Übungen für ein gespanntes Iliofemoral-Ligament
Die Hüfte ist ein Kugelgelenk und das primäre tragende Gelenk im Körper. Es umfasst das Becken und den Femur sowie mehrere Bänder, die das Gelenk stabilisieren. Das Iliofemoral-Band verbindet das Becken mit dem Femur und deckt das Hüftgelenk nach vorne ab, unterstützt die Hüftstreckung und unterstützt das Körpergewicht. Dieses Band kann bei einem direkten Schlag auf die Hüfte oder bei Überbeanspruchung teilweise oder vollständig gerissen werden. Die Rehabilitation sollte sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen umfassen, die die Bewegungsfreiheit und die Stabilität des Beckens fördern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Ein Mann lernt Bein-Physiotherapie-Übungen. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)Liegende Hüftverlängerung
Wenn Sie im Liegen eine Hüftgelenksverlängerung durchführen, wird Ihr iliofemorales Band in Eingriff gebracht und die Durchblutung des gespannten Bandes gefördert, es wird gestärkt und die Stabilität des Beckens und der Hüfte gefördert. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine feste Unterlage. Legen Sie Ihre Stirn auf die Arme, die Sie über dem Kopf verschränkt haben, strecken Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich vom Boden ab. Wenn Sie Ihr Bein strecken, stellen Sie sicher, dass Ihr Knie gerade bleibt und Ihre Hüften Kontakt zum Boden haben. Halten Sie den oberen Teil dieser Verlängerung zwei Sekunden lang und bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zweimal täglich 10 Wiederholungen auf beiden Beinen durch.
Stehende Hüftverlängerung
Das iliofemorale Band ist erforderlich, um eine Hyperextension der Hüfte zu verhindern. Eine stehende Hüftverlängerung greift in das geschädigte iliofemorale Band ein und stärkt es. Stellen Sie sich 12 bis 18 Zoll von Ihren Stühlen aufrecht, die Füße leicht auseinander und halten Sie sich mit einer Hand an der Lehne fest. Beugen Sie sich an der Hüfte in einem Winkel von 45 Grad nach vorne und heben Sie das rechte Bein langsam nach hinten an. Denken Sie daran, das Knie gerade und die Zehen spitz zu halten. Heben Sie Ihr Bein fünf Zoll über dem Boden an und halten Sie diese Position für eine Sekunde. Bringen Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück und führen Sie zweimal täglich auf beiden Beinen einen Satz von 10 Wiederholungen durch.
Hüftverlängerung auf allen Vieren
Setzen Sie sich auf die Knie und Hände. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und denken Sie daran, dass Ihr rechtes Knie beim Strecken Ihrer Hüfte gebogen bleibt. Setzen Sie diese Hüftextension fort, so dass sich Ihr rechter Oberschenkel auf Höhe Ihres Rückens befindet und Ihr Fuß über Kopfhöhe steht. Halten Sie oben zwei Sekunden lang und bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen zweimal täglich auf beiden Beinen durch.
Kabelsteige Hüftverlängerung
Diese Übung stärkt das iliofemorale Band und verhindert zukünftige Verletzungen. Stehen Sie vorne in einer Flachriemenmaschine. Befestigen Sie eine Knöchelmanschette an der Maschine und am rechten Knöchel. Halten Sie sich mit beiden Händen an der Maschine fest und treten Sie mit dem linken Fuß zurück. Begradigen Sie den Rücken und ziehen Sie die Kabelbefestigung zurück, indem Sie die Hüfte strecken und das Knie gerade halten. Führen Sie einmal täglich 10 Wiederholungen auf beiden Beinen durch.
