Übungen für einen engen unteren Rücken

Verspannte Muskeln im unteren Rücken behindern den Blutfluss durch die Muskeln und können schmerzhafte Krämpfe und Krämpfe verursachen. Die Muskulatur ist eine schwache Muskulatur, die sich ständig in einer Kontraktion befindet, sagt die lizenzierte Masseurin Julie Onofrio auf der Website von Massage Seattle. Eine Mischung aus Bewegung und Massage hilft oft, die verspannten unteren Rückenmuskeln zu lösen.

Eine Frau wird verklebt, um ihre Rückenschmerzen zu lindern. (Bild: Horsche / iStock / Getty Images)

Nehmen Sie einen progressiven Ansatz

Wenn Sie schrittweise bestimmte Rücken- und Rumpfmuskelübungen durchführen, werden Verspannungen und Schmerzen im Lendenbereich gelindert, wiederkehrende Anfälle von Lendenwirbelsäulenbeschwerden vermieden und die Muskeln, Bandscheiben, Bänder und Gelenke mit Nährstoffen versorgt, um ihre Gesundheit zu unterstützen. sagt Peter F. Ullrich, Jr. auf der Spine Health-Website. Obwohl es verlockend sein könnte, die körperliche Aktivität für mehr als ein paar Tage einzustellen, kann dies die Symptome verschlimmern und die Heilung verzögern, erklärt Ullrich.

Stretching für Rückenschmerzen

Das Dehnen eines angespannten Pirformis-Muskels hilft oft bei Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften. Der Pirformis-Muskel verläuft von der Rückseite des Oberschenkelknochens bis zum Kreuzbein oder zur Basis der Wirbelsäule. Um es zu strecken, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, wobei die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Bewahren Sie die Neutralität in der Wirbelsäule, indem Sie sie flach auf dem Boden halten. Überqueren Sie das rechte Bein über dem linken, so dass der rechte Knöchel auf dem linken Knie ruht. Heben Sie das linke Bein zur Brust hin an. Sie können Ihre Hände unter dem linken Knie zusammenfügen und das Bein für eine tiefere Dehnung sanft in Ihre Richtung ziehen. Halten Sie den Rücken gerade und flach auf dem Boden, während Sie die Dehnung 30 Sekunden lang halten. Senken Sie Ihre Beine vorsichtig auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.

Stärkung der Transversus abdominis

Stabilisierende Übungen helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Die Bildung einer starken Mittellinie verringert den Überdruck im unteren Rückenbereich, so Robert Daul, MPT, auf Spine-Health.com. Daher sollte die Stärkung der Bauchmuskulatur, wie die Transversus abdominis in der Körpervorderseite und die Gesäßmuskulatur im Rücken, Teil eines Stabilisierungsprogramms sein, sagt er. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auf den Boden. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, indem Sie einen geraden Rücken auf den Boden legen. Erstellen Sie eine C-Kurve in Ihren Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Nabel zur Wirbelsäule hin ziehen. Atmen Sie aus und heben Sie die Arme zur Decke, während Sie die Schultern ein paar Zentimeter über dem Boden anheben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. atmen Sie ein, während Sie sich wieder auf den Boden absenken. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ohne die gute Form zu beeinträchtigen. Führen Sie dies einmal täglich durch.

Verstärken Sie die Gesäßmuskeln

Doppelbein-Brückenübungen stärken die Gesäßmuskulatur und stabilisieren die Becken- und Hüftregion. Schwäche im Beckenbereich und in den Hüften verursacht oft Probleme im unteren Rückenbereich. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Fersen befinden sich an den Seiten neben den Gesäß- und Armen. Drücken Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Stabilisieren Sie Ihre Beine durch Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie die Gesäßmuskulatur zusammenziehen und nicht durch die Oberschenkel straffen. Heben Sie das Gesäß vom Boden und halten Sie den Rücken gerade, aber nicht gewölbt. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich langsam auf dem Boden lösen. Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen, sofern Sie keine Schmerzen haben.

Sicherheitswarnung

Stretching, Kräftigung und Herz-Kreislauf-Training sollten Teil einer Trainingsroutine sein, die auf die Linderung von Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich abzielt. Die Übungen müssen auf Ihre spezifische Diagnose und Ihr Schmerzniveau abgestimmt sein. Wenden Sie sich daher an einen Physiotherapeuten, um einen auf Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten abgestimmten Fitnessplan zu entwickeln.