Übungen für einen Spannungsbruch
Spannungsbrüche sind kleine Knochenbrüche, die durch Überbeanspruchung entstehen. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) sind Stressbrüche eine der häufigsten Verletzungen im Sport und werden durch übermäßigen Gebrauch von Muskeln verursacht, die zu müde sind, um mehr Schock aufzufangen. Das AAOS fügt hinzu, dass die meisten Spannungsbrüche in den tragenden Knochen des Unterschenkels und des Fußes auftreten. Übungen im Unterschenkelbereich helfen, sich im Bereich der Stressfraktur zu rehabilitieren und Kraft aufzubauen.
Trainieren mit einem Spannungsbruch
Laut der Sports Injury Clinic werden Stressfrakturen normalerweise rekonstruiert, indem sie sich etwa acht Wochen lang von Laufen, Springen und starken Auswirkungen ausruhen oder sie meiden. Die Patienten werden jedoch dazu angehalten, ein Aktivitätsniveau so hoch zu halten, wie dies ohne diese Aktivitäten möglich ist. Gemäß der Sports Injury Clinic besteht das Ziel der achtwöchigen Ruhephase darin, die Unterschenkelmuskulatur zu stärken und zu dehnen und eine aerobe Trainingsroutine aufrechtzuerhalten.
Unterschenkelstraffung
Wadenheben ist eine der bekanntesten und effektivsten Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur des Unterschenkels. Sie können ausgeführt werden, indem Sie auf einer Stufe oder einer erhöhten Oberfläche stehen, wobei nur Ihre Zehen auf der Stufe stehen und die Ferse Ihres Fußes abhängt. Steigen Sie einfach so hoch wie möglich auf die Zehen, halten Sie die Spitzenposition eine Sekunde lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Umgekehrte Wadenanhebungen trainieren den vorderen Tibialis-Muskel an der Vorderseite des Unterschenkels. Stellen Sie sich auf die Stufe, die Fersen auf der Oberfläche und die Zehen hängen ab. heben Sie dann Ihre Zehen so weit wie möglich in Richtung Ihrer Wade an, halten Sie die Spitzenposition für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Die Sports Injury Clinic empfiehlt außerdem, Balancierübungen auf einem Bein durchzuführen, indem Sie zwei Minuten aufstehen müssen, ohne zu wackeln oder das Gleichgewicht zu verlieren. Darüber hinaus empfehlen sie die Durchführung von In-und-Out-Fußübungen, bei denen der Fuß mit der Innenseite und der Außenseite gegen den Widerstand einer Person oder gegen einen festen Gegenstand wie einen Stuhl gedrückt wird.
Unterschenkel Stretching
Stretching kann helfen, Bewegungsfreiheit und Kraft wiederherzustellen und Schmerzen im verletzten Bereich zu reduzieren. Die Sports Injury Clinic empfiehlt, sich auf die Dehnung der Unterschenkelmuskulatur und der Achillessehne zu konzentrieren. Um den Wadenmuskel von gastrocnemius und Achilles zu strecken, stellen Sie sich mit dem verletzten Bein hinter dem anderen Bein gegen eine Wand und halten Sie das verletzte Bein gerade. Beugen Sie das Vorderbein und verankern Sie den verletzten Fuß am Boden. Lehnen Sie sich in die Wand und halten Sie dabei die hintere Ferse auf dem Boden. Sie werden eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels spüren. Halten Sie die Dehnung mindestens 15 Sekunden lang. Sie müssen nur das hintere Bein beugen, während Sie dieselbe Dehnungsmethode verwenden, um den Wadenmuskel Soleus zu trainieren. Sie können die anterioren Tibialis an der Vorderseite des Schienbeins bearbeiten, indem Sie niederknien und sich dann auf Ihre Fersen setzen. Drücken Sie die Fersen nach unten, bis Sie im unteren Bereich des Beines eine Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung mindestens 15 Sekunden lang.
Aerobic Übung
Übliche aerobe Übungen wie Joggen, Laufen oder die Verwendung eines Ellipsentrainers sollten bei Stressfrakturen vermieden werden, es gibt jedoch einige Alternativen. Die Aufrechterhaltung der aeroben Fitness wird die Rehabilitation und den Heilungsprozess beschleunigen. Schwimmen, Radfahren oder Laufen in einem Pool kann helfen. Alle diese Aktivitäten bieten ein gutes aerobes Training und schützen gleichzeitig den verletzten Bereich. Versuchen Sie dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Aerobic-Übungen.
