Übungen für eine Pec-Träne
Ein Brustmuskelriss oder -riss kann nicht nur Ihr Training und Ihre sportlichen Aktivitäten einschränken, sondern auch Ihre Fähigkeit, Alltagsaktivitäten auszuführen. Dehnungs- und Kräftigungsübungen für einen Brusttränenanfall erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Verletzung richtig heilt, so dass Sie nahezu normale Kraft und Bewegungsfreiheit Ihres Oberkörpers wiedererlangen.
Überlegungen
Nehmen Sie keine Aktivitäten vor, die Ihre Träne unmittelbar nach dem Vorfall verschlimmern. Legen Sie einen Eisbeutel auf die Verletzung und suchen Sie nach fortgeschrittener Pflege, bevor Sie mit dem Dehnen und Kräftigen der Brustmuskulatur beginnen. Sobald der Schmerz und die Schwellung Ihrer Verletzung enorm reduziert wurden, beginnen Sie unter Anleitung Ihres Physiotherapeuten mit den Übungen für einen Pecriss. Je nach Ausmaß Ihrer Verletzung können Sie möglicherweise ein bis drei Wochen lang keine Übungen beginnen.
Aufwärmübungen
Wärmen Sie sich vor Ihren Reha-Übungen auf. Beginnen Sie jede Sitzung 10 Minuten lang mit einem heißen Pack über Ihrer Verletzung. Wärme erhöht die Durchblutung und die Temperatur der Muskeln, Sehnen und Bänder Ihrer Verletzung, sodass sie elastischer und plastischer sind. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Gewebe mit weniger Schmerzen dehnen und stärken können. Dadurch erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Reha-Übungen machen und Ihr Erholungsprogramm fortsetzen. Gehen Sie dann langsam auf einem Laufband oder verwenden Sie ein Ellipsentrainer ohne Widerstand. Konzentrieren Sie sich darauf, Arme und Schultern schrittweise durch einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen, anstatt schneller zu gehen. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Ihre Schultergelenke zu beugen und Ihren Arm vor Ihren Körper zu ziehen.
Dehnübungen
Führen Sie Dehnungsübungen für eine Brustträne durch, um die Ausrichtung des Narbengewebes zu unterstützen und die Flexibilität Ihres verletzten Muskels zu erhöhen. Strecken werden als passiv oder aktiv klassifiziert. In passiven Dehnübungen entspannen Sie sich, während das Gewicht Ihres Körpers, das Fußgelenkgewicht oder das Gewicht einer Person, die auf Sie drückt, die Brustmuskeln streckt. Aktive Strecken sind diejenigen, die Sie tatsächlich tun, indem Sie physisch an Ihrem Körper ziehen oder drücken, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen. Passive Strecken werden nur einmal pro Sitzung durchgeführt, jedoch für bis zu 15 Minuten in Folge gehalten. Beginnen Sie die passiven Strecken mit nur fünf Minuten und erhöhen Sie die Dauer in den nachfolgenden Sitzungen um fünf Minuten. Führen Sie aktive Dehnungen für zwei bis vier Wiederholungen pro Dehnungssitzung durch. Halten Sie jede aktive Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
Brust-Stretch
Wenn Sie Ihren Arm von der Brust weg bewegen, strecken Sie Ihre Brustmuskeln. Um eine passive Dehnung zu erreichen, legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie dann den Arm mit dem verletzten Muskel über Ihrem Kopf an, so dass er in einer geraden Linie mit Ihrem Körper steht. Stellen Sie sich für eine aktive Strecke in der Nähe des Türscharniers auf. Fassen Sie das Scharnier mit dem Arm Ihres verletzten Muskels. Drehen Sie Ihre Hüften vom Scharnier weg und strecken Sie den sich erholenden Brustmuskel.
Übungen stärken
Kräftigungsübungen finden Sie später im Reha-Programm, sobald Sie Ihren Arm bewegen können, ohne unnötigen Schaden zu verursachen. Handgelenksgewichte, leichte Kurzhanteln und niedrig angespannte Übungsbänder werden im Allgemeinen für Schulterbeugungsübungen verwendet, um die Stärke der Brustmuskeln nach einem Riss langsam zu verbessern. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen von Kräftigungsübungen durch. Erhöhen Sie langsam den Widerstand, abhängig von Ihrer Fortschrittsrate. Muskeln können sechs Wochen bis sechs Monate brauchen, um 90 Prozent ihrer normalen Stärke wieder herzustellen.
Brustpressen und Brustfliegen
Brustpressen und Brustfliegen sind die besten Übungen, um ein Rehabilitationsprogramm für den Brustbereich zu beginnen. Halten Sie 1 oder 2 Pfund Hanteln in jeder Hand. Führen Sie Brustpressen aus, indem Sie flach auf dem Rücken auf einer Übungsbank liegen und die Kurzhanteln direkt über der Brustmitte anheben. Ihre Handflächen sollten von Ihnen weg sein. Senken Sie die Hanteln zu Ihren Schultern hin, und halten Sie die Ellbogen zur Seite. Drücken Sie die Hanteln für eine Wiederholung erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für einen Satz. Lassen Sie Ihre Muskeln eine Minute lang ruhen und legen Sie sich wieder hin. Stellen Sie diesmal Ihre Handflächen aufeinander. Senken Sie die Hanteln, indem Sie die Arme öffnen und die Ellbogen beugen, als würden Sie jemanden mit einer Umarmung begrüßen. Beugen Sie die Schultern, um die Hanteln wieder über die Brust zu bringen, und wiederholen Sie den Vorgang für einen Satz.
Abkühlen
Legen Sie nach jeder Rehabilitationssitzung ein kaltes Pack über Ihre Brustmuskeln, um neue Schwellungen zu reduzieren, die sich aus Ihrer Routine ergeben können, und verbessern so Ihre Genesung. Behalten Sie den Eisbeutel für 15 Minuten auf der Fläche.
