Übungen für eine schmerzhafte Hüfte aufgrund eines gezogenen Muskels
Ein gezogener Hüftbeuger kann für manche eine schmerzhafte und möglicherweise schwächende Verletzung sein. Abhängig vom Schweregrad Ihrer Verletzung können Sie sich auf bestimmte Arten von Dehnübungen beschränken. Während Ausfallschritte und andere sanfte Dehnungen im Allgemeinen für leichte Fälle sicher sind, müssen Patienten mit schwerer Hüftbeugung vor dem Training warten, bis die Bänder vollständig geheilt sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Sportverletzer, bevor Sie an Dehnübungen teilnehmen.
Mann, der Beinverlängerungen tut (Bild: MaxRiesgo / iStock / Getty Images)Festlegen des Schweregrads
Laut Verletzungen der Hüftbeuger gibt es drei verschiedene Grade, laut der Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Verletzungen der ersten Stufe sind relativ mild und bestehen aus einem Dehnungs- oder Mikroriss in den die Hüften umgebenden Muskeln. Verletzungen, die mit Grad Zwei und Grad Drei gekennzeichnet sind, können auf teilweise Tränen oder Rupturen im Muskel hinweisen. Da der Hüftbeuger aus zwei primären Muskeln besteht - dem Psoas und dem Iliacus -, kann in beiden Muskeln eine Verletzung des Hüftbeuges auftreten. In den meisten Fällen wird den Patienten empfohlen, die Hüftmuskulatur sofort auszuruhen, zu Eis zu bringen und zu heben, gefolgt von sanften Dehnübungen.
Klassische Ausfallschritte
Die Longe ist eine Körperwiderstandsübung, die traditionell zur Entwicklung der Oberschenkel- und Oberschenkelmuskeln eingesetzt wird. Zusätzlich bietet die Longe eine signifikante Dehnung für die Hüftbeuger, die Schmerzlinderung bieten kann. Beginnen Sie Ihren Ausfallschritt, indem Sie aus einer stehenden Position nach vorne treten, bis Ihr Knie einen Winkel von 90 Grad erreicht. Beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Hinterknie parallel zum Boden befindet, und stellen Sie dabei sicher, dass Ihr Vorderknie direkt über dem Knöchel bleibt. Wenn diese Übung zu schwierig ist, können Sie das hintere Bein auf den Boden legen und trotzdem die Vorteile des Streckens der Hüftbeuger beibehalten. Halten Sie die Haltung nach Bedarf für 30 bis 90 Sekunden, bevor Sie das andere Bein wiederholen.
Kniebeugen an der Wand
Die Wandbesetzung ist eine unterstützte Strecke, die Schmerzen lindern kann, indem sie Ihnen hilft, die Gewebemobilität wiederherzustellen, so die Website von SportsMD. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Rücken gegen die Wand stehen und Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel zwischen Waden und Oberschenkeln bilden. Verschränken Sie die Arme und halten Sie die Position 30 bis 90 Sekunden oder so lange wie nötig. Um eine tiefere Dehnung zu erreichen, spreizen Sie Ihre Beine noch weiter, während Sie die Knie halten, während Sie die Knie fest über den Knöcheln halten.
Volle Bootspose
„Yoga Journal“ empfiehlt Navasana oder Boat Pose, eine Ganzkörper-Pose, um die Muskeln der Hüftbeuger zu stärken. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden mit den Beinen gerade vor Ihnen sitzen. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, während Sie sich langsam zurücklehnen und Ihre Füße vom Boden heben. Lehnen Sie sich weiter zurück, während Sie Ihre Beine anheben, und bilden Sie eine V-Form zwischen Ober- und Unterleib. Zum Schluss strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen so, dass sie parallel zu Ihren Oberschenkeln liegen. Halten Sie die Position nach Bedarf für 30 bis 60 Sekunden, bevor Sie sie wieder auf den Boden absenken.
