Übungen für einen Knoten in der Kniesehne

Die Achillessehne ist ein dichter Muskel, der sich angespannt fühlt, insbesondere wenn Sie viele Stunden am Computer arbeiten. Knoten können an Stellen entstehen, an denen sich Muskelfasern tatsächlich gebunden haben. Stellen Sie sich einen Knoten als aufgeblähtes Gummiband vor. Wenn Sie daran ziehen, wird der Knoten kompakter. Um es zu lösen und zu entwirren, müssen Sie den Knoten zerdrücken. Mit verschiedenen Selbstmassagetechniken können Sie Knoten in Ihren Oberschenkelmuskeln ausbügeln.

Frau streckt ihre Achillessehnen in einem Feld (Bild: EpicStockMedia / iStock / Getty Images)

Führen Sie Ihre Faust aus

Sie können Ihre Faust dazu verwenden, einen Knoten in Ihrer Oberschenkelmuskulatur leicht zu drücken und ihn zu lösen. Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu sitzen und den Rücken gegen eine Wand zu drücken. Beugen Sie das Knie des Beines mit dem Knies, so dass Ihr Fuß flach auf dem Boden liegt. Sie werden feststellen, dass sich in dieser Position der Oberschenkelmuskel auf natürliche Weise entspannen kann. Machen Sie mit der Hand eine Faust, die dem gebeugten Bein entspricht, und legen Sie sie hinter das Knie dieses Beines. Ihre Handfläche sollte zur Achillessehne zeigen. Langsam mit der Faust in den Oberschenkelmuskel drücken und dann mit dem Bein in Richtung Gesäß laufen. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie fühlen, dass sich der Knoten zu entspannen beginnt.

Knete den Knoten

Wenn Sie starke Finger haben, können Sie den Knoten kneten und einen engen Oberschenkelmuskel selbst massieren. Beginnen Sie mit dem Liegen auf dem Rücken, beugen Sie das Knie des Knies mit dem Knies der Oberschenkelmuskulatur und kreuzen Sie den entsprechenden Fuß über dem gegenüberliegenden Bein. Fassen Sie den hinteren Teil des Knies mit beiden Händen, drücken Sie Ihre Finger in den Oberschenkelmuskel und positionieren Sie die Daumen auf der Kniescheibe. Ziehen Sie langsam Ihre Hände über den hinteren Bein und drücken Sie mit den Fingern auf die Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie den Knoten treffen, üben Sie leicht mehr Druck aus und halten Sie die Position, bis der Knoten sich löst. Massieren Sie Ihr Bein weiter und bewegen Sie Ihre Finger in Richtung Ihrer Sitzknochen. Drücken Sie auch Ihre Finger in die Mitte Ihrer Oberschenkelmuskulatur und reiben Sie die Muskeln von einer Seite zur anderen. Vermeiden Sie direkten Druck auf die Rückseite Ihres Knies.

Roll Es aus

Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um einen Muskelknoten in Ihrer Oberschenkelmuskulatur leicht zu drücken. Diese Art der Massage beruht auf der selbst-myofaszialen Freisetzung, einer Dehnungsmethode, die eine autogene Hemmung erzeugt, oder die Verringerung der Muskelspindelanregung. Es wird die Muskelfasern eines Knotens entflechten und verlängern, um sie wieder in eine korrekte Ausrichtung mit den umgebenden Muskelfasern zu bringen. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Rolle mit dem Knoten unter die Achillessehne. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, die Handflächen auf den Boden und die Finger auf Ihren Körper gerichtet. Legen Sie die Ferse des nicht funktionierenden Fußes auf die Zehe des Arbeitsfußes, so dass sie gestapelt sind. Rollen Sie langsam vor und zurück, bewegen Sie sich vom Gesäß bis zu den Knien und unterstützen Sie Ihren Körper mit den Händen. Wenn Sie den Knoten schlagen, halten Sie die Walze 20 bis 30 Sekunden lang an dieser Stelle. Sie können leichte Beschwerden verspüren, die natürlich sind und nach der Übung nachlassen.

Verwenden Sie einen harten Ball

Wenn Sie eine sehr steife und dichte Kniesehne haben, ist eine Rolle oder ein Paar Hände möglicherweise nicht hart genug, um einen Knoten zu lösen. Verwenden Sie stattdessen einen Baseball oder einen anderen kleinen, dichten Ball, um den Muskel zu öffnen. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem festen Untergrund - einem Holzstuhl oder einer Bank -, der hoch genug ist, damit Ihre Beine frei baumeln können, ohne den Boden zu berühren. Hebe deinen Oberschenkel und platziere den Ball unter dem Knoten. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, um Druck auf den Ball auszuüben, und strecken Sie dann langsam das Knie des Arbeitsbeines. Die gebündelten Fasern des Muskelknotens werden um den Ball herum verlängert und ausgedehnt. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, damit sich Ihr Arbeitsbein beugen und herunterhängen kann. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.