Übungen für einen flachen Bauch und dünne Beine und Arme

Sie möchten Ihre Gliedmaßen dünner machen und Ihren Bauch platt machen. Wenn Sie sich an eine portionierte, meist vollwertige Diät halten, können Sie abnehmen, um Ihren gesamten Körper einschließlich dieser Problemzonen abzunehmen. Fügen Sie die richtigen Übungen hinzu, um die Fettverbrennung und -straffung für Arme, Beine und Bauch zu fördern.

Ein intensiver Ganzkörper-Kreislauf bringt Sie zum gewünschten Körper. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Keine gezielte Bewegung verbrennt Fett an Armen, Beinen oder Bauch, aber Cardio- und Krafttraining hilft Ihnen, Fett zu verlieren, sodass Sie schlanker werden. Scheuen Sie sich auch nicht vor Gewichten, aus Angst, dass sie sich massiv aufbauen, anstatt Sie zu verdünnen. Krafttraining ist ein starkes metabolisches Stimulans, das Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren.

Cardio-Arbeitsplan

Herz-Kreislauf-Aktivität hilft Ihnen eher, einen flachen Bauch und dünne Arme und Beine zu bekommen, als gezielte Armkreise, Beinlifting und Crunches. Es hilft Ihnen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, so dass Ihr Körper, wenn er spürt, nicht genügend Kalorien hat, um Ihre Aktivität zu tanken, die er in Ihre Fettvorräte bringt.

An den meisten Tagen der Woche sollten Sie mindestens 30 Minuten Herzfrequenz mit mittlerer Intensität pro Tag anstreben. Um an Gewicht zu verlieren, zielen Sie an den meisten Tagen jedoch 45 bis 60 Minuten ab, sagt das American College of Sports Medicine.

Während jedes Herz, das Ihr Herz zum Pumpen bringt, Ihnen dabei hilft, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich für eines entscheiden, das direkt Ihrem Bauch, Ihren Armen und Beinen zugute kommt. Optionen umfassen:

• Wandern auf einer Steigung
  
• Laufen oder Joggen
  
• Rudern auf einem Ergometer
  
• Treten eines Ellipsentrainers mit Armstangen

Variieren Sie den Typ, den Sie verwenden, um die Herausforderung aufrecht zu erhalten und maximale Kalorien zu verbrennen. Wenn sich Ihr Körper an eine Übung gewöhnt, werden Sie effizient und verbrennen weniger Kalorien.

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Arme, Beine und Bauchmuskeln

Sie könnten Stunden im Fitnessstudio verbringen und mehrere, individuelle Bewegungen für Arme, Beine und Bauch durchführen. Oder machen Sie das Beste aus Ihrem Krafttraining, indem Sie Übungen auswählen, die Arm-, Bein- und Bauchmuskeln in einem Training kombinieren. Bonus: Sie arbeiten auch mit anderen großen Muskelgruppen, um einen schlanken, geschmeidigen Körper zu schaffen.

Führen Sie jede der folgenden Übungen als Schaltung durch. Führen Sie jede Bewegung für 60 Sekunden durch und wechseln Sie schnell zur nächsten, mit nur einer Pause, um die Ausrüstung zu wechseln. Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie den Kreislauf noch zweimal. Planen Sie, dieses Training an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zwei- oder dreimal pro Woche durchzuführen, z. B. Dienstag / Donnerstag oder Montag / Mittwoch / Freitag.

1. Reverse Table Leg Lifts mit Trizeps-Dips

WIE IST DAS ZU TUN? Sitzen Sie mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände etwa 3 bis 6 cm hinter Ihren Po, die Finger zeigen zu Ihren Füßen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Hüften an, so dass Sie mit Ihrem Oberkörper einen Tisch bilden. Halten Sie Ihre Hände unter den Schultern und Füßen unter den Knien.

Beugen Sie die Ellbogen, um einen Trizeps-Dip durchzuführen. Steig wieder auf. Heben Sie das rechte Bein gerade an die Decke und senken Sie es. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Mache diese Kombination für die ganze Minute.

2. Kurzhantel mit Bizepslocken

WIE FUNKTIONIEREN SIE: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in Hüfthöhe auf und halten Sie eine Hantel in jeder Hand neben Ihre Hüften. Longe mit dem rechten Bein nach rechts. Beugen Sie das rechte Knie und halten Sie Ihr linkes Bein gerade.

Zehen an beiden Füßen zeigen nach vorne. Ziehen Sie gleichzeitig die Hanteln zu Ihren Schultern hoch. Treten Sie zurück in die Mitte, während Sie Ihre Arme an den Seiten nach hinten strecken. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Wechseln Sie für die gesamte Minute weiter.

3. Brücke mit Trizeps-Erweiterungen

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße angezogen und der Abstand zur Hüfte. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Hebe deine Hüften, um eine "Brücke" von deinen Knien zu deinen Schultern zu bilden.

Mit erhobenen Hüften strecken Sie die Ellbogen, um die Hanteln über die Schultern zu heben. Beugen und strecken Sie die Ellbogen so, dass sich das Gewicht Ihrer Stirn annähert.

Spitze

Halten Sie Ihre Hüften für die ganze Minute aufrecht. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, sollten sie direkt zur Decke zeigen.

4. Push-Up mit Knee In

WIE IST DAS ZU TUN: Stellen Sie sich in eine auf Händen und Zehen balancierte Liegestütze. Die Hände sind etwas breiter als Ihre Schultern und die Füße sind in Hüftrichtung voneinander entfernt. Beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad.

Strecken Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihr rechtes Knie bis zu Ihrem rechten Ellbogen. Setzen Sie den Fuß zur Unterstützung wieder auf den Boden. Machen Sie einen weiteren Push-Up, heben Sie das linke Knie an und ziehen Sie es in den linken Ellbogen. Wechseln Sie die Züge für die ganze Minute.

5. Plie Squats mit Overhead Trizeps

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit den Füßen breiter als mit den Hüften. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen. Strecken Sie die Arme nach oben. Beugen Sie die Knie in eine kleine Hocke; Sie sollten über deinen Fersen sein. Wenn nicht, öffnen Sie Ihre Füße weiter.

Beugen Sie beim Kniebeugen auch die Ellbogen, sodass das Gewicht für eine Trizepsverlängerung hinter Ihrem Kopf bleibt. Strecken Sie die Ellbogen und Knie wieder in die Ausgangsposition.

Spitze

Wenn Sie wirklich das Brennen spüren möchten, fügen Sie eine Minute Kardio zwischen den Übungen in der Rennstrecke hinzu. Beispiele hierfür sind Jumping Jacks, ein schneller Sprint auf dem Laufband, Jump Lunges oder Burpees.

Sie führen eine Form des Intervalltrainings durch, das hilft, Fett zu brutzeln und Sie effizient abzubauen. Es bringt dich auch in eine gute Form.

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