Übungen für eine beschädigte Tensor Fascia Lata

Verletzungen der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur können sich nicht nur auf das Training auswirken, sondern auch auf einfache Aktivitäten wie Gehen, Beugen und allgemeine Bewegung. Ein gerissener, angespannter oder beschädigter Tensor fasciae latae-Muskel kann durch gezielte Übungen richtig geheilt und gestärkt werden. Nachdem Sie die Grundlagen für Form und Bewegung von solchen Profis gelernt haben, schützen und stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur vor Verletzungen.

Frauen, die draußen in einer Übungsklasse hocken. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Beschreibung

Der auch als Tensor fascia lata bezeichnete Muskel ist ein relativ kleiner Muskel am oberen äußeren Rand Ihrer Hüfte. Die Einführstelle befindet sich am Kopf des großen Iliotibialbandes, das entlang der Außenseite Ihres Oberschenkels verläuft. Die Funktion des Tensor fasciae latae-Muskels besteht darin, das Iliotibialband zu unterstützen, das wiederum die Hüft- und Kniegelenke stabilisiert. Mit diesem kleinen Muskel können Sie Ihre Hüfte biegen, abduzieren und intern drehen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine effektive Übung, um den Muskel des Tensor fasciae latae zu stärken und die Flexion und Rotation der Hüfte zu erhöhen. Es gibt viele Arten von Kniebeugen, je nach Vorliebe auch eine Voll-, Front-, Hack- oder Boxkniebeugen. Die grundlegende Frontbesetzung ist für Anfänger effektiv. Sie können diese Übung mit oder ohne Gewichte durchführen. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterabstand auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die unteren Bauchmuskeln sind nach innen gezogen. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Oberkörper nach unten. Pause, wenn die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Drücken Sie gegen Ihre Fersen nach oben. Wiederholen Sie das fünf bis zehn Mal oder wie von Ihrem Therapeuten empfohlen.

Leg-Leg Lifting

Führen Sie ein Beinlifting aus, um direkt am Musculus tensor fasciae latae zu arbeiten. Sie können diese Übung auf einem festen Bett oder auf einem Bewegungstisch liegend ausführen. Lege dich auf deine rechte Seite und stütze deinen Kopf. Sie können diese Übung mit oder ohne Gewicht durchführen. Wenn Sie ein Gewicht verwenden, platzieren Sie einen Zeh oder ein leichtes Knöchelgewicht um den linken Fußrücken. Heben Sie Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe und schwenken Sie es langsam in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Rumpf aus. Heben Sie dann Ihr Bein einen Fuß vom Tisch oder Bett und halten Sie Ihre Hüften stabil. Bringen Sie den Fuß wieder auf Hüfthöhe und in Übereinstimmung mit Ihrem Körper und senken Sie ihn dann in Ihre Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie diese Sequenz fünf bis zehn Mal, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Hüftentführer

Trainieren Sie sanft die Muskeln des Tensor fasciae latae und stärken Sie Ihre Hüftmuskulatur. Verbessern Sie die Bewegungsfreiheit und Flexibilität, indem Sie die Oberschenkelentführungen auf Anweisung Ihres Physiotherapeuten durchführen. In den meisten Fitnessstudios und Ambulanzzentren für körperliche Therapie finden Sie Trainingsgeräte für die Oberschenkelabduktion. Setzen Sie sich auf den Stuhl und stützen Sie die Außenseite Ihrer Knie gegen die Polster der Maschine. Beginnen Sie mit geringem Gewicht und spreizen Sie die Knie auseinander. Drücken Sie dabei gegen den Widerstand der Maschine nach außen. Bringen Sie langsam Ihre Knie zusammen. Wiederholen Sie diese Sequenz 10 bis 20 Mal oder gemäß den Anweisungen Ihres Therapeuten.