Übungen für eine 70-jährige Frau
Das Alter ist nicht mehr als eine Zahl. Schauen Sie sich Ernestine Shepherd an, einen kompetitiven Bodybuilder, Personaltrainer und professionelles Model im Alter von 79 Jahren. Obwohl sich der Körper mit dem Alter verlangsamt und schwächer wird, können Sie gegen den Rückgang kämpfen. Wenn Sie regelmäßig Herz-Kreislauf- und Krafttraining durchführen und an Gleichgewicht und Flexibilität arbeiten, können Sie Ihre 80er-Jahre und darüber hinaus stark machen.
Wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht. (Bild: JohnnyGreig / E + / GettyImages)Spitze
Das Training für ältere Frauen sollte Aerobic-Übungen, Krafttraining sowie Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining umfassen.
Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
Die Vorteile von Aerobic-Übungen für Senioren über 70 sind reichlich. Laut den Centers for Disease Control und Prevention (CDC) verringert körperliche Aktivität das Risiko für Herzerkrankungen, die in den Vereinigten Staaten die Haupttodesursache für Männer und Frauen sind. Es senkt auch das Risiko von Darmkrebs und Diabetes, erhält gesunde Knochen und schützt vor Depressionen und Angstzuständen.
Das US-Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste empfiehlt Erwachsenen, sich mindestens 150 Minuten lang an mäßiger Intensität zu üben oder 75 Minuten an heftigen aeroben Übungen pro Woche. Für noch größere Vorteile sollten Sie 300 Minuten moderate Intensität oder 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche anstreben.
Spitze
Nach Angaben der American Heart Association umfassen Aktivitäten mit mittlerer Intensität zügiges Gehen, Ballsaal und Wasseraerobic; Zu den kräftigen Aktivitäten zählen Joggen, Laufen, Schwimmen und Seilspringen.
Es gibt keine beste Art des aeroben Trainings für ältere Frauen. Die besten aeroben Aktivitäten sind die, die Sie gerne tun und regelmäßig ausüben möchten. Die CDC sagt, dass Herz-Kreislauf-Übungen nicht anstrengend sein müssen, um effektiv zu sein.
Laufen oder laufen Sie in Ihre 70er
Die einfachste und am leichtesten zugängliche Übung, die Sie in Ihren 70ern machen können, ist das Gehen. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Tennisschuhe anzuziehen und loszulegen. Laut der Arthritis Foundation bietet das Gehen viele Vorteile für Ihre Gesundheit, darunter:
- Verbesserte Durchblutung
- Stärkere Knochen und gesündere Gelenke
- Ein längeres Leben
- Eine hellere Stimmung
- Schlaf verbessert
- Stärkere Muskeln
- Einfachere Gewichtserhaltung oder -verlust
- Schutz vor kognitivem Verfall
- Bessere Atmung
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens 20 bis 30 Minuten zu einem Zeitpunkt in einem flotten Tempo laufen, das Ihre Herzfrequenz erhöht und sogar dazu führt, dass Sie einen leichten Schweiß brechen.
Wenn Sie bereit sind für ein bisschen mehr Herausforderung, steigen Sie auf Schritt und Tritt. Laufen bietet die gleichen Vorteile des Gehens, verbrennt jedoch mehr Kalorien und kann die kardiovaskuläre Fitness weiter steigern. Sie können auch eine Mischung aus schnellem Gehen, Joggen oder Laufen machen.
Radfahren
Vielleicht ist es schon einige Jahrzehnte her, seit Sie das letzte Mal mit dem Fahrrad gefahren sind, aber wie Sie sagen, vergisst man nie, wie man es macht. Staub vom alten Cruiser oder Rennrad ab. Radfahren bietet viele der gleichen Vorteile wie Laufen und Joggen, einschließlich gesünderer Knochen und Gelenke und verbesserter Herz-Kreislauf-Fitness. Radfahren eignet sich auch hervorragend für den Aufbau von Beinstärken.
Laut Harvard Health Publishing ist das Radfahren besonders für Menschen mit altersbedingter Steifheit oder Gelenkschmerzen von Vorteil, da die Auswirkungen geringer sind. Im Gegensatz zum Gehen und Laufen belasten Sie Ihre Beine nicht mit ganzem Gewicht.
Fitnessstudio Cardio-Aktivitäten
Wenn Sie lieber im Haus trainieren, haben Sie viele Möglichkeiten. Ihr örtliches Fitnessstudio bietet wahrscheinlich zumindest stationäre Fahrräder und Laufbänder. Es können auch elliptische Maschinen, Treppensteiger und Rudergeräte vorhanden sein. Alle bieten hervorragende Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten, die dieselben Vorteile bieten wie Gehen, Laufen oder Radfahren im Freien.
In Ihrem Fitnessstudio werden möglicherweise Aerobic-Kurse angeboten, beispielsweise Step-Aerobic und Spinning. Diese können schwierig sein, wenn Sie gerade ein Fitnessprogramm beginnen, aber nicht unmöglich. Lassen Sie den Ausbilder wissen, dass Sie neu sind und ob Sie körperliche Einschränkungen haben - und machen Sie dann Ihr eigenes Tempo.
Gruppensport und Aktivitäten
Die Teilnahme an sozialen Aktivitäten ist entscheidend, um die Isolation zu vermeiden, mit der viele ältere Menschen in ihren 70ern konfrontiert sind. Es kann für Ihre psychische Gesundheit einen ebenso großen Nutzen bringen wie körperliche Gesundheit. Egal, ob Sie sich einer Wandergruppe anschließen, an Tanzkursen oder Wasseraerobic teilnehmen oder Tennis spielen und in einer Seniorenliga spielen, Sie werden die Vorteile körperlicher Aktivität sowie soziales Engagement genießen.
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Übungen zum Aufbau von Muskelmasse
Einige kardiovaskuläre Übungen können beim Muskelaufbau helfen, aber nicht so viel, wie Sie brauchen, um in Ihren 70ern stark und unabhängig zu bleiben. Aus diesem Grund empfiehlt das US-amerikanische Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste, zusätzlich zum wöchentlichen Cardio-Training, mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten durchzuführen, die alle wichtigen Muskelgruppen in Brust, Schultern, Armen, Rücken und Beinen ansprechen und Bauch.
Krafttraining bedeutet nicht unbedingt, im Fitnessstudio Gewichte zu heben. Sie können an einem Yoga-Kurs teilnehmen, einen Aerobic-Kurs im Fitnessstudio mit Krafttraining besuchen oder zu Hause ein Übungsvideo machen. Aber wenn Sie gerne im Fitnessstudio Gewichte heben, ist dies auch eine gute Option.
Eine Routine entwickeln
Ein Krafttraining muss nicht komplex sein. Wählen Sie für jede größere Muskelgruppe eine oder zwei Übungen aus und führen Sie ein bis drei Sätze von acht bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht durch, das zwar nicht schwer ist, aber herausfordernd ist. Das kann bedeuten, dass Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Einige Übungen, die Sie in Ihr Fitnessstudio oder zu Hause einbeziehen sollten, sind:
- Lunges
- Kniebeugen
- Step-ups
- Reihen
- Lat-Pulldowns
- Unterstützte Klimmzüge (entweder mit einem Widerstandsband oder einer Maschine)
- Liegestütze (auf Knien oder normal)
- Brustpresse
- Dips
- Militärische Presse
- Seitliche Erhöhung
- Brett
- Seitenplanke
- Fahrrad Crunch
Ordnen Sie Ihr Training in einer Rennstrecke an. Machen Sie einen Satz von jeder Übung, ohne dazwischen zu ruhen. Am Ende der Runde ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus und wiederholen dann die Runde noch ein bis drei Mal. Dies spart viel Zeit im Vergleich zum traditionellen Gewichtheben, bei dem Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen ausruhen. Außerdem trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, da es Ihre Herzfrequenz erhöht hält.
Bleiben Sie ausgeglichen und flexibel
Balance und Flexibilität haben viele Vorteile für ältere Menschen. Stürze sind die häufigste Ursache für tödliche Verletzungen bei älteren Erwachsenen. Wenn Sie mehr Muskelmasse und Kraft aufbauen, können Sie Stürze vermeiden, ebenso wie gezielte Übungen, um bestimmte Muskeln und das Muskelgedächtnis zu trainieren.
Gleichgewichtsübungen sind so einfach wie das Stehen auf einem Fuß. Sobald Sie das beherrscht haben, können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie die Arme über dem Kopf anheben, die Augen schließen oder auf einer instabilen Oberfläche wie einem BOSU-Ball stehen. Einige Krafttrainingsübungen, wie etwa einbeinige Deadlifts und einbeinige stehende Wadenerhöhung, können doppelte Aufgaben erfüllen, um Kraft aufzubauen und das Gleichgewicht zu verbessern.
Flexibilität ist auch der Schlüssel, um Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie älter werden. Laut Harvard Health Publishing können sich Muskeln, die stark gedehnt sind, durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit bewegen. Dies erleichtert sowohl die körperlichen Aktivitäten als auch die täglichen Bewegungen.
Wenn Sie Yoga mögen, besuchen Sie Kurse oder folgen Sie ein paar mal pro Woche zu Hause einem Yoga-Video. Halten Sie nach dem Cardio- und Krafttraining mindestens 30 Sekunden lang statische Strecken, um sich abzukühlen.
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