Übungen während des ersten Trimesters

Wenn Sie Ihr wachsendes Freudenbündel im ersten Trimester schützen und schützen möchten, müssen Sie nicht drinnen bleiben und Angst haben, sich zu bewegen. Körperliche Aktivität bereitet Ihren Körper auf den Marathon von Schwangerschaft und Wehen vor. Es kann auch helfen, die Entwicklung von Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck zu verhindern und die mit der Schwangerschaft verbundenen Körperschmerzen zu reduzieren.

Übung hilft, Ihren Körper auf die Wehen vorzubereiten. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Erstes Trimester Physiologie

Während des ersten Trimesters der Schwangerschaft entwickelt sich Ihr Baby schnell. In den ersten sechs Schwangerschaftswochen implantiert sich der Embryo und das Nervensystem beginnt sich zu entwickeln. In der achten Woche hat Ihr Baby einen Kopf und Gliedmaßen und kann sich bewegen. Am Ende der 12. Woche hat Ihr kleiner Mensch Fingernägel gewachsen. Während dies geschieht, spüren Sie möglicherweise die ersten Anzeichen einer Schwangerschaft - morgendliche Übelkeit und Müdigkeit. Obwohl Sie sich möglicherweise nicht fit genug fühlen, können Sie sich von den Symptomen des ersten Trimesters erholen. Regelmäßige Bewegung bietet Ihnen eine Vielzahl von Vorteilen, z. B. Erleichterung bei Übelkeit bei morgendlicher Übelkeit und extremer Müdigkeit.

Überlegungen

Bevor Sie ein Übungsprogramm während der Schwangerschaft beginnen, konsultieren Sie immer Ihren Arzt. Zwar gibt es keinen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen regelmäßiger, mäßiger Bewegung und Fehlgeburten. Ihr Arzt hat jedoch möglicherweise bestimmte Richtlinien, die Sie befolgen müssen. Wenn Sie eine ärztliche Zulassung erhalten, müssen Sie einige Punkte beachten, bevor Sie sich dem Training nähern. Zunächst müssen Sie Ihren aktuellen Fitness-Status berücksichtigen. Wenn Sie trainiert haben, bevor Sie schwanger wurden, können Sie Ihr Fitnessprogramm fortsetzen und im Verlauf der Schwangerschaft ändern. Wenn Sie gerade ein Übungsprogramm beginnen, beginnen Sie kurz mit einer Lichtintensität und arbeiten Sie täglich bis zu 30 Minuten.

Aerobic Übung

Aerobic-Übungen sind dynamische Bewegungen, die rhythmisch ausgeführt werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln zu fordern. Während der Schwangerschaft trägt diese Art von Übung dazu bei, Ihre Ausdauer und Ausdauer zu steigern, zwei Aspekte der Fitness, die Sie während des zweiten und dritten Trimesters sowie während der Wehen nutzen können. Das American College of Sports Medicine empfiehlt die Teilnahme an leichter bis mäßiger Intensität nach dem Gefühl der körperlichen Betätigung und nicht der Überwachung der Herzfrequenz. Einige der besten Übungen, an denen Sie während des ersten Trimesters der Schwangerschaft teilnehmen können, sind Gehen, Schwimmen, Joggen, Biken oder Treppensteigen, heißt es in der American Pregnancy Association.

Kegel-Übung

Kegel-Übungen stärken die Muskulatur, die die Gebärmutter umgibt. Dies kann helfen, Sie durch die Geburt zu erleichtern und einige Komplikationen wie Blasenleckage und Hämorrhoiden zu verhindern. Um eine Kegel-Übung durchzuführen, ziehen Sie einfach die Muskeln Ihres Beckenbodens zusammen. Dies sollte sich anfühlen, als ob Sie sich vom Wasserlassen abhalten. 10 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen; atmen Sie weiter, während Sie die Position halten. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen aus.

Kniebeugen

Kniebeugen helfen, Ihren Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zu stärken. Wenn Sie während der Wehen die Kraft haben, in die Hocke zu gehen, kann dies dazu beitragen, den Beckenauslass zu öffnen und das Baby nach unten zu lassen. Um eine Squat-Übung durchzuführen, beginnen Sie mit Ihrer Gebühr, die in Schulterbreite liegt. Beginnen Sie, indem Sie sich langsam in eine hockende Position absenken, während Sie den Rücken gerade halten und Ihre Bauchmuskeln anhalten. Richten Sie sich dann beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus.

Wandfolien

Wandfolien sind eine weitere Übung, um die Muskeln auf die Geburt vorzubereiten und die Ausdauer während der Schwangerschaft zu verbessern. Um eine Wandrutsche zu machen, stehen Sie mit dem Rücken gegen die Wand und die Füße sind schulterbreit. Schieben Sie den Rücken langsam an der Wand entlang, so dass sich Ihre Knie beugen. Dies sollte so aussehen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Knie nach vorne und denken Sie daran, zu atmen, während Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang halten. Schieben Sie sich langsam bis zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie diese Übung für ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen an nicht aufeinander folgenden Tagen durch.