Übungen für 12-jährige Jungen

Wenn Ihr Fitnessziel darin besteht, größer und stärker zu werden, ist Widerstandstraining für Sie geeignet. Jugendliche, die mit Krafttraining trainieren, können dieselben Ergebnisse wie Erwachsene sehen, einschließlich Muskelwachstum. Mit mehr Jugendlichen, die Sport treiben, können Sie durch das Hinzufügen eines Widerstandstrainingsprogramms nicht nur stärker werden, sondern auch das Verletzungsrisiko verringern.

Richtlinien

Beginnen Sie jedes Training mit einem fünfminütigen Aufwärmen, um den Blutfluss zum Körper zu erhöhen und sich auf körperliche Aktivität vorzubereiten. Ein Aufwärmen sollte eine kardiovaskuläre Übung mit Lichtintensität wie Joggen oder Abspringen umfassen. Stretching kann auch zum Aufwärmen hinzugefügt werden sowie sportspezifische Übungen wie hohe Knie oder Hintern. Wenn Sie aufgewärmt und einsatzbereit sind, wählen Sie ein Gewicht, das für zwei Sätze angehoben werden kann. Ihre Muskeln sollten sich nach dem zweiten Satz müde fühlen. Wenn Sie bereit sind, Ihr Gewicht zu erhöhen, erhöhen Sie es allmählich und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen. Dies verringert das Verletzungsrisiko und den Muskelkater. Gönnen Sie sich während des Trainings ausreichend Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen, und achten Sie darauf, dass Sie viel Wasser trinken.

Oberkörperübungen

Obwohl es viele Übungen gibt, aus denen Sie wählen können, wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren, möchten Sie sicherstellen, dass Sie alle Körperteile gleich trainieren. Dies bedeutet, dass Sie sich nicht nur auf die Spiegelmuskeln wie den Bizeps konzentrieren müssen, sondern auf Ihren gesamten Oberkörper: Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern und Rücken. Mehrpunktübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Bankdrücken, Schrägpressen, Kurzhantelpressen und Latzugdowns wirken auf mehr als einen Körperteil, dh sie sind effiziente und effektive Übungen. Wenn Sie mehrere davon in Ihrem Programm zusammen mit Isolationsübungen wie Bizepslocken, Trizeps-Kickbacks, Trizepsverlängerungen und seitlichen Schulterhebungen verwenden, wird ein Programm erstellt, das Ihren gesamten Oberkörper stärkt.

Unterkörperübungen

Mehrpunktübungen für den Unterkörper umfassen Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Wenn Sie mit diesen Übungen noch nicht vertraut sind, konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik und Form, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Dies verringert das Verletzungsrisiko. Isolationsübungen wie stehende Lendenwirbelsäule, umgekehrte Locken, Beinverlängerungen und Wadenanhebungen ermöglichen es Ihnen, sich auf einen bestimmten Teil Ihres Unterkörpers zu konzentrieren und sollten ebenfalls Teil Ihres Programms sein.

Kernübungen

Ein starker Kern sorgt für mehr Stabilität, Gleichgewicht und Kraft beim Ausführen von Aktivitäten wie Laufen, Heben von Gewichten und Treten eines Balls. Ihr Kern umfasst die Lendengegend Ihres Rückens sowie Ihren Becken- und Hüftbereich. Stabilitätsballknirsche, Supermans und Rollouts auf einem Stabilitätsball sind alles Übungen, die zur Stärkung Ihres Kerns beitragen. Ihre Bauchmuskeln sind auch ein Teil Ihres Kerns: Rectus abdominis, transverses abdominis und die inneren und äußeren Schrägflächen. Diese Muskeln unterstützen und schützen Ihre Wirbelsäule. Fügen Sie Ihrem Programm Sit-Ups und Crunches hinzu, um diese Muskeln zu stärken. Das Anheben der Beine während dieser Übungen wird zusätzliche Arbeit für die unteren Bauchmuskeln bedeuten.

Tipps

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder zu Kurzhanteln haben, können Sie Widerstandsbänder, Medizinbälle, Milchkannen oder Telefonbücher zum Anheben verwenden. Fortgeschrittene Bewegungen wie Burpees oder Neigungs-Liegestütze können zu Ihrem Programm hinzugefügt werden, nachdem Sie eine Weile trainiert haben und mit der Bewegung vertraut sind. Wenn Sie mit Widerstandstraining neu sind und Fragen zur Technik haben, wenden Sie sich an einen Fachmann. Persönliche Trainer, die über spezielle Zertifizierungen verfügen oder Erfahrung mit Jugendlichen haben, können Ihnen ein Programm anbieten, das auf Ihre Ziele zugeschnitten ist. Schulbezirke können insbesondere im Sommer auch Kurse anbieten, die auf Krafttraining ausgerichtet sind.