Übungen für eine gequetschte Achillessehne
Quetschungen um die Achillessehne, die den Wadenmuskel mit dem Fersenbein verbindet, werden häufig durch Überbeanspruchung verursacht und treten häufig bei Läufern auf. Quetschungen können durch schwerere Verletzungen wie Achillessehnenentzündung verursacht werden; eine entzündete oder zerrissene Sehne; oder Achilles-Bursitis - eine schmerzhafte Schwellung, bei der sich die Sehne in den Fersenbein einfügt. Nach einer ausreichenden Ruhepause helfen ein paar einfache Übungen, Entzündungen zu reduzieren, Schmerzen zu lindern, die Sehnen- und Wadenstärke und Flexibilität zu verbessern und das Risiko einer erneuten Verletzung zu senken.
Ein Mann streckt seine Waden. (Bild: Nick Free / iStock / Getty Images)Vorsichtsmaßnahmen
Unabhängig von der Ursache, wenn Sie Schmerzen oder Blutergüsse an Ihrer Ferse oder Sehne haben, empfiehlt Ihnen die American Academy of Orthopaedic Surgeons, vor Beginn der Rehabilitationsübungen einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten. Laut SportsInjuryClinic.net sollte die erste Behandlung immer eine Pause sein und eine kalte Kompresse auf den Bereich auftragen, bis sich die Schwellung verringert hat und die Schmerzen so weit nachgelassen haben, dass eine Bewegung möglich wird.
Schonender Fußflex
Laut SportsInjuryClinic.net kann diese Übung vor allen anderen versucht werden, um den Bewegungsbereich Ihrer Achillessehne zu testen und Flexibilität zu schaffen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und beugen Sie den Fuß sanft auf dem verletzten Bein, sodass sich Ihre Zehen nach oben bewegen und die Ferse leicht vom Boden abhebt. Sie sollten eine Dehnung entlang Ihrer Wade spüren. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, lassen Sie dann los und wiederholen Sie die Bewegung fünfmal.
Kalb Stretch
Es kann einige Zeit dauern, bis sich diese Übung aufgebaut hat. Sobald dies jedoch möglich ist, wiederholen Sie sie etwa dreimal täglich. Stehen Sie vor einer soliden Wand und treten Sie mit Ihrem verletzten Bein einen großen Schritt zurück, damit Ihr vorderes Knie gebeugt und das hintere Bein gerade ist. Halten Sie die Ferse des Hinterfußes auf dem Boden, lehnen Sie sich sanft nach vorne und drücken Sie gegen die Wand. Gehen Sie nur so weit, wie es bequem ist. Halten Sie die Dehnung etwa 15 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal pro Sitzung. Wenn Ihre Achillessehne besser wird, halten Sie die Dehnung länger.
Schritt Stretch
Dies ist eine fortgeschrittenere Übung, die eine tiefere Dehnung Ihrer Wade und Ihrer Sehne ermöglicht. Stehen Sie mit den Fersen auf einer Stufe auf einer Stufe. Halten Sie sich fest an etwas Festes, um das Gleichgewicht zu halten, und senken Sie dann die Fersen sanft unter die Stufe, so dass Sie sich in Ihrer Wade gut strecken - aber ohne Schmerzen. Halten Sie bis zu 20 Sekunden gedrückt. SportsInjuryClinic.net schlägt vor, diesen Test mit den Knien durchgehend und dann mit gebeugten Knien durchzuführen, wodurch die Dehnung stärker auf die Sehnen gerichtet wird.