Übung, die Ihre Thoracolumbar Fascia funktioniert

Thorakolumbale Fascia ist das Bindegewebe an Ihrem unteren Rücken. Ihre thorakolumbale Faszie fungiert als Brücke zwischen den Gesäßmuskeln und den Latsmuskeln. Dies hilft, Kräfte sicher von Ihrem Unterkörper auf Ihren Oberkörper zu übertragen. Die Faszie hilft auch, die Wirbelsäule zu stabilisieren, und unterstützt die Muskulatur des Aufrichters. Durch Übungen zur Stärkung der thorakolumbalen Faszie wird die allgemeine Kernkraft verbessert, was zum Schutz vor Verletzungen des unteren Rückens beitragen kann.

Eine junge Frau, die ihren unteren Rücken drückt. (Bild: champja / iStock / Getty Images)

Spürhund

Legen Sie Ihre Knie und Hände flach auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken flach und parallel zum Boden. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus und heben und strecken Sie gleichzeitig das linke Bein vom Boden, sodass beide parallel zum Boden und in einer Linie mit Ihrem Rücken sind. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Ihre thorakolumbale Faszie muss die Position Ihres erhobenen Armes und Beins unterstützen, während das Gleichgewicht auf zwei Gliedmaßen erhalten bleibt. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln gleichmäßig trainiert werden. Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen der Halswirbel zu vermeiden.

Brett

Die Plankenübung zielt auf Ihre thorakolumbalen Faszien und den quer liegenden Bauchmuskeln. Diese beiden Muskeln wirken zusammen, um Ihren Körper während des überbrückten Abschnitts Ihres Aufzugs zu unterstützen. Beginnen Sie mit den Unterarmen am Boden und strecken Sie die Beine nach hinten, so dass Ihre Zehen auf dem Boden sind, Ihre Fersen aber in der Luft sind. Manövrieren Sie Ihren Körper so, dass Sie eine direkte Linie von den Beinen zum oberen Rücken bilden. Diese Position bewirkt, dass sich Ihre Muskeln in Quer- und Unterleibsgegend zusammenziehen, um Ihr Körpergewicht zu stützen. Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.

Übermensch

Die Superman-Übung leitet ihren Namen während des Manövers von Ihrer Körperposition ab. Gehen Sie in Bauchlage, Brust und Bauch liegen flach auf dem Boden. Ihre Arme und Beine sollten auf dem Boden liegen und sich vom Körper weg erstrecken. Heben Sie jetzt Ihre Arme, Brust und Schenkel sechs Zoll vom Boden ab. Sie können sich das als Superhelden-Flugposition vorstellen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.

Überlegungen

Für unerfahrene Übungen sollte die Übung mit dem Vogelhund die Wahl der Wahl sein. Der Vogelhund ist die am wenigsten intensive Übung und belastet den unteren Rücken nicht so stark wie die Planken- und Supermannübungen. Erfahrene Lifter können diesen drei Übungen Bewegung hinzufügen, um die erforderliche Stabilisierung zu erhöhen, und die Muskeln während der aktiven Bewegung trainieren. Dies geschieht durch Verkürzen der Halteposition auf 1 bis 2 Sekunden und ständiges Ein- und Aussteigen.