Übungsroutinen für Männer über 50

Vielleicht haben Sie viel trainiert, bis Arbeit und familiäre Verpflichtungen Ihr Leben überstanden haben. oder vielleicht hast du noch nie trainiert. Wie auch immer, es gibt keine Zeit wie die Gegenwart, um mit dem Training (wieder) zu beginnen. Aber wo solltest du anfangen? Am Anfang. Vor allem, wenn Sie "in einem bestimmten Alter" sind, wird eine langsame Einstellung zunächst eine bessere Grundlage für die Stärke bilden und Verletzungen vorbeugen, zu denen ältere Sportler neigen.

Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen reduzieren das Risiko für Herzerkrankungen. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Eine solide Grundlage schaffen

Sie möchten die verlorene Zeit aufholen, also springen Sie in eine Übungseinheit. Aber die Schmerzen bringen dich runter oder du wirst verletzt, und deine Pläne für einen Sixpack mit 55 werden auf Eis gelegt. Das ist kein guter Weg, um Ihre Ziele zu erreichen.

Die besten Trainingsprogramme für Männer über 50 werden schrittweise durchgeführt, beginnend mit der Entwicklung einer Grundlage für Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness. Anschließend können Sie darauf aufbauen, wenn Sie stärker werden. Die Anfangsphase umfasst auch Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit.

Diese erste Phase wird keine massiven Muskeln aufbauen, aber Sie werden für die nächste Trainingsphase vorbereitet, in der Sie an Muskelwachstum arbeiten und noch stärker werden.

Beginnen Sie mit Cardio

Da die Zentren für Krankheitskontrolle und Vorbeugung Herzerkrankungen als Haupttodesursache für Männer in den Vereinigten Staaten eingestuft haben, ist die kardiovaskuläre Fitness besonders für Männer über 50 wichtig. Wenn Sie keine Art von Übung durchgeführt haben, sind Sie nur aktiver ist ein toller Start. Mehr zu gehen, die Treppe zu nehmen und mit dem Fahrrad durch die Nachbarschaft zu fahren, ist eine effektive Möglichkeit, mit dem Aufbau von Fitness zu beginnen.

Das US-Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste empfiehlt Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßiger Intensität zu trainieren, wie etwa Gehen oder Joggen. Sie können auch jede Woche 75 Minuten intensiver Bewegung wie Laufen und Radfahren machen.

Um die aerobe Fitness und die Gewichtsabnahme oder -erhaltung noch stärker zu steigern, sollten Sie Ihr Cardio-Training pro Woche auf 300 Minuten mäßige Intensität oder 150 Minuten kräftige Intensität erhöhen.

Welche Art von Cardio?

Jede Art von Übung, bei der die Herzfrequenz länger anhält, ist eine gute Wahl. Wenn Sie inaktiv waren, sollten Sie jeden Tag 30 Minuten zu Fuß gehen. Wenn Sie bereit sind, etwas anspruchsvolleres zu tun, steigen Sie mit einem Jogging auf oder lassen Sie Ihr Rennrad abstauben und für eine Runde mitnehmen.

Im Fitnessstudio sind Laufband, Crosstrainer, Standrad, Treppensteiger und Rudergerät eine gute Wahl. Stellen Sie sicher, dass Sie so stark trainieren, dass Sie den Schweiß brechen und Ihre Herzfrequenz steigern können. Sie können auch Aerobic-Kurse, Power-Yoga-Kurse, Intervalltrainings mit hoher Intensität und Spinning-Kurse ausprobieren.

Letztendlich ist die beste Art von Cardio die Aktivitäten, die Sie gerne machen. Wählen Sie zwei oder drei und wechseln Sie jede Woche Ihre Workouts, damit Sie sich nie langweilen.

Funktionelle Stärke aufbauen

Funktionale Stärke ist die Art von Stärke, mit der Sie Ihre täglichen Aufgaben problemlos erledigen können. Anstatt Ihnen zu ermöglichen, LKW-Reifen umzudrehen, werden Bewegungen simuliert, die Sie zu Hause, bei der Arbeit oder beim Sport machen. Eine funktionelle Trainingsroutine ist der beste Einstiegspunkt für das Krafttraining für Männer über 50 Jahre.

Beispiele für funktionelle Fitnessübungen sind:

• Kniebeugen
  
• Multidirektionale Ausfallschritte
  
• Liegestütze
  
• Klimmzüge
  
• Step-ups
  
• Schulterdrücken
  

Alle diese Übungen ahmen Aktionen nach, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen können, beispielsweise das Drücken von etwas über dem Kopf oder das Sitzen und Aufstehen von einem Stuhl. Sie bauen alle Muskeln in Ihrem Körper auf und stärken die kleinen Stabilisatormuskeln, die Ihnen helfen, sich im Gleichgewicht zu halten und eine gute Haltung zu bewahren. Diese Übungen sind jedoch nicht nur für Anfänger geeignet.

Beginnen Sie in den ersten Wochen nur mit Ihrem Körpergewicht oder leichten Gewichten. Führen Sie jede Woche zwei oder drei Ganzkörper-Workouts durch, darunter ein bis drei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich auf die richtigen Bewegungen und entwickeln Sie das Muskelgedächtnis. Dann können Sie mit dem Hinzufügen von Gewicht beginnen.

Balance, Koordination und Beweglichkeit entwickeln

Die Fähigkeit, auf einem Fuß zu stehen und aus dem Weg eines sich bewegenden Objekts zu hüpfen, sind Beispiele für funktionale Bewegungen, die Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit erfordern. Die Entwicklung dieser Komponenten der körperlichen Fitness hilft Ihnen, mit dem Alter agil zu bleiben.

Obwohl Sie sich noch nicht darum kümmern müssen, sind Stürze eine häufige Ursache für Verletzungen und sogar Todesfälle in älteren Bevölkerungsgruppen. Wenn Sie diese Fähigkeiten jetzt entwickeln, können Sie länger aktiv, unabhängig und verletzungsfrei bleiben.

Fügen Sie bei jedem Krafttraining einige Übungen hinzu, die speziell an diesen Komponenten arbeiten. Einige Beispiele für Übungen für ein besseres Gleichgewicht sind:

• Toe Kniebeugen (Körpergewicht Kniebeugen auf den Zehen)
  
• Einbeinbalance mit Beinverlängerung
  
• BOSU-Ballkniebeugen
  
• Einbein-Deadlift
  

Zu den Koordinations- und Beweglichkeitsübungen gehören:

• Sprungseil
  
• Single-Leg-Hopfen (von Seite zu Seite und von vorne nach hinten)
  
• Weinrebe
  
• Box springt
  
• Seitenkasten springt

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Muskel und Kraft hinzufügen

An einem bestimmten Punkt möchten Sie vielleicht sichtbare Muskelmasse aufbauen oder stärker werden. Beides sind großartige Ziele. Das Hinzufügen von mehr Muskelmasse im Alter ist wichtig, um dem mit dem Altern auftretenden natürlichen Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken. Um Ihre Muskel- und Kraftzuwächse fortzusetzen, müssen Sie Gewicht, Häufigkeit (Training pro Woche) und / oder Volumen (Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen pro Training) hinzufügen..

Es ist wichtig, dies schrittweise zu tun. Zu schnelles Hinzufügen von zu viel Gewicht oder Volumen kann nicht nur zu starken Muskelkater führen, sondern auch zu Muskelverspannungen und Gelenkverletzungen. Es ist nur eine Tatsache, dass je älter Sie werden, desto leichter werden Sie verletzt und desto länger dauert es, bis Sie sich erholt haben. Seien Sie also konservativ und opfern Sie niemals gute Form und Hebetechnik, um mehr Gewicht zu heben.

Sie können auch die Herausforderung Ihres Trainings erhöhen, indem Sie mehr Komplexität hinzufügen. Kombinieren Sie Schulterpressen und Kniebeugen und machen Sie Triebwerke. Holen Sie sich eine Kettlebell und machen Sie Schaukeln oder türkische Get-ups. Andere Übungen zum Ausprobieren, wenn Sie bereit sind:

• Zeilen neu erstellen
  
• Gehen Ausfallschritte
  
• Bulgarische Split Kniebeugen
  
• Hüfte stößt
  
• Liegestütze klatschen
  

Vergessen Sie nicht die Flexibilität und Wiederherstellung

Flexible Muskeln und bewegliche Gelenke sind einer der wichtigsten Aspekte, um fit zu bleiben und einen gesunden Körper zu haben. Krafttraining kann die Muskeln und Gelenke stark beanspruchen, daher ist es wichtig, dass Sie ihnen bei jedem Training etwas Aufmerksamkeit schenken.

Wenn Sie Yoga mögen, nehmen Sie jede Woche ein paar Kurse. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor und nach jedem Training dehnen. Vor dem Training können Sie einige dynamische Schritte ausführen, wie z. B. Laufen und Hintern nach dem Aufwärmen. Führen Sie nach dem Training statische Dehnungen durch und halten Sie sie 30 bis 60 Sekunden lang.

Bewegungsübungen verbessern die Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke. Armkreise, Schulterdurchlässe mit Dübel, Halskreise, Hüftkreise und Knöchelrollen sind wirksame Übungen vor und nach dem Training.

Holen Sie sich schließlich genug Ruhe zwischen Ihren Workouts. Ältere Körper benötigen mehr Zeit zur Erholung als junge Körper. Nehmen Sie sich Tage frei und machen Sie schonende Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren, um sich aktiv zu erholen. Achten Sie auch auf Ihre Ernährung, essen Sie viel Eiweiß und frisches Gemüse und bleiben Sie hydratisiert.

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