Übungstherapie für lockere Schulterbänder

Wenn Sie jemals das Gefühl hatten, dass Ihre Schulter nicht richtig geknallt ist, haben Sie möglicherweise lockere Schulterbänder. Einige Leute beschreiben dies als Doppelverbindung. Vielleicht können Sie den ganzen Weg über Ihren Kopf greifen und den unteren Rücken berühren, während Sie Ihre Hände zusammenhalten. Obwohl dies ein lustiger Party-Trick ist, können lose Bänder das Risiko für andere Schulterverletzungen erhöhen.

Lose Bänder können zu Schulterverletzungen führen. (Bild: itsmejust / iStock / Getty Images)

Lose Bänder können leider nicht gestärkt werden. Wenn sie erst einmal ausgestreckt sind, bleiben sie so. Die Stärkung der Muskeln um das Schultergelenk trägt jedoch dazu bei, lose Bänder auszugleichen und das Risiko weiterer Verletzungen zu verringern.

Die Übungen für die Bandentherapie zielen auf die Rotatorenmanschette - eine Gruppe von Muskeln, die den Ball in der Gelenkpfanne des Schultergelenks und die Muskeln um die Schulterblätter halten. Führen Sie diese Übungen zu Hause oder in einem Fitnesscenter mit einem elastischen Trainingsband durch.

Weiterlesen: Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette

Reihen können auch mit freien Gewichten durchgeführt werden. (Bild: djiledesign / iStock / Getty Images)

Reihen stehen

Ruderübungen stärken die Muskeln zwischen den Schulterblättern.

Schritt 1

Befestigen Sie die Mitte eines elastischen Übungsbandes an einem Türknopf oder in einem Türscharnier in Hüfthöhe. Gehe zur Tür und halte ein Ende des Bands in jeder Hand.

Schritt 2

Beugen Sie die Arme mit den Armen an den Seiten um 90 Grad. Ziehen Sie aus dieser Position das Band gerade zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie sich bewegen. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 3

Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei aufeinanderfolgende Sätze.

Machen Sie Außenrotationsübungen härter, indem Sie eine Hantel verwenden und den Ellbogen von Ihrer Seite weg bewegen. (Bild: Artem_Furman / iStock / Getty Images)

Außenrotation

Außenrotation ist eine Drehung Ihres Oberarms vom Körper weg. Führen Sie die folgende Übung Arm für Arm aus.

Schritt 1

Befestigen Sie ein Ende des Gummibandes an der Tür in Türhöhe oder in einem Türscharnier in Taillenhöhe.

Schritt 2

Halten Sie das andere Ende der Band in der Hand. Stellen Sie sich seitlich mit dem Trainingsarm von der Tür weg.

Schritt 3

Halten Sie Ihren Arm an Ihrer Seite und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Drehen Sie Ihren Unterarm so weit wie möglich vom Körper weg. Lassen Sie Ihren Oberarm nicht von Ihrer Seite weg bewegen. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang.

Schritt 4

Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das 10-mal. Bis zu drei Sätze bearbeiten.

Interne Rotation

Interne Rotation ist die Rotation Ihres Arms in Richtung Ihres Körpers. Führen Sie diese Übung auch mit jeweils einem Arm durch.

Schritt 1

Befestigen Sie ein Ende des elastischen Bandes an einem Türknopf oder in einem Türscharnier um die Taillenhöhe.

Schritt 2

Stellen Sie sich seitlich mit dem Trainingsarm zur Tür. Halten Sie das andere Ende der Band in dieser Hand.

Schritt 3

Beugen Sie den Arm mit Ihrem Arm an Ihrer Seite um 90 Grad. Ziehen Sie Ihren Unterarm langsam in Richtung Ihres Körpers, bis er Ihren Bauch berührt. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 4

Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Elastische Schläuche können anstelle von elastischen Bändern verwendet werden. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)

Verbogene Reihen

Umgeknickte Reihen zielen auf die Muskeln um die Schulterblätter.

Schritt 1

Stellen Sie sich in der Mitte des Übungsbandes mit hüftbreitigen Füßen auf. Überquere das Band an deinen Unterschenkeln und nimm dann in jeder Hand ein Ende des Bands.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Arme in Schulterhöhe gerade zu den Seiten. Schieben Sie die Hüften leicht nach vorne, um die Brust zum Boden zu neigen. Beugen Sie nicht Ihren unteren Rücken.

Schritt 3

Halten Sie die Ellbogen gerade und halten Sie die Schultern nach außen. Drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich zusammen. Halten Sie die Position 3 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 4

Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze hintereinander.

Weiterlesen: Muskeln, die in gebogenen Hantelreihen verwickelt sind