Übungsprogramm zum Abnehmen und Muskeln trainieren
Wenn es Ihr Ziel ist, einen abgestumpften Körperbau zu haben, muss regelmäßige Bewegung Teil Ihres Plans sein. Es kann Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett zu reduzieren und Ihre Muskeln zu formen und zu stärken. Wenn sich Ihr Körperfett verringert, zeigt sich Ihr Muskelaufbau und Sie profitieren von Ihrer harten Arbeit.
Eine Frau benutzt ein Trainingsgerät mit Hilfe eines Trainers (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Reviere deinen Motor
Ein Schwitzen mit Herz-Kreislauf-Training ist unvermeidlich, wenn Sie diese überflüssigen Pfunde verlieren müssen. Dreißig oder idealerweise 60 Minuten Herzfrequenzanhebung an fünf Tagen in der Woche können den Trick bewirken. Jede Übung, die Sie schneller zum Schwitzen und Atmen bringt, bis zu dem Punkt, an dem Sie nicht singen können, aber dennoch sprechen können, qualifiziert sich. Finden Sie Aktivitäten, die Sie gerne machen - erwägen Sie Schwimmen, Fahrradfahren, zügiges Laufen, Rollschuhlaufen, einen Ellipsentrainer oder nehmen Sie an einem Gruppensport teil.
Gestalten Sie Ihre Muskeln
Mit zunehmendem Alter verlieren Sie Muskelgewebe, was den Stoffwechsel verringert und zu Gewichtszunahme führen kann. Krafttraining an mindestens zwei Tagen in der Woche kann dem entgegenwirken und Ihnen helfen, Muskelmasse zu erhalten und zu erhöhen. Es definiert auch Ihre Muskeln und formt Ihren Körper. Konzentrieren Sie sich für eine optimale Muskelstimulation und Nachbrenneffekt auf die Bearbeitung Ihrer großen Muskeln, einschließlich der Gesäßmuskeln, der Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps, des Brust- und Rückenbereichs. Übungen wie Hantelkniebeugen und Ausfallschritte, Bankdrücken und Fliegen und gebeugte Hantelreihen sind einige Beispiele. Verwenden Sie immer herausfordernde Gewichte, die schwer genug sind, so dass die letzte Wiederholung jedes Satzes schwer zu beenden ist.
Mix Dinge auf
Das Hinzufügen von Variationen zu Ihrem Training kann Langeweile verhindern und Sie auf die Probe stellen, sodass Sie weiterhin Ergebnisse sehen können. Wenn Sie beispielsweise Intervalltraining mit hoher Intensität, HIIT und Zirkeltraining integrieren, kann dies nützlich sein, wenn Sie zeitlich beengt sind. Sie verbrennen während des Trainings und auch lange nach dem Training optimale Kalorien. HIIT erfordert, dass Sie etwa 15 Minuten lang zwischen kurzen, mäßigen und kräftigen Herzfrequenzausbrüchen hin und her gehen. Wechseln Sie beispielsweise von einem zweiminütigen Schritt zu einem einminütigen Sprint. Für das Zirkeltraining müssen Sie mehrere Kraftstationen oder Cardio- und Kraftstationen einrichten und diese durcharbeiten, ohne zwischen den Übungen ruhen zu müssen. Führen Sie zum Beispiel eine Reihe von umgebogenen Reihen aus, gefolgt von einer Reihe von Ausfallschritten, Schulterdrücken, Kniebeugen und Liegestützen. Falls gewünscht, fügen Sie zwischen jeder Übung einen Satz springender Wagenheber hinzu.
Nur trainieren ist nicht genug
Zusätzlich zu Ihrem Trainingsprogramm ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung wichtig, um die Ergebnisse zu sehen. Um Gewicht zu verlieren, kann die Verringerung der Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag dazu beitragen, ein Pfund pro Woche zu verlieren, da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien hat. Das Essen von kleineren Portionen und kalorienarmen Lebensmitteln kann dabei helfen. Tanken Sie gesundes Essen wie mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte. Konsultieren Sie auch einen Arzt, bevor Sie Ihren Lebensstil ändern, insbesondere wenn Sie mit einem Gesundheitszustand oder einer Verletzung zu tun haben.
