Übungsprogramme für Männer mittleren Alters
Das mittlere Alter führt im Allgemeinen zu einer Versteifung Ihrer Blutgefäße und einem Absinken der Testosteronspiegel, begleitet von einem Verlust an Muskelmasse und einem Anstieg des Körperfetts. Laut Harvard Health Publications kann ein regelmäßiges Trainingsprogramm dazu beitragen, einige dieser unerwünschten Veränderungen zu bekämpfen. Herz-Kreislauf-Übungen werden dazu beitragen, Ihr Herz und Ihre Lunge stark zu halten und Fett zu verbrennen, und Krafttraining-Übungen tragen dazu bei, mageres Muskelgewebe zu erhalten und zu vermehren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Ein Mann trainiert auf einem Cardio-Gerät in einer Turnhalle. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)Start ab
Wenn Sie Anfänger sind oder eine Weile nicht trainiert haben, betont Professor Marcas Bamman von der Universität von Alabama in Birmingham, wie wichtig es ist, langsam zu beginnen und Ihre Kraft und Fitness schrittweise aufzubauen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren . Versuchen Sie nicht sofort das zu tun, was Sie vor 20 Jahren im College oder auf der High School tun könnten. Er empfiehlt Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Radfahren drei- bis viermal pro Woche und Krafttraining zweimal pro Woche.
Ein gesundes Herz
Nach dem Alter von 25 bis 30 Jahren sinkt die maximale Herzfrequenz des durchschnittlichen Mannes stetig und die Fähigkeit, Blut zu pumpen, sinkt laut Harvard Health Publications alle 10 Jahre um 5 bis 10 Prozent. Halten Sie Ihr Herz mit einem Herz-Kreislauf-Programm für Aktivitäten im Innen- und Außenbereich, wie z. B. schnelles Gehen, Joggen oder Radfahren, gesund und gesund. Eine Studie der University of Texas Southwestern Medical School, berichtet in der September-Ausgabe von "Circulation", ergab, dass diese Aktivitäten die Herzfunktion von 50-jährigen Männern verbesserten. Das zügige Gehen erhöht sanft die Herzfrequenz und die Atemfrequenz und ist ideal für Anfänger oder Gelenkprobleme. Führen Sie das Joggen ein, wenn Sie fitter und stärker werden.
Bring es ins Fitnessstudio
Ein Ganzkörpergymnastik-Trainingsprogramm für Herz-Kreislauf- und Krafttraining hilft Männern im mittleren Alter, Gewicht zu verlieren und verlorenes mageres Muskelgewebe wiederzugewinnen. Beginnen Sie Ihr Training mit einer 15 bis 20-minütigen Herz-Kreislauf-Routine auf dem Laufband, dem Fahrrad oder dem Ellipsentrainer. Abgesehen von der Verbrennung von Kalorien und Fett hilft es Ihnen, sich auf das Krafttraining vorzubereiten. Verwenden Sie eine Kombination aus Widerstandsgeräten und Hanteln, um die Hauptmuskeln der Brust, des oberen Rückens, der Schultern und der Beine zu trainieren. Drückübungen wie die sitzende Brustpresse und die sitzende Schulterhantelpresse wirken auch Ihren Trizeps. Das Ziehen von Übungen wie dem Latzug oder dem Sitzreihen trifft auch Ihren Bizeps. Die sitzende Beinpresse bearbeitet Ihren Quadrizeps mit einem sekundären Effekt auf Ihre Oberschenkelmuskulatur.
Die Freuden des Yoga
Wenn Sie weniger anstrengende Aktivitäten bevorzugen, kann Yoga Ihre Fitness verbessern. Laut einer Studie, die in der Juli-Ausgabe von "Alternative Therapies in Health and Medicine" veröffentlicht wurde, kann Yoga helfen, übergewichtigen Männern im mittleren Alter die Kontrolle über ihr Gewicht zu erleichtern. Ihre Muskeln werden weniger beweglich und Sie verlieren die Beweglichkeit der Gelenke, wenn Sie älter werden. Wenn Sie 50 Jahre alt sind, können jahrelange Fehlhaltungen zu Nacken- und Rückenschmerzen führen. Yoga hilft gegen diese Probleme, indem es die Gelenke durch sanfte Dehnübungen und fortschrittliche Atemtechniken durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit bewegt, sagt das "Yoga Journal".
