Übungspläne für extrem aus der Form

Jeder Trainingsplan beginnt mit einem einzigen Schritt. Wenn Sie extrem außer Form sind, konzentrieren Sie sich auf kurzfristige Ziele, damit Sie sich nicht überfordert fühlen. Die American Heart Association empfiehlt, dass gesunde Erwachsene jede Woche ein Minimum von 150 Minuten mäßiger Herz-Kreislauf-Aktivität ausüben, was 30 Minuten und fünf Tagen pro Woche entspricht. Darüber hinaus sollten Sie ein paar 20-minütige Sitzungen pro Woche mit Kräftigungs- und Flexibilitätsaktivitäten verbringen.

Geh deinen Weg zur Fitness. (Bild: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Herzkreislaufübung

Machen Sie einen Spaziergang mit Ihrer Familie. (Bild: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images)

Der einfachste Weg, um einen Fitnessplan zu beginnen, besteht darin, das Gehen in den Alltag zu integrieren. Setzen Sie sich kleine Ziele, z. B. Parken Sie weiter von Ihrem Arbeitsplatz aus oder machen Sie einen abendlichen Spaziergang mit der Familie durch die Nachbarschaft. Verwenden Sie einen Schrittzähler, um die Anzahl der Schritte zu messen, die Sie gehen. Teilen Sie nach einer Woche die Gesamtzahl der Schritte durch die Anzahl der Tage, die Sie gelaufen sind, um die durchschnittliche Anzahl der Schritte pro Training zu erhalten. Verbringen Sie die nächste Woche langsam, um die Anzahl der Schritte zu erhöhen, so dass die Woche weitere 1.000 Schritte umfasst. Ihr langfristiges Ziel sollten 10.000 Schritte pro Tag sein.

Stretching und Flexibilität

Wärmen Sie sich vor dem Training auf. (Bild: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Bevor Sie sich dehnen, erwärmen Sie Ihre Muskeln, indem Sie fünf Minuten lang marschieren. Sie können einfache Dehnungen ausführen, z. B. indem Sie Ihre Arme über dem Kopf anheben und dann bücken, um Ihre Zehen zu berühren. Drehen Sie verschiedene Gelenke, indem Sie Ihre Knöchel und Handgelenke umkreisen und in der Taille drehen. Steigern Sie die Flexibilität, indem Sie einige grundlegende Yoga-Posen machen. Sobald Sie sich bereit fühlen, gehen Sie durch eine Reihe von Yoga-Begrüßungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen.

Stärkung

Beginnen Sie mit leichten Gewichten. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)

Sie brauchen kein Eisen zu pumpen, um Muskeln aufzubauen. Einige einfache Änderungen an Ihrem Herz-Kreislauf-Training können eine stärkere Komponente hinzufügen. Ziehen Sie leichte Gewichte an Ihre Handgelenke oder halten Sie Handgewichte und pumpen Sie Ihre Arme, während Sie trainieren. Für intensivere Kräftigungsübungen verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Machen Sie Liegestütze gegen die Wand oder probieren Sie eine Reihe von Kniebeugen und Ausfallschritten. Trainieren Sie Ihre Schulter- und Brustmuskulatur, indem Sie Gewichte über Kopf heben und senken.

Überlegungen

Wenn Sie Ausdauer gewinnen, fügen Sie neue Übungen hinzu. (Bild: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

Wenn Sie an Fitness gewinnen, ergänzen Sie langsam Ihren Trainingsplan. Versuchen Sie eine Wanderung mit Steigungen oder variieren Sie Ihre Schritte, indem Sie die Knie höher anheben. Arbeite an deinen Rumpfmuskeln durch Bauchmuskeln. Wenn Sie unter einer Krankheit oder einer Verletzung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen.