Übung für die Rückenmuskeln des Erector Spinae

Von der Schädelbasis bis zum Kreuzbein laufen die Erektor-Spinae-Muskeln für einen kräftigen, gesunden Rücken aus. Sie unterstützen die Unterstützung der Wirbelsäule und des Kopfes, sodass Sie beides mühelos biegen und strecken können, und Sie können Ihren Rumpf von einer Seite zur anderen drehen. Sie umfassen neben den Bauchmuskeln auch die Rumpfmuskulatur. Geben Sie Ihrem Rücken etwas Liebe, indem Sie bei Ihrem nächsten Training Übungen mit den Aufrichterspinae (Kreuzheben, Rückenverlängerung und Supermans) verwenden.

Kreuzheben ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Kreuzheben

Eine zusammengesetzte Übung, bei der alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden, zielt mit Deadlifts auf die oberen Rückenmuskeln des Erektors. Wenn Sie noch nie ein Kreuzheben gemacht haben, sollten Sie mit einer leeren Hantel beginnen, um die Bewegung zu perfektionieren. Wenn Sie ein erfahrener Gewichtheber sind, laden Sie die Leiste entsprechend Ihrem Programm auf.

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Füße flach auf dem Boden unter der Bar. Hocke dich hin und ergreife die Stange direkt vor deinen Schienbeinen mit einem Überhand- oder Mischgriff (einer Überhand, einer Unterhand).
2. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kern zusammengezogen, während Sie die Stange anheben, indem Sie die Hüften und Knie vollständig strecken.
   
3. Ziehen Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Schultern zurück.
   
4. Bringen Sie die Stange auf dieselbe Weise zurück, wie Sie gekommen sind, und kehren Sie die Bewegungen um. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung.

Strecken Sie die Hüften ganz oben am Kreuzheben. (Bild: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

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Hintere Erweiterung

Back-Erweiterungen können auf verschiedene Arten mit verschiedenen Geräten durchgeführt werden. Sie können mit oder ohne Gewicht erfolgen. Sie können einen Gymnastikball verwenden, um eine Körpergewichtsverlängerung durchzuführen, oder falls es in Ihrem Fitnessstudio ein römischer Stuhl ist. Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht. Fügen Sie nur dann Gewicht hinzu, wenn Sie einige Sätze von 10 Wiederholungen problemlos ausführen können.

Stabilitätskugelverlängerung

1. Legen Sie sich auf eine Übungsstange auf den Bauch. Spreizen Sie Ihre Füße weiter als der Ball, nur mit den Zehen auf dem Boden. Beugen Sie die Knie und stabilisieren Sie sich in dieser Position.
   
2. Verwenden Sie Ihre unteren und mittleren Rückenmuskeln, um Ihren Torso so weit wie möglich vom Ball zu heben.
   
3. Oben anhalten, dann wieder absenken.

Römischer Stuhl Hyperextension

1. Positionieren Sie sich mit gesicherten Knöcheln auf dem römischen Stuhl und ruhen Ihre Oberschenkel auf den Pads. Die Oberseite des Kissens sollte nur bis zu den Hüftfalten reichen.
   
2. Verschränke deine Arme über deiner Brust. Wenn Sie Gewicht verwenden, halten Sie es an Ihrer Brust.
   
3. Mit gestreckten Beinen heben Sie Ihren Rumpf mit den Rückenmuskeln an, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind.
   
4. Oben anhalten, dann an den Hüften biegen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
   

Superman-Übung

Die Superman-Übung erfordert keine Ausrüstung und wirkt auf die gesamte Wirbelsäule. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung, und konzentrieren Sie sich auf die Verwendung der Aufrichterhöhle, um die Bewegung voranzutreiben.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Bauch. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie die Arme über den Kopf hinaus.
   
2. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine so hoch wie möglich vom Boden.
   
3. Oben anhalten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

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