Trainingsfahrrad-Trainingsplan
Ein Heimtrainer eignet sich ideal für Ihre Fitness, wenn Sie ein bequemes und einfach zu bedienendes Gerät wünschen. Ein Heimtrainer nimmt nicht zu viel Platz ein und kann im Innenbereich, bei Regen oder Sonnenschein verwendet werden. Verwenden Sie ein Heimtrainer als Teil eines umfassenden Trainingsplans, der Ihnen zunächst hilft, überschüssige Pfunde zu verlieren und dann Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu stärken. Beginnen Sie mit einem Cardio mit mäßiger Intensität, um Gewicht zu verlieren, oder bereiten Sie Ihren Körper auf anspruchsvollere Übungen vor. Bauen Sie dann ein hochintensives Intervalltraining ein.
Ein Mann mit einem Heimtrainer im Schlafzimmer. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Moderate Intensität
Schritt 1
Wärmen Sie sich fünf Minuten lang bei einer Lichtintensität auf.
Schritt 2
Trainieren Sie vor dem Aufwärmen bei 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie die Herzfrequenzsensoren des Fahrrads an den Lenkern oder nehmen Sie Ihren Puls, wenn Ihr Fahrrad nicht über diese Funktion verfügt. Ziehen Sie Ihr Alter in Jahren von 220 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten. Multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 60 und 75 Prozent. Zum Beispiel hätte ein 30-jähriger eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen / min und eine Zielherzfrequenzzone von 114 und 142,5 Schlägen / min.
Schritt 3
Fahren Sie 10 bis 20 Minuten, je nach Ihrem Fitness-Level. Arbeiten Sie bis zu 60 Minuten, indem Sie Ihre Zeit jede Woche schrittweise erhöhen. Trainieren Sie drei bis fünf Tage pro Woche.
Schritt 4
Kühlen Sie sich fünf Minuten lang ab, um Ihre Herzfrequenz zu senken.
Intervalle mit hoher Intensität
Schritt 1
Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf.
Schritt 2
20 Sekunden lang bei maximaler Intensität durchlaufen. Versuchen Sie nicht, Ihre Herzfrequenz zu überwachen, da die Intervalle für aussagekräftige Messwerte zu schnell sind. Beachten Sie jedoch, dass Sie niemals über Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren sollten.
Schritt 3
Fahren Sie 10 Sekunden bei niedriger Intensität, um eine Runde hochintensiven Intervalltrainings zu absolvieren.
Schritt 4
Für weitere sieben Runden hochintensives Intervalltraining, abwechselnd 20 Sekunden hoher Intensität mit einer Erholungsphase von 10 Sekunden, insgesamt vier Minuten.
Schritt 5
Kühlen Sie sich fünf Minuten lang ab, um Ihre Herzfrequenz zu senken.
Spitze
Beginnen Sie mit moderaten Trainingseinheiten, bis Sie fünf Tage pro Woche problemlos 60 Minuten lang radeln können. Fügen Sie Ihrer Trainingseinheit dann Tage des intensiven Intervalltrainings hinzu. Ein idealer Trainingsplan wäre, jede Woche zwei Tage moderate und zwei intensive Intervalle mit hoher Intensität zu absolvieren, sagt Paul Robbins in einem Experience Life Mag-Artikel "Customize Your Cardio". Robbins ist der Stoffwechselspezialist für die Performance-Trainingsanlage von Athlete. Er empfiehlt auch zwei Tage leichte Trainingseinheiten und Krafttraining für ein komplettes Fitnessprogramm.
Entweder ist ein Liegerad oder ein stationäres Heimtrainer für Gewichtsabnahme und Ausdauertraining geeignet.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
