Fahrräder Widerstand Vs. Dauer
Ein Heimtrainer ist ein äußerst wirkungsvolles Herz-Kreislauf-Trainingsgerät. Der Widerstand und die Dauer Ihres Trainings sind zwei Übungsvariablen, über die Sie die vollständige Kontrolle haben. Wenn Sie sich ändern, können Sie das andere ändern, um die perfekte Kombination zu finden, um Ihre Ziele zu erreichen, ob sie abnehmen, Ausdauer aufbauen oder die Herzgesundheit verbessern.
Frauen auf Heimtrainer (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)Ändern Sie die Intensität
Die Intensität Ihres Aerobic-Trainings ist eine der wichtigsten Variablen. Wenn Sie mit zu hoher Intensität trainieren, können Sie möglicherweise nicht für die gewünschte Dauer trainieren. Wenn Sie mit einer zu niedrigen Intensitätsstufe trainieren, kann die zum Erreichen Ihres Ziels erforderliche Dauer die Ihnen zugeteilte Zeit überschreiten. Laut dem American Council on Exercise erhöht eine angemessene Intensitätsstufe Ihre Herzfrequenz auf 55 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Rate. Berechnen Sie dies, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen und das Ergebnis mit 0,55 und 0,90 multiplizieren. Oder verwenden Sie den Sprechtest, um den Widerstandsgrad zu messen. Sie trainieren mit der richtigen Intensität, wenn Ihre Atemfrequenz ansteigt, Sie können aber trotzdem ein Gespräch führen, ohne nach Luft zu schnappen.
Ändern Sie die Dauer
Die andere Hauptvariable ist die Dauer. Treten Sie mindestens 10 Minuten hintereinander in die Pedale. Um die Gesundheit zu verbessern, sollten Sie täglich 30 Minuten lang zirkulieren. Um abzunehmen, sollten Sie jeden Tag 45 Minuten lang fahren. Sie können Ihre Sitzung in kürzere Zeitspannen aufteilen, bis Sie Ihre gesamte Zeit nacheinander abschließen können. Halten Sie Ihren Widerstandslevel während Ihrer Fahrten auf einem stabilen Zustand und überwachen Sie Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie die gewünschte Dauer nicht erreichen können, verringern Sie die Widerstandsstufe und verlangsamen Sie Ihr Tempo.
Messen Sie den Widerstand
Die Widerstandskontrolle an einem Heimtrainer kann gekennzeichnet sein oder nicht. Bei einigen Fahrrädern wird der Widerstand durch eine Zahl angezeigt, die durch einen Drehknopf oder durch Ändern der Zahl am Computer eingestellt wird. Andere Fahrräder haben einstellbare Knöpfe, die die Intensität nicht kennzeichnen. Eine Möglichkeit, den Widerstand zu messen, besteht darin, zu ermitteln, wie viele Umdrehungen das Rad pro Minute macht. Bei einem niedrigen Widerstand sollten die RPMs zwischen 80 und 110 liegen. Bei einem höheren Widerstand sollten die RPMs zwischen 60 und 80 liegen. Wenn der Computer Ihre RPMs nicht anzeigt, strecken Sie die rechte Hand über Ihr rechtes Knie und zählen Sie die Zahl wie oft Ihr Knie eine Minute lang Ihre Hand berührt. Die meisten Heimtrainer verfügen über Timer, die aufwärts oder abwärts zählen, um Ihre Zeit zu verfolgen.
Erstellen Sie eine Intervall-Schulungssitzung
Sie können Ihr Trainingsrad an Ihre täglichen Bedürfnisse und Ziele anpassen, indem Sie den Widerstand oder die Dauer anpassen. Oder Sie können beide Variablen überwachen und innerhalb eines Trainings für eine Intervall-Trainingseinheit Änderungen vornehmen. Erhöhen Sie beispielsweise nach einem fünfminütigen Aufwärmen in einem langsamen Tempo mit niedrigem Widerstand den Widerstandsgrad und treten Sie eine Minute lang kräftig in die Pedale. Verringern Sie dann den Widerstand und treten Sie zwei Minuten lang leicht in die Pedale. Setzen Sie das Muster während einer 30- bis 45-minütigen Sitzung fort.
