Übungsball für Ab Workouts

Übungsbälle sind so ein einfaches Gerät, aber wenn sie richtig eingesetzt werden, können sie ein tolles Werkzeug sein, um starke, sexy Bauchmuskeln zu entwickeln. Sie haben vielleicht von Standard-Crush-Übungen gehört oder gesehen, aber mit diesem Gerät können Sie noch viel mehr tun.

Eine Stabilitätskugel stellt eine Herausforderung für Bauchübungen dar. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Wenn Sie nach neuen Möglichkeiten suchen, Ihren Gymnastikball zu verwenden, oder einfach nur neue Bauchübungen ausprobieren möchten, ist dieser Artikel für Sie. Mit stärkeren Bauchmuskeln schützen Sie Ihre Wirbelsäule und verbessern Ihre Gewichte beim Heben, Laufen, Springen und nahezu jeder Tätigkeit, die Sie sich vorstellen können. Hier sind vier Übungen, die Sie herausfordern, indem Sie Sie zwingen, Ihre Bauchmuskeln zu drücken und Ihren Kern zu stabilisieren, während Sie Ihre Arme und Beine bewegen:

1. Übung Ball Dead Bug

Diese Übung ist trügerisch herausfordernd.

WIE IST DAS ZU TUN: Steigen Sie in die tote Käferposition, indem Sie sich mit dem Gymnastikball an Ihrer Seite auf den Rücken legen. Greifen Sie mit den Armen gerade zur Decke, so dass Ihre Ellbogen gerade sind. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Oberschenkel nach oben zeigen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.

Nimm den Übungsball und halte ihn zwischen deinen Armen und Knien. Lass deine Ellbogen nicht krümmen. Jetzt drücken Sie den Ball mit den Knien und Armen, als ob Sie versuchen, den Ball zu knallen. Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihre Bauchmuskeln bereits arbeiten.

Greifen Sie mit dem rechten Arm zurück zum Boden und gleichzeitig mit dem linken Bein nach unten. Drücken Sie, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein ausstrecken, den Ball mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Bringen Sie nun Ihren rechten Arm und das linke Bein wieder zum Ball, drücken Sie ihn aus und strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein aus.

Spitze

Wenn Sie diese Übung nicht spüren, stellen Sie sicher, dass der untere Rücken fest in den Boden gedrückt wird.

2. Kniend-Übungsballrollout

WIE IST DAS ZU TUN? Knie vor deinem Gymnastikball nieder. Machen Sie sich mit Ihren beiden Knien auf dem Boden groß. Legen Sie den Gymnastikball vor sich hin und machen Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien. Sie sollten mit ausgestreckten Ellbogen gerade nach vorne greifen.

Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie den Ball mit Ihren Händen nach vorne rollen. Fahren Sie fort, bis Ihre Arme gerade sind. Um wieder aufzustehen, drücken Sie Ihre Arme in den Ball und rollen Sie ihn nach hinten.

Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit eine gerade Linie von den Knien zum Kopf halten. Es besteht eine natürliche Tendenz, den Hintern zurückzudrücken, wenn Sie den Ball nach hinten rollen. Versuchen Sie daher, den Hintern die ganze Zeit nach vorne zu halten.

Spitze

Um diese Übung schwieriger zu machen, beginnen Sie von einer Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf dem Übungsball, den Füßen auf dem Boden und den Knien gerade. Dann rollen Sie den Ball mit den Unterarmen vor und zurück.

3. Übung Ball Twist

SO GEHT'S: Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf dem Boden und halten Sie den Übungsball in Ihrem Schoß. Heben Sie Ihre Füße hoch, so dass Ihre Beine mit leicht angewinkelten Knien in der Luft sind, ähnlich wie bei einer Yoga-Boot-Haltung.

Drehen Sie sich langsam nach links und berühren Sie leicht den Gymnastikball an der linken Körperseite. Jetzt langsam den Ball hochheben und nach rechts drehen. Klopfen Sie leicht auf den Boden auf der rechten Seite Ihres Körpers. Drehen Sie sich langsam nach beiden Seiten und berühren Sie den Boden mit dem Ball, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren.

Spitze

Um diese Übung schwieriger zu machen, ersetzen Sie den Gymnastikball durch eine Hantel oder einen gewichteten Medizinball.

4. Rühren Sie den Topf

WIE IST ES ZU TUN: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Unterarmen auf dem Übungsball und den Füßen auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften nicht zu hoch in der Luft sind.

Machen Sie mit Ihren Unterarmen fünf kleine Kreise im Uhrzeigersinn, dann fünf Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Halten Sie die ganze Zeit eine gerade Linie von den Schultern zu den Knöcheln. Nur Ihre Arme bewegen sich, der Rest Ihres Körpers sollte völlig still sein. Sie sollten das Gefühl haben, dass alles funktioniert, von den Muskeln um Ihre Rippen bis hin zu den Muskeln in den Hüften.

Spitze

Um diese Übung schwieriger zu gestalten, machen Sie einfach größere Kreise mit den Armen.