Gewichtsabnahmepläne für Anfänger

Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder keine Fitnessgeräte für zu Hause sind keine Entschuldigung, um die tägliche Bewegung auszulassen. Bewegung bietet unzählige Vorteile, darunter die Steigerung der Energie, die Verringerung des Krankheitsrisikos, die Stärkung der Funktion des Immunsystems, die Verbesserung der Stimmung und vieles mehr. Als Anfänger können Sie zu Hause trainieren und abnehmen, bevor Sie es wissen - der Schlüssel fängt einfach an. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, nur die Motivation und das Engagement, um Ihre Ziele zu erreichen.

Das Training zu Hause erfordert eine einfache Planung und ein Minimum an Ausrüstung. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Mach einen Plan

Anfänger fühlen sich vielleicht überfordert, aber ein gut konstruierter Plan wird viel von diesem Stress abbauen. Notieren Sie sich einen Aktionsplan mit Ihren festgelegten Trainingstagen, Zeiten, Art der Übung, Trainingsdauer und Gewichtsabnahme-Ziel. Bewahren Sie es an einem gut sichtbaren Ort auf und verwenden Sie es als motivierendes Werkzeug. Nehmen Sie an aeroben Trainingstagen und an Widerstandstagen teil, um die Vorteile des Gewichtsabbaus und des Muskelaufbaus zu nutzen, die von beiden gemeinsam angeboten werden.

Alternative Widerstands- und Cardio-Tage

Wenn es ums Abnehmen geht, neigt das Widerstandstraining dazu, sich in der Mischung zu verlieren. Widerstandsübungen sind jedoch ein wirksames Mittel, um überschüssiges Körperfett loszuwerden. Die effektivste und am längsten anhaltende Fettabbaumethode kombiniert Aerobic- und Widerstandstraining. Planen Sie Ihr Training idealerweise so ein, dass Widerstand und aerobe Tage abwechseln. Zum Beispiel gehen Sie am Montag, Körpergewicht-Widerstandsübungen am Dienstag, Joggen am Mittwoch und so weiter. Verwenden Sie eine Vielzahl von Aerobic- und Widerstandsübungen, anstatt bei jeder Sitzung das gleiche Training zu verwenden. Seien Sie kreativ mit dem, was Sie zu Hause haben, um ein Training zu erstellen, das Ihre Herzfrequenz erhöht und ins Schwitzen gerät. Wenn Sie beispielsweise Treppen zu Hause haben, gehen Sie diese an einem Ihrer Aerobic-Tage zum Treppenlaufen. Sprint die Treppe hoch, gehe langsam zurück und ruhe für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole es.

Aerobic-Übungen

Halten Sie sich als Anfänger an Herz-Kreislauf-Trainings mit mittlerer Intensität, wie z. B. Gehen in flottem Tempo, anstrengender Aerobic, Joggen vor Ort oder Spielen mit den Kindern im Freien. 60 Minuten pro Sitzung anstreben. Ziel ist es, das Herz höher schlagen zu lassen, die Atemfrequenz zu erhöhen und ins Schwitzen zu kommen. Es braucht nicht viel, um Kalorien zu verbrennen. Zum Beispiel verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 200 Pfund fast 400 Kalorien, die in einem moderaten Tempo - etwa 3 Meilen pro Stunde - für 60 Minuten laufen. Steigern Sie das Tempo auf 4 km / h und verbrennen Sie etwa 468 Kalorien. Sie können Ihre Geschwindigkeit überwachen, wenn Sie nach draußen gehen, indem Sie eine kostenlose Tachometer-App für Ihr Smartphone herunterladen oder Ihre zurückgelegte Zeit und Entfernung verfolgen. Ein Tempo von 20 Minuten ist 3 Meilen pro Stunde, während ein Tempo von 4 Meilen pro Stunde Sie in einem Tempo von 15 Minuten erreichen würde; Passen Sie die Geschwindigkeit entsprechend an. Dieses dreimal pro Woche durchgeführte Training würde das Äquivalent von mehr als 1,5 Pfund Körpergewicht pro Monat verbrennen.

Widerstandsübungen

Der Aufbau von Muskelmasse hilft Ihrem Körper, Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie sich in Ruhe befinden. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, können Sie mehr Gewicht verlieren. Mit einem Ganzkörper-Trainingsplan können Sie Gewichte heben, wenn Sie welche haben. Verwenden Sie ansonsten Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Trizeps-Dips, Wadenheben, Sprungsprünge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Crunches und Rückenverlängerungen. Sie können auch zwei leere 1-Gallonen-Milchkannen zu gleichen Teilen mit Wasser oder Sand füllen, um ein Paar provisorischer Kurzhanteln herzustellen. Mit diesen können Sie Bizeps-Locken, gebeugte Reihen, Schulterdrücken, Militärpresse und gebogene Rückflüge ausführen. Diese Übungen zielen auf jeden Muskel in Ihrem Körper. Variieren Sie die Übungen, die Sie verwenden, und finden Sie andere, die Sie Ihrem Repertoire hinzufügen können. Halten Sie jedes Training unter 60 Minuten, idealerweise im Bereich von 30 bis 45 Minuten.

Musterplan für zu Hause

Trainieren Sie an sechs Tagen pro Woche - an drei Tagen werden drei Aerobic- und drei Widerstandstrainingseinheiten durchgeführt. Schießen Sie für 60-minütige Aerobic-Sitzungen, aber wenn das anfangs zu schwierig ist, beginnen Sie mit 30 Minuten und arbeiten Sie sich nach oben. Versuchen Sie jedes Mal eine andere aerobe Übung, um zu verhindern, dass es langweilig wird. Führen Sie an Tagen mit Krafttraining ein Ganzkörpertraining durch, indem Sie ein bis drei Sätze jeder Übung in Ihrer Tasche ausführen. Ein Beispielplan kann Liegestütze, Ausfallschritte, Crunches, Wadenheben, Bizepslocken, Trizeps-Dips, Supermans und Schulterdrücken umfassen. in dieser Reihenfolge abschließen. Pause zwischen den Sätzen ca. 60 Sekunden.