Übung Ball Chair Übungen

Ursprünglich als Spielzeug, genannt Gymnastik, entworfen, wurde der Gymnastikball vorwiegend im Fitness- und Rehabilitationsbereich eingesetzt. Heutzutage ersetzen viele Büroangestellte ihre Schreibtischstühle durch einen Übungsballstuhl, da sie während der Arbeit ein kleines Workout ermöglichen. Sie brauchen nicht ins Fitnessstudio zu gehen, indem Sie einfach auf einem instabilen Ball sitzen und Ihre Kernmuskulatur stärken. Machen Sie für eine größere Herausforderung eine kurze Arbeitspause und führen Sie einige Übungen aus.

Eine Frau sitzt auf einem Stabilitätsball. (Bild: John Lund / Mischbilder / Getty Images)

Wahl der richtigen Größe

Übungsbälle sind in verschiedenen Größen erhältlich, um unterschiedliche Höhen zu erreichen. Um die Vorteile Ihrer Übungen zu maximieren, müssen Sie die richtige Größe auswählen. Die Größe einer Kugel ist der Durchmesser, der normalerweise in Zentimetern gemessen wird. Richtlinien empfehlen einen Ball von 30 bis 35 cm, wenn Sie weniger als 4 Fuß 10 Zoll groß sind. Wenn Ihre Höhe zwischen 4 Fuß 8 Zoll und 5 Fuß 5 Zoll liegt, verwenden Sie eine 45-cm-Kugel. Ein 55-cm-Ball hat die richtige Größe, wenn Sie zwischen 5 Fuß 6 Zoll und 6 Fuß groß sind. Wenn Ihre Höhe zwischen 6 Fuß und 6 Fuß 5 Zoll beträgt, verwenden Sie eine 65-cm-Kugel. Für Sportler, die größer als 6 Fuß 6 Zoll sind, wählen Sie einen 75-cm-Ball. Übergewichtige Menschen sollten einen 85-cm-Ball verwenden. Mit der richtigen Größe werden Ihre Hüften und Knie um 90 Grad gebogen, wenn Sie auf dem Ball sitzen.

Fertig machen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, rollen Sie den Ball von Ihrem Schreibtisch oder anderen Objekten weg, die Ihre Bewegungen beeinträchtigen könnten. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Ball und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, schulterbreit auseinander, um Stabilität zu gewährleisten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück - kein Knicken - und halten Sie eine kleine Kurve im unteren Rücken. Dies ist die richtige Haltung und sollte während der Übungen beibehalten werden.

Rock and Roll-Hüften

Wenn Sie Ihre Hüften in verschiedene Richtungen bewegen, während Sie auf dem Ball sitzen, können Sie Ihre Haltung und Flexibilität verbessern und Ihre Lenden- und Rumpfmuskulatur stärken. Um diese Übung auszuführen, halten Sie Ihren Torso so ruhig wie möglich und bewegen Sie Ihr Becken von 12 bis 6 Uhr vorwärts und rückwärts. 10 bis 12 mal kontrolliert rocken. Als nächstes schaukeln Sie von 9 bis 3 Uhr. Beenden Sie mit einer Hüftrolle rund um die Uhr. Bewegen Sie Ihre Hüften für sechs vollständige Kreise im Uhrzeigersinn und kehren Sie dann für sechs weitere Kreise gegen den Uhrzeigersinn zurück.

Aufzüge, Tritte und Marschieren

Arbeiten Sie an Ihrer Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, und stärken Sie Ihren Kern mit Übungen, bei denen Sie die Beine heben und treten müssen. Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Fuß 6 Zoll vom Boden abheben und den Lift für drei zählen. Senken Sie Ihren Fuß zurück auf den Boden und wiederholen Sie mit dem linken Bein, um eine Wiederholung zu beenden. Treten Sie für die nächste Übung mit dem rechten Fuß nach vorne, strecken Sie das Bein aus und halten Sie es zwei Mal parallel zum Boden. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie es mit Ihrem linken Bein. Beenden Sie mit einer Marschübung. Beugen und heben Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich in Richtung Brust und senken Sie das Bein ohne Pause. Wiederholen Sie es mit dem linken Bein. Führen Sie mit jeder Übung einen Satz von 10 bis 12 Wiederholungen aus.

Gut zu wissen Tipps

Sie profitieren am meisten von diesen Übungen, wenn Sie Ihre Kernmuskulatur durchgehend straff halten. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Balancieren haben, positionieren Sie die Rückseite des Balls an einer stabilen Wand. Verwenden Sie eine hochwertige, platzfeste Kugel für den Langzeitgebrauch. Vermeiden Sie es, längere Zeit auf dem Ball zu sitzen. Dadurch könnten die Muskeln in Ihrem Kern und im unteren Rücken überlastet werden. Holen Sie sich das OK von Ihrem Arzt, bevor Sie einen Gymnastikball als Stuhl verwenden und bevor Sie ihn als Trainingshilfe verwenden.