Effektives Armtraining für Frauen mit Widerstandsstreifen

Wenn Sie eine Frau sind, die nach einer großartigen Möglichkeit sucht, Kraft aufzubauen und Definition in Ihren Armen zu bekommen, probieren Sie ein Widerstandsbandtraining aus. Widerstandsbänder sind kostengünstig, leicht und kompakt genug, um sie auf Reisen mitzunehmen. Die Bänder sind in verschiedenen Widerstandsstärken erhältlich, sodass Sie Ihr Training durch einfaches Wechseln zu einer anderen Band leicht steigern können. Wenden Sie sich wie bei jedem neuen Übungsprogramm an Ihren Arzt, bevor Sie beginnen.

Widerstandsbänder (Bild: deeepblue / iStock / Getty Images)

Hauptmuskelgruppen

Ein komplettes Armtraining trainiert drei Hauptmuskelgruppen: Bizeps, Trizeps und Deltoide. Die Deltoiden sind die Muskeln, die Ihre Schulter und Ihren Oberarm bedecken. Der Bizeps befindet sich direkt unter den Deltoiden und bildet den Muskel, den Sie biegen, wenn Sie Ihre Armmuskeln zeigen. Der Trizeps ist die Muskulatur des Armrückens, wo Sie wahrscheinlich "Chicken" oder "Fledermausflügel" bemerken, wenn Sie nicht in Form sind. Durch das Anzielen dieser Muskeln wird nicht nur die Kraft in den Armen aufgebaut, sondern auch der Bizeps wird spürbar gekrümmt, die Schlaffheit unter den Oberarmen wird reduziert, und Sie haben insgesamt mehr Fähigkeit, Dinge zu tragen und anzuheben.

Bizeps Curls

Bizeps-Locken sind die klassische Übung zur Entwicklung der Armkraft und mit Widerstandsbändern einfach zu bewerkstelligen. Wickeln Sie die Enden der Bänder um Ihre Hände und treten Sie dann in die Mitte des Bandes. Stellen Sie sich aufrecht mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Mit den Handflächen nach vorne und den Armen an den Seiten hängen, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe, wobei Sie die Ellbogen nahe an den Seiten halten. Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang für 10 bis 12 Wiederholungen und beenden Sie zwei bis vier Sätze.

Trizeps-Erweiterungen

Erweiterungen sind eine der besten Übungen, um Ihren Trizeps zu entwickeln. Befestigen Sie das Band an einem hohen, feststehenden Gegenstand oder einem Kleiderhaken an der Oberseite einer Tür. Stellen Sie sich dem Band gegenüber, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt, und Ihre Unterarme befinden sich parallel zum Boden. Wickeln Sie die Enden des Bandes um jede Hand. Dies ist die Startposition. Senken und strecken Sie die Arme von hier aus, bis sich Ihre Hände hinter den Hüften befinden. Beugen Sie dann die Ellbogen und bringen Sie Ihre Unterarme langsam nach oben und wieder parallel zum Boden. Dies ist eine vollständige Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 12 Mal pro Satz und konkurrieren Sie zwei bis vier Sätze.

Seitliche Erhöhungen

Durch seitliche Erhöhungen werden Ihre mittleren Deltoiden deutlicher und erhöhen Ihre allgemeine Armkraft. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Wickeln Sie das Band um beide Hände und treten Sie in die Mitte des Bandes. Halten Sie die Arme an den Seiten und die Handflächen auf Ihren Körper gerichtet. Heben Sie beide Arme bis zur Schulter an und halten Sie dabei die Ellbogen voll gestreckt. Senke deine Arme langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang für 10 bis 12 Wiederholungen und beenden Sie zwei bis vier Sätze.

Weiter zum nächsten Level

Nachdem Sie diese Übungen zwei bis drei Wochen lang durchgeführt haben, sollten Sie positive Veränderungen in der Kraft und im Aussehen Ihrer Armmuskulatur bemerken. Nach vier bis sechs Wochen können Sie zu einem Band mit höherer Widerstandskraft wechseln, um Ihren Fortschritt zu fördern.