Essen brauner Reis nach einem Training
Essen direkt nach einem Training oder einer Trainingseinheit ist für die Maximierung Ihrer Erholung unerlässlich. Für ein intensives und langanhaltendes Cardio-Training, wie z. B. ein langes Radfahren oder einen 10-Meilen-Lauf, sind Kohlenhydrate nach dem Training von entscheidender Bedeutung. Sie sind vielleicht in der Versuchung, eine Mahlzeit oder ein Getränk als Ersatz für eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich jedoch nach dem Training für ein komplettes Nahrungsmittel wie braunen Reis entscheiden, erhalten Sie Ballaststoffe und natürlich vorkommende Vitamine und Mineralien - Verbindungen, die möglicherweise fehlen in verarbeiteten Produkten.
Kochen Sie nach dem Training eine große Portion brauner Reis. (Bild: peangdao / iStock / Getty Images)Zeitliche Koordinierung
Der Konsum von Kohlenhydraten innerhalb von 15 bis 60 Minuten nach einer harten Cardio-Sitzung ist wichtig, da der Körper in diesem Fenster am effizientesten seine Glykogen- oder Energiespeicher ersetzt, erklärt der bekannte Trainer Chris Carmichael in „Food for Fitness“ Schnellere Rate direkt nach dem Training, da Ihre Läden leer sind und Ihr Blutfluss immer noch hoch ist. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glykogen um, um Ihre Muskeln aufzufüllen. Brauner Reis ist eine Kohlenhydratquelle mit etwa 46 Gramm pro gekochter Tasse der mittelkörnigen Sorte.
Menge
Sie sollten innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach Ihrer Sitzung etwa 0,75 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht anstreben. Für einen 140-Pfund-Athleten benötigen Sie etwa 105 Gramm Kohlenhydrate. Carmichael empfiehlt, diese Menge alle zwei Stunden für die nächsten vier bis sechs Stunden fortzusetzen. Sie können diese Menge mit etwa 2 1/4 Tassen braunem Reis bei jeder Fütterung erfüllen.
Protein hinzufügen
Während Kohlenhydrate wichtig sind, können Sie ein wenig Protein mit Ihrer Regenerationsmahlzeit kombinieren, um eine noch bessere Auffüllung der Muskeln zu erreichen. Nancy Clark, Sporternährungswissenschaftlerin der American Dietetic Association und Stipendiatin des American College of Sports Medicine, sagte gegenüber USA Today im Februar 2009, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen die Wiederherstellung von Glykogen besser erleichtern und das Stresshormon Cortisol reduzieren kann, das die Muskeln abbaut. Protein hilft auch bei der Muskelreparatur - nicht nur beim Auftanken des Glykogens. Experimentieren Sie mit dem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß, das für Sie geeignet ist. Sie können vier Teile Kohlenhydrate zu einem Teil Protein oder zwei Teile Kohlenhydrate zu einem Teil Protein versuchen. Für einen 140-Pfund-Athleten könnte die Mahlzeit nach dem Training 2 1/4 Tassen brauner Reis mit einer halben Tasse gehackter, gerösteter Hühnerbrust sein, die 21 Gramm Protein hinzufügt.
Überlegungen
Ohne einen kohlenhydratreichen Snack wie brauner Reis kann die Erholung nach dem Training länger dauern - bis zu 72 Stunden, sagt Carmichael. Sie brauchen nur nach einer langen, harten Übung eine große Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Wenn Sie 5 Minuten lang einen 5K-Lauf oder einen Ellipsentrainer verwenden, wird Ihr System nicht so stark belastet.
