Geht man auf einem StairMaster?

Der StairMaster, eine Marke für Treppensteiger, ist ein Cardio-Trainingsgerät, das in vielen Fitnessstudios und Heimen vorkommt. Es stärkt die Herz-Kreislauf-Ausdauer und stärkt und festigt die Muskeln des Unterkörpers, einschließlich der Gesäßmuskeln. Der StairMaster kann auf eine höhere Intensität eingestellt werden, wodurch der Unterkörper stärker trainiert wird und das Cardio-Training schwieriger wird.

Eine junge Frau auf einer Treppenmaschine an der Turnhalle. (Bild: Joseph C. Justice Jr./iStock/Getty Images)

Der StairMaster und deine Gesäßmuskeln

Mit dem StairMaster erhalten Sie keine großen, sperrigen Bein- oder Gesäßmuskeln, da dies eher eine Ausdauer- als eine Bodybuilding-Trainingsmaschine ist. Der StairMaster strafft Ihre Beine und hilft beim Aufbau von Muskelmasse durch Ausdauer-Cardio-Training. Verwenden Sie den StairMaster als Teil Ihres wöchentlichen Cardio-Trainings für schlankere, straffere Beine und Po. Verwenden Sie ihn zwei bis drei Tage pro Woche für 30 Minuten pro Tag. Es wird empfohlen, dass Erwachsene an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang aerobic-Übungen machen, um eine gute Fitness zu gewährleisten.

Deine drei Gesäßmuskeln

Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus drei verschiedenen Muskeln: dem Gesäßmuskel, dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel. Während Ihr Gluteus Maximus die größte der drei Muskeln ist und den Großteil Ihres Hinterns ausmacht, sind Medius und Minimus ebenso wichtig. Der Maximus bietet die abgerundete Form Ihres Hinterns und hilft bei der Hüftbewegung. Die Medius- und Minimus-Muskeln stabilisieren Ihr Becken beim Gehen oder müssen im Gleichgewicht bleiben. Mit dem StairMaster können Sie Ihre Gesäßmuskeln straffen und straffen, aber laut Dr. Michele Olson werden Ihre Gesäßmuskeln nicht belastet. Der StairMaster bietet ein Kardiotraining, damit Ausdauer statt Muskelmasse aufgebaut wird.

Tone Your Glutes: Kniebeuge mit einem Bein

Wenn Sie Glutealkraft aufbauen oder Ihren Hüftbereich straffen möchten, müssen Sie Widerstandsübungen machen, die auf Ihre Gesäßmuskeln zielen. Die American Heart Association empfiehlt zwei bis drei Tage pro Woche mäßiges bis intensives Krafttraining für mindestens 20 Minuten pro Tag, um Ihre Muskeln gestärkt und kräftig zu halten. Um zusätzliche Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie die Anzahl der Trainingstage auf jeden zweiten Tag - beispielsweise Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag. Verwenden Sie zusätzliche Gewichte, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie bei einer Wiederholung das Gewicht erhöhen, sind weniger als 80 Prozent Ihrer gesamten Muskelkraft erforderlich. Machen Sie eine geringere Anzahl von Wiederholungen zwischen einer und sechs mit schwereren Gewichten, um Ihre Gesäßmuskeln schneller aufzubauen.

Bauen Sie Ihre Gesäßmuskeln: Die Einzelbeinhocke

Mit dem einbeinigen Handtuchkniebel trainieren Sie nicht nur Ihre Unterkörpermuskulatur, sondern zielen auf Ihren Medius und Ihren Gesäßmuskel. Halten Sie eine 10-Pfund-Hantel in jeder Hand und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, indem Sie das Becken nach vorne neigen und Ihre Bauchmuskeln einspannen. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf ein gefaltetes Handtuch, sinken Sie langsam auf Ihr linkes Bein und beugen Sie sich an Hüfte und Knie, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten. Lassen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite gleiten. Stoppen Sie, wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, aber lassen Sie das linke Knie nicht über die Zehen hinausragen. Langsam wieder aufstehen und für zwei Sätze pro Seite sechsmal wiederholen. Erhöhen Sie das Gewicht um 2 bis 5 Pfund, wenn Sie an Stärke gewinnen.