Hilft Stretching dem Muskelwachstum?

Nach Angaben des American Council on Exercise ist Stretching ein integraler Bestandteil der Fitness und sollte Bestandteil jedes Trainingsprogramms sein. Durch das Dehnen werden die Muskeln gestreckt und der Bewegungsbereich des Körpers erhöht. Wissenschaftliche Forschungen weisen außerdem darauf hin, dass das Dehnen das Muskelwachstum fördert.

Frau streckt sich auf der Spur (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Expertenwissen

Eine Studie, die 1993 im "Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde, stellte fest, dass Dehnen das Muskelwachstum tatsächlich verbessern kann. In der Studie, die von den Forschern der University of Texas, J. Antonio und W. J. Gonyea, durchgeführt wurde, wurden bei 26 erwachsenen Wachteln die Flügel über einen Zeitraum von 38 Tagen mit einem Gewicht zwischen 10 und 35 Prozent ihres Körpergewichts zunehmend gestreckt. Am Ende des Experiments wurden die Vögel präpariert und zeigten nach 28 Tagen einen Anstieg der Muskelmasse um 318 Prozent im Vergleich zu einem nicht gedehnten Flügel.

Typen

Der Verfasser von "Muscle & Strength", Doug Lawrenson, stellt fest, dass Stretching in sieben Kategorien unterteilt werden kann: ballistische, dynamische, aktive, passive, statische, isometrische und propriozeptive neuromuskuläre Moderation oder PNF. Ballistisches Dehnen ist, wenn Sie in die Dehnung hinein- und herausspringen und nicht verwendet werden sollten. Dynamische, aktive, passive und statische Dehnungen verwenden eine sanfte Dehnungsbewegung, die die Muskeln entspannt und Ermüdung verhindert. Isometrisch und PNF verwenden Kontraktionen während des Dehnens, um ein maximales Muskelwachstum zu fördern.

Eigenschaften

Während einer isometrischen Dehnung üben Sie einen Widerstand auf Ihren Körper aus und beugen Sie Ihre Muskeln gegen diesen Widerstand, ohne den Körperteil zu bewegen. Ein Beispiel für eine isometrische Dehnung wäre, den Fußball mit einer Hand zu ergreifen und dann zu versuchen, den Knöchel durch Dehnen des Wadenmuskels zu strecken.

PNF-Dehnungen werden durchgeführt, indem Widerstand gegen ein stationäres Objekt ähnlich einer isometrischen Dehnung angelegt wird, der Widerstand gelockert wird, um die Tiefe der Dehnung zu erhöhen, und dann der Widerstand erneut aufgebracht wird. Ein Beispiel für diese Art von Dehnung wäre, sich auf den Rücken zu legen und einen Partner mit der Schulter unter dem Knie zu haben und das Bein in Richtung Brust zu drücken. Dann beugen Sie Ihre Achillessehne und drücken gegen den Widerstand Ihres Partners. Nachdem die Widerstandsperiode beendet ist, entspannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihr Partner vergrößert die Tiefe der Strecke, bevor eine weitere PNF-Strecke beginnt.

Funktion

Durch das Dehnen werden Muskelverspannungen reduziert, die die Muskelkraft nach dem Training beeinträchtigen können. Es erhöht auch die mechanische Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln, was bedeutet, dass Sie weniger Energie benötigen, um sich selbst zu trainieren, und so mehr Wiederholungen im Krafttraining mit der gleichen Menge an Energie ausführen kann. Schließlich verbessert das Dehnen die Durchblutung der Muskeln, was die Abgabe essentieller Nährstoffe erhöht und die Ansammlung von Milchsäure verringert, wodurch Muskelschmerzen und Ermüdung der Muskeln verursacht werden.

Zeitrahmen

Jede Strecke, die Sie ausführen, sollte zwischen sieben und 15 Sekunden nach Erreichen der maximalen Dehnung gehalten werden. Normalerweise dauert es 30 bis 60 Sekunden, bis der maximale Dehnungspunkt erreicht ist. Um die besten Ergebnisse beim Muskelwachstum zu erzielen, sollten vor und nach jedem Training Aufwärm- und Abkühlphasen von fünf bis 20 Minuten Dehnung durchgeführt werden.