Verbrennen Sie Fett 30 Minuten lang?
Kohlenhydrate und Fett sind die Hauptbrennstoffquellen Ihres Körpers für Langstreckenlauf. Die Menge jedes verwendeten Nährstoffs hängt von Dauer und Trainingsintensität ab. Solange Ihr Körper ständig mit Sauerstoff und Kohlenhydraten versorgt wird, wird Fett als bevorzugte Kraftstoffquelle verwendet, um Sie am Laufen zu halten.
Laufen (Bild: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)Aerobe Atmung: Der Fatburner
Ihr Körper baut nicht sofort große Mengen an Fett ab, wenn Sie Ihren 30-minütigen Lauf starten. Während des Laufs werden unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten und Fetten verwendet. Dies ist ähnlich wie beim Wechseln des Fahrzeugs, wenn es beschleunigt oder verlangsamt wird. Obwohl Ihr Körper während eines 30-minütigen Laufs Fett als Hauptbrennstoffquelle verwendet, benötigt er sofort Energie, um Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem während der ersten paar Minuten des Laufs zu stärken. Daher werden Kohlenhydrate in Form von Glucose als Hauptbrennstoffquelle verwendet. Während Sie weiterlaufen, erhöht Ihr Körper allmählich die Menge an verwendetem Fett. Laut ExRx.net kann es zwischen 20 und 30 Minuten dauernder Aerobic dauern, bis eine durchschnittliche Person 50 Prozent ihres Energieverbrauchs aus Fett und 50 Prozent aus Kohlenhydraten verbraucht. Menschen, die eher konditioniert sind, benötigen normalerweise weniger Zeit, um diesen Energieverbrauch zu erreichen.
Verwendeter Prozentsatz
Die Menge an Fett, die während eines 30-minütigen Laufs verwendet wird, kann je nach Herzfrequenz, Laufmethode und Fitnessstatus variieren. Bei einem Training mit niedriger Intensität für 30 Minuten, z. B. beim Gehen oder Joggen bei 20 bis 25 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, stammt ein Großteil Ihrer Energie aus Fetten, normalerweise etwa 60 Prozent. Mit zunehmender Trainingsintensität ist Ihr Körper mehr auf Kohlenhydrate angewiesen. Diese können bei 50 Prozent oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz bis zu 60 Prozent betragen.
Laktatschwelle
Wenn Glukose während des Fettstoffwechsels in Pyruvat umgewandelt wird, dringt es in die Mitochondrien Ihrer Zellen ein - die Energieerzeuger Ihres Körpers -, um den Abbau von Fetten einzuleiten. Wenn jedoch die Intensität des Laufens zunimmt, ist Ihr Körper mehr auf den Kohlenhydratstoffwechsel angewiesen, um mehr Energie zu produzieren. Anstatt in Pyruvat umzuwandeln, wandelt sich Glukose in Laktat um. Wenn die Rate der Laktatansammlung in Ihren Muskeln die Rate der Laktatentfernung übersteigt, haben Sie die Laktatschwelle erreicht. Sobald dieser Punkt erreicht ist, reduzieren Ihre Muskeln ihre Kontraktionsrate und die Müdigkeit setzt sich ein, so dass Sie langsamer werden oder anhalten müssen, um zu Atem zu kommen. Wenn Sie beim Laufen nicht konditioniert sind, verwendet Ihr Körper eher mehr Kohlenhydrate als Fett als Energiequelle. Eine Studie, die an der University of Guelph in Ontario, Kanada, durchgeführt wurde, hat jedoch gezeigt, dass ungelernte Probanden ihren Fettstoffwechsel nach sechs Wochen hochintensiven Intervalltrainings an drei Tagen pro Woche um etwa 60 Prozent deutlich verbessern können.
Übung Afterburn
Ihr Körper verbrennt nach dem Training weiterhin Fett, nicht nur während des 30-minütigen Laufs. Nach einer körperlichen Anstrengung tritt der Körper in einen Zustand ein, der als übermäßiger Sauerstoffverbrauch (EPOC) bezeichnet wird, bei dem Energie aus Fetten und Kohlenhydraten verwendet wird, um geschädigtes Gewebe zu heilen und den Körper in den Zustand vor dem Training zu bringen. Dies kann laut Sportphysiologe Len Kravitz zwischen 15 Minuten und 48 Stunden dauern. In einer Studie, die an der Appalachian State University in North Carolina durchgeführt wurde, haben die Forscher die Anzahl der verbrannten Kalorien gemessen, nachdem 10 männliche Radfahrer 45 Minuten lang intensives Radfahren absolviert hatten. Die Versuchspersonen erhielten 14 Stunden nach Beendigung der Übung eine hohe Stoffwechselrate. Dieses Konzept kann auf alle Übungen einschließlich des Laufens angewendet werden.
