Stärken Push-Ups den Rücken?

Obwohl Pushups dafür bekannt sind, hauptsächlich Brust, Schultern und Arme zu stärken, stärken sie auch den Rücken. Wenn Sie einen Liegestütz ausführen, müssen Sie sich auf Ihren Kern einlassen, zu dem Ihre tiefen Bauchmuskeln, Hüftstabilisatoren und der untere Rücken gehören. Dies ist Teil der Muskelgruppe der erector spinae, die von der Hüfte bis zur Schädelbasis verläuft. Diese Muskeln helfen, Ihren Körper zu stabilisieren, wenn Sie Liegestütze machen. Solange Sie die richtige Trainingsform beibehalten, können Sie sie effektiv stärken.

Boot Camp-Kurs bei Liegestützen (Bild: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images)

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Füße, damit Sie sich auf den Zehen abstützen können. Drücken Sie dann durch die Handflächen, um die Arme zu strecken und in Ihre Ausgangsposition zu gelangen.

Schritt 2

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, um Ihren Rücken gerade zu halten. Vermeiden Sie es, Ihren Bauch auf den Boden zu sacken oder den Rücken zu krümmen. Schauen Sie auf den Boden vor Ihnen und halten Sie die Hüften nach unten - drücken Sie das Gesäß nicht in die Luft. Blicken Sie in einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Ihr Körper von den Ohren und Schultern bis zu den Hüften, Knien und Knöcheln ausgerichtet ist. Es sollte einer geraden Linie ähneln.

Schritt 3

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden ab. Führen Sie dabei die Bewegung mit der Brust durch. Ihr Körper sollte sich als Ganzes bewegen und als Planke immer gerade bleiben.

Schritt 4

Drücken Sie durch Ihre Handflächen, wenn Ihre Oberarme in etwa parallel zum Boden sind, und bringen Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück. Vermeiden Sie, Ihre Ellbogen vollständig zu verriegeln - halten Sie sie leicht gebeugt und setzen Sie sich sofort mit der nächsten Wiederholung fort. Führen Sie so viele Liegestütze aus, bis Ihre Muskeln erschöpft sind, oder arbeiten Sie sich auf acht bis zwölf Wiederholungen und zwei oder drei Sätze vor.

Spitze

Atmen Sie auf dem Weg nach unten ein und atmen Sie auf dem Weg nach oben aus. Achten Sie darauf, dass Sie ganz oben an der Bewegung ausatmen.

Wenn Sie mit gestreckten Beinen keinen vollen Liegestuhl ausführen können, beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf den Boden.

Wärmen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten leichtem Cardio auf, bevor Sie Liegestütze machen, oder machen Sie Liegestütze während des Trainings, wenn Ihre Muskeln bereits warm sind.

Ruhen Sie sich nach dem Training mindestens 48 Stunden aus, damit Ihre Muskeln genug Zeit haben, sich zu erholen.

Warnung

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie neu trainieren oder einen medizinischen Zustand oder eine Verletzung haben.