Steigern Push-Ups Ihre Bankdrücken?

Für das Bankdrücken ist es selbstverständlich, dass Sie das Bankdrücken üben müssen. Dies ist jedoch nicht der einzige Weg, um mit diesem klassischen Aufzug besser zu werden. Wenn Sie mehr Gewicht bewegen möchten, können Liegestütze Abhilfe schaffen.

Push-ups trainieren die gleichen Muskeln wie beim Bankdrücken. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Der Push-Up ist im Wesentlichen eine umgedrehte Bankdrücken. Anstatt auf eine schwere Stange zu drücken, drücken Sie Ihr Körpergewicht. Die gleichen Muskeln des Brustkorbs, der vordere Deltamuskel und der Trizeps werden in beiden Übungen in ähnlicher Weise aktiviert. Dies ergab eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2015 veröffentlicht wurde. Die Studie ergab, dass beide Übungen vergleichbar belastet werden - eine Bankdrücken mit einer Langhantel und einem Push-up mit einem Widerstandsband sorgen sie für ähnliche Muskelzuwächse.

Muskelstress und das Bankdrücken

Um einen Muskel zu trainieren, um stärker zu werden, müssen Sie die Muskelfasern abreißen, damit sie an den Tagen zwischen den Workouts dicker und stärker werden, wenn sie ruhen. Das Abreißen mit wiederholten Betätigungen ist sicher eine Möglichkeit, um beim Bankdrücken besser zu werden. Bewegen Sie diese Hebungen über mehrere Wochen hinweg zu schwereren Gewichten und mehreren Sätzen. Diese Strategie kann sich jedoch wiederholen, und ehrlich gesagt gibt es nur so viele Wiederholungen und Sätze derselben Übung, die Sie ausführen können.

Liegestütze belasten Ihre Muskeln und können die Brustkraft verbessern, insbesondere am Ende Ihres Brusttrainings, wenn Sie maximal trainieren.

Angenommen, Sie haben für fünf Sätze von drei bis sechs Wiederholungen eine schwere Langhantel gedrückt und Ihre Pec-Muskeln wirklich gebraten. Sie können dieser Hantel einfach nicht mehr ins Gesicht sehen. Beenden Sie Ihr Training, anstatt es als Tag zu bezeichnen, mit ein oder zwei von so vielen Liegestützen, wie Sie tun können, um den Muskeln ein abschließendes Element der Herausforderung hinzuzufügen. Ein Push-up erfordert, dass Sie nur 60% bis 70% Ihres Körpergewichts anheben, was wahrscheinlich erheblich geringer ist als das Gewicht, das Sie beim Bankdrücken verwenden, und ist daher in der Nähe von maximaler Ermüdung möglich.

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Explosives Training

Durch die gezielte Ausrichtung der Muskeln mit verschiedenen Stressfaktoren können sie auch wachsen. Ein explosives Training für die Brust kann Ihnen helfen, an dem Punkt vorbeizugehen, an dem Sie im Lift stecken bleiben können. Eine häufige Haftstelle tritt auf, wenn Sie die Stange nicht ohne Hilfe eines Spotter über die ersten Zentimeter über Ihrer Brust hinaufbringen können. Sie entwickeln Kraft, um sich durch diesen Stock zu bewegen, mit Bewegungen wie Medizinballwurf und plyometrischen Liegestützen.

Push-Ups helfen Ihnen dabei, die Kraft aufzubauen, die Sie beim Bankdrücken vermeiden müssen. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Plyometrische Liegestütze sind das Sprungtraining für Ihren Oberkörper. Du machst einen Push-Up und holst Luft, bevor du wieder herunterkommst. Dies sind fortgeschrittene Moves, die nur versucht werden sollten, wenn Sie den klassischen Push-Up beherrschen.

Füllen Sie sie auf verschiedene Weise aus:

Standard-Plyo-Push-Up: Machen Sie einen regelmäßigen Push-up, aber explodieren Sie, damit Ihre Hände den Boden verlassen. Lande wieder in einen Push-Up.

Clap Push-Up: Wenn Sie Ihre Hände vom Boden aus explodieren, schlagen Sie Ihre Hände unter die Brust, bevor Sie im Push-Up landen.

Alternativer Medizinball-Plyo-Push-Up: Legen Sie Ihre rechte Hand flach auf den Boden und die linke Hand auf einen Medizinball. Beuge deine Ellbogen in einen Push-Up, explodiere nach oben und rolle den Ball unter die rechte Hand. Landen Sie mit weichen Ellbogen in die Unterseite des Push-Ups, um die Gelenke zu schützen.

Ein Medizinball betont Ihre plyometrischen Liegestütze. (Bild: MeikePetri / iStock / Getty Images)

Ein bewaffneter Medizinball-Plyo-Push-Up: Legen Sie den Medizinball unter Ihre rechte und Ihre linke Hand auf den Boden. Senken Sie sich nach oben und explodieren Sie die linke Hand vom Boden. Halten Sie Ihre rechte Hand während der Übung mit dem Liegestütz in Kontakt. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen wechseln.

Fügen Sie bis zu acht Sätze einer niedrigen Anzahl von Wiederholungen (drei bis sechs) einer oder mehrerer dieser Plyo-Variationen einmal pro Woche ein. Planen Sie, sie an einem Tag ohne Bankdrücken durchzuführen. Wenn Sie beispielsweise montags und donnerstags eine Bank setzen, machen Sie die Plyo-Liegestütze dienstags, freitags oder samstags.

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