Funktionieren Pull-Ups und Push-Ups für jeden Muskel im Oberkörper?
Wenn Sie auf einer einsamen Insel ohne Trainingsausrüstung gestrandet wären, könnten Sie Ihren Oberkörper noch weiter entwickeln, indem Sie Liegestütze und Klimmzüge machen (wenn Sie einen geeigneten Zweig finden). Zwischen diesen beiden Übungen können Sie die meisten großen Muskeln im Oberkörper trainieren und Ihre Kraft und Muskelmasse beibehalten oder sogar erhöhen.
Klimmzüge trainieren die meisten Muskeln in Ihrem Rücken. (Bild: yacobchuk / iStock / Getty Images)Der Oberkörper
Zum Trainieren kann der Körper in drei Teile unterteilt werden: den Oberkörper, den Kern und den Unterkörper. Die Oberkörpermuskulatur bewegt Ihre Arme, die Rumpfmuskulatur bewegt Ihren Oberkörper und die Unterkörpermuskulatur bewegt Ihre Beine.
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Die Aktionen der Oberkörpermuskulatur lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Drücken und Ziehen oder Greifen und Ziehen. Ein Satz Muskeln führt dazu, dass sich Ihre Arme von Ihnen entfernen, und ein Satz bringt sie zu Ihnen. Sie können etwas vor Ihnen, über Ihnen und nach außen schieben oder ziehen.
Muskeln schieben
Die größten Schubmuskeln sind die Deltoiden oder Schultermuskeln und der Hauptbrustmuskel. Der Pec major verläuft von der Vorderseite der Schulter bis zum Brustbein und ist der größte Schubmuskel. Die Deltoiden bedecken Ihre Schulter und sind sehr vielseitig. Der vordere Deltamuskel reicht den Arm nach vorne und der mittlere Deltamuskel erreicht Ihren Arm gerade nach oben oder oben.
Der Trizeps ist ein weiterer Schubmuskel, der sich auf der Rückseite Ihres Arms befindet. Sie sind nicht so groß oder kraftvoll wie die Brust- oder Schultermuskulatur, aber sie spielen eine wichtige Rolle beim Begradigen des Ellbogens, wenn Sie etwas wegschieben.
Muskeln ziehen
Die größten ziehenden Muskeln sind der Latissimus dorsi oder kurz Lats. Die Lats sind eigentlich die größten Muskeln in Ihrem Oberkörper und erstrecken sich von der gesamten unteren Hälfte Ihrer Wirbelsäule bis zum Rücken Ihrer Schulter. Diese Muskeln liegen an den Seiten Ihres Rückens und sehen, wenn sie entwickelt sind, wie kleine Flügel aus.
Die Lats bekommen viel Hilfe von kleineren Rückenmuskeln. Die Rhomboide, die Dur-Dur, die hinteren Deltoiden und die mittleren und unteren Trapezmuskeln sind Rückenmuskeln, die Ihnen beim Ziehen helfen. Ihr Bizeps, der Muskel auf Ihrem Arm, hilft Ihnen auch beim Ziehen, indem Sie Ihre Hand näher an Ihre Schulter bringen. Sie kontern, was der Trizeps tut.
Unterschied zwischen vertikal und horizontal
Jede dieser Muskeln trägt unterschiedlich zum Push-Up und Pull-Up bei. Der Push-Up ist eine horizontale Schubübung, da Ihre Arme gerade nach oben und nicht nach oben gedrückt werden. Das Hochziehen ist eine vertikale Zugübung, weil Sie fast gerade nach unten ziehen, im Gegensatz zu einer horizontalen Zugübung, die etwas in Ihre Richtung zieht.
Bei den schiebenden Muskeln ist der Pectoralis major umso mehr involviert, je horizontaler die Bewegung ist. Je vertikaler die Bewegung ist, desto mehr sind der vordere und der mittlere Deltamuskel beteiligt. Der Liegestütz ist fast vollständig horizontal, so dass die Brustmuskeln viel Arbeit bekommen. Die Schultern arbeiten auch sehr hart, aber nicht so viel wie bei einer vertikalen Schubübung.
Der Trizeps arbeitet härter bei einem horizontalen Stoß als bei einem vertikalen Druck. Ein weiterer wesentlicher Unterschied besteht in der Handposition. Je näher Ihre Hände aneinander liegen, desto mehr verwenden Sie Ihren Trizeps. Dies zeigt eine Studie aus dem Jahr 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research, in der die unterschiedliche Muskelaktivierung in sechs Push-Up-Varianten verglichen wurde.
Die Lats sind die Muskeln an der Außenseite des Rückens. (Bild: Likoper / iStock / Getty Images)Unterschied zwischen Klimmzug und Klimmzug
Sie ändern die Muskeln, die während eines Pullups verwendet werden, wenn Sie die Handposition ändern. Wenn Sie die Stange mit einem Schulter-Distanz-Griff ergreifen und Ihre Handflächen in Ihre Richtung zeigen, wird dies technisch als "Klimmzug" bezeichnet. Ihre Ellbogen bleiben vor Ihnen, während Sie nach oben ziehen. Diese Variante umfasst mehr die Bizeps- und Brustmuskulatur als den regulären Pull-up. Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2010 ist der untere Trapezius viel aktiver im Pull-up. Dabei wird die Muskelaktivierung im Pull-up und im Chin-up verglichen.
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Wenn Ihre Handflächen in einem Pull-Up von Ihnen weg zeigen, drehen sich Ihre Ellbogen mehr zur Seite. Dies zwingt Sie dazu, mehr von den kleineren Rückenmuskeln wie den Rhomboiden, Teresa Major und Trapezius zu verwenden. Um an einen Pull-up zu gelangen, müssen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten klemmen, so dass Ihre Brust effektiv herausragt. Diese kleineren Rückenmuskeln tun genau das.
Fazit
Zwischen Push-Ups und Pull-Ups trainieren Sie alle wichtigen Oberkörpermuskeln. Es gibt einige Muskeln, wie den Pectoralis minor und einige Ihrer Nackenmuskeln, die ausgelassen werden. Diese Muskeln tragen jedoch nicht zur gesamten Oberkörperkraft bei, was mehr mit dem Bewegen der Arme zu tun hat.
