Defensive Line Off-Season Workouts

Um eine defensive Linie in einer Fußballmannschaft zu spielen, ist eine Mischung aus Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit erforderlich, die mit Off-Season-Training entwickelt und verbessert werden kann. Ein effektives Trainingsprogramm außerhalb der Saison sollte Ihnen eine Kombination aus Kraftaufbau, Muskelausdauer und kardiovaskulärem Training bieten.

Muskulöser Mann, der Seil springt (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Krafttraining

Ein defensiver Lineman nutzt seine Muskeln ständig, während er den Großteil seiner Aufgaben wahrnimmt. Dazu gehören das Angreifen, das Verfolgen von Ballträgern und der Druck auf den Quarterback, indem er Hörner mit ebenso großen und starken Offensivlinern blockiert. Die Kernmuskulatur eines Spielers, einschließlich der unteren Rücken-, Hüft- und Bauchmuskulatur, bietet die Stabilität und das Gleichgewicht, die erforderlich sind, um gegnerische Spieler zu überlisten. Es ist sinnvoll, diese Muskeln durch verschiedene Kraftübungen zu stärken und zu verbessern, einschließlich Bankdrücken, Kniebeugen, Locken, Dead Lifts und Crunches. Jeder Tag, den Sie im Kraftraum verbringen, sollte für jede der großen Muskelgruppen ein Training enthalten. Dies sollte nicht an aufeinanderfolgenden Tagen erfolgen. Mindestens ein Tag Ruhe ist erforderlich, damit sich das Muskelgewebe nach dem Training selbst regenerieren kann, wodurch die Muskelmasse erhöht wird, was sich in stärkere Muskeln niederschlägt.

Laufen

Nur wenige defensive Linemänner laufen gern, aber es ist ein entscheidendes Element des Spiels. Es kann der Unterschied zwischen Erfolg auf dem Feld und Kiefernreiten sein. Langstrecken- und Kurzstreckenrennen wie Sprints sind wichtige Elemente eines Trainings außerhalb der Saison, das mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten bis zu einer Stunde pro Sitzung durchgeführt werden sollte. Beenden Sie jede Sitzung mit einer längeren Distanz, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen, bis Sie sich während der letzten 100 Meter des Laufs in einem vollen Sprint befinden. Halten Sie Ihre Sprints in einer Entfernung von weniger als 100 Metern und konzentrieren Sie sich auf Sprints von 10 bis 20 Metern. Dies sind die üblichen Entfernungen, die ein defensiver Linienrichter während eines Fußballspiels zurücklegt.

Gericht Spiele

Gerichtliche Spiele wie Basketball, Tennis, Squash und Racquetball sind ideal für Off-Season-Trainingsprogramme eines defensiven Linemans, da sie dazu beitragen, Beweglichkeit und Muskelausdauer zu entwickeln. Racquetball zum Beispiel erfordert kurze Stöße von Geschwindigkeit und viel Drehen und Drehen, die während eines Fußballspiels ausgiebig verwendet werden. Basketball gibt Ihnen die Möglichkeit, die Rumpf- und Beinmuskulatur durch Rückprall, Ausboxen und Laufen zu entwickeln. Ähnlich wie beim Racquetball beinhaltet Tennis eine große seitliche Bewegung und hilft, die Hand-Auge-Koordination zu verbessern. Dies kann sich als nützlich erweisen, wenn Sie einen Rücklauf verfolgen. Führen Sie mindestens ein bis zweimal pro Woche Gerichtsspiele in Ihre Nebensaison ein.

Seilspringen und Schwimmen

Seilspringen verbessert die Hand-Augen-Fuß-Koordination und Beweglichkeit und sorgt für ein effektives Herz-Kreislauf-Training. Laut dem Jump Rope Institute verbrennen 10 Minuten schnelles Seilspringen so viele Kalorien wie 30 Minuten Joggen und 720 Meter Schwimmen. Schwimmen bietet ein Ganzkörpertraining, bei dem die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Es ist eine effektive Möglichkeit, Muskeln ohne Einfluss des Körpergewichts zu trainieren. Springseil und Schwimmen sollten als regelmäßige Bestandteile eines Off-Season-Trainingsprogramms eines defensiven Linemans verwendet werden und sollten mindestens zweimal pro Woche eingesetzt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.