Defensiver Rücken-Trainingsplan
Defensive Back ist eine der anspruchsvollsten Positionen im Fußball. Um gut zu sein, braucht man Sportlichkeit auf höchstem Niveau. Sie müssen nicht nur körperlich gut sein, sondern Sie müssen auch beim Lesen des Vergehens zerebral sein, Bewegungen antizipieren und schnell reagieren. Es gibt andere Positionen, die höhere Anforderungen an bestimmte körperliche Anforderungen stellen, aber defensive Rücken sind die Zehnkünstler des Fußballs, da sie in allem gut sein können. Wenn dies Ihre Position ist, kann das Training dafür überwältigend sein, aber ein ordnungsgemäß entworfenes Programm mit Struktur kann Ihre Leistung auf dem Feld optimieren.
Eine Langhantel auf einer Aufzugmaschine im Fitnessstudio. (Bild: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)Priorisierung der Trainingsziele
Defensive Backs brauchen von allem etwas. Die Priorisierung der Trainingsziele ist ein Muss, um die Leistung zu optimieren. Die oberste Priorität ist die Leistung, also die Geschwindigkeit, mit der Sie Kraft erzeugen. Defensive Backs brauchen auch Beweglichkeit oder die Fähigkeit, die Richtung zu ändern. Eine weitere Priorität ist die bidirektionale Koordination, bei der Pedalversuche und seitliches Laufen unterbrochen werden, um Passversuche zu unterbrechen und die Straftat zu lesen. Schließlich sollte die Stärke immer eine Priorität sein, da sie alle anderen Teile der Konditionierung und Leistung verbessert. Planen Sie Ihre Trainingswoche auf fünf Tage und ruhen Sie sich an den Wochenenden aus. Es werden drei Tage Bewegungs- und Konditionierungsübungen sowie zwei Tage Kraft- und Krafttraining durchgeführt. Beginnen Sie die Woche mit Agility- und Konditionierungsübungen und wechseln Sie dann Tage mit Kraft- und Krafttraining ab.
Kraft- und Krafttag: Push
Ihr Training wird in Push-Routine und Pull-Routine aufgeteilt. Dadurch werden alle Ihre Basen abgedeckt und Überlappungen vermieden. Sie beginnen mit zwei Kraftübungen und beginnen dann mit dem Krafttraining. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie nur die Wiederholungsziele erreichen können.
Push-Programm Push Press- 4-5 Sätze, 3-5 Wiederholungen Split Jerk- 4-5 Sätze, 3-5 Wiederholungen Barbell Lunges- 4 Sätze 10-12 Wiederholungen Einarmkabel Push- 4 Sätze 8-10 Wiederholungen für jeden Arm
Beinstrecker - 4 Sätze 12-15 Wiederholungen Barbell Step-Ups- 4 Sätze 8-10 Wiederholungen jedes Bein (Superset)
Weighted Dips- 4 Sätze 10-12 Wiederholungen Russian Twist- 4 Sätze 10-12 Wiederholungen pro Seite (Superset)
Kraft- und Krafttag: Ziehen
Pull-Programm Power Clean -4-5-Sätze, 3-5 Wiederholungen Jump Shrug- 4-5-Sätze, 3-5 Wiederholungen
Einarm-Kabelreihe-4 Sätze, 10-12 Wiederholungen Hängende Beinheben - 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen (Superset)
Barbell rumänisches Kreuzheben - 4-5 Sätze, 10-12 Wiederholungen Chinups- 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen (Superset)
Liegenbein Curl 4-5 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Kurzhammerschlag Curls-4 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Für beide Programme liegen die Ruhezeiten zwischen 60 und 90 Sekunden, mit Ausnahme der beiden Kraftübungen am Anfang. Für die Kraftübungen sollten die Ruhezeiten zwischen den Sätzen 2-3 Minuten betragen.
Ein fünftägiger Ausblick, der an einem Montag beginnt, würde diese Workouts am Dienstag und Donnerstag durchführen.
Tag bohren
Beweglichkeitsleiter (30 Fuß): In / out-Muster, Sprint 20 Meter führen 5 Runden durch. Beweglichkeitsleiter (30 Fuß): Ein / Aus-Muster, Rückpedal 20 Meter führen 5 Runden Laufen Sie 20 Meter und führen Sie 3 Runden durch (3 auf jeder Seite)
Aus dem Balance-Kegelbohrer: Hinteres Pedal 15 Meter, dann seitlich in einem Zick-Zack-Muster für 3 Kegelpunkte. Führen Sie 4 Runden durch.
Bohrer für Taktwechsel in Musterrichtung: Das Rückpedal 10 Meter weit sprinten sofort in 12-Uhr-Richtung (geradeaus), einmal im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn.
Sprung-Sprung-Sprungbohrung mit seitlichem Lauf: Layout 4 Kegel über das Feld in einer Position mit kantigen Ecken, seitlicher Lauf zu einem Kegel, stoppen und springen dann, um die Unterbrechung des Durchgangs zu simulieren. Führen Sie 3 Runden durch.
