Tägliche CrossFit-Übungen für Frauen
Verbessern Sie Ihren gesamten Körperbau und Ihr körperliches Wohlbefinden mit einem dynamischen, hochintensiven Trainingsprogramm wie CrossFit. Laut einer Studie der US-amerikanischen National Library of Medicine aus dem Jahr 2013 verbessert das von CrossFit-basierten Training gebotene Training die Körperzusammensetzung und das Fitnessniveau, nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen. Integrieren Sie tägliche CrossFit-Übungen in Ihr Workout zu Hause oder in ein CrossFit-Fitnessstudio mit Zertifikat.
Frauen auf Reihenmaschinen in einem CrossFit-Fitnessstudio. (Bild: Justin Sullivan / Getty Images-Nachrichten / Getty Images)CrossFit definiert
Das Fitnessprogramm "CrossFIt" wird von seinem Entwickler, Coach Greg Glassman, als ein Programm definiert, das Ihre Fitness durch das Lehren und Verwenden von "abwechslungsreichen funktionellen Bewegungen mit relativ hoher Intensität" optimiert ", so CrossFit.com. Die variablen Bewegungen, kombiniert mit schnellen Wiederholungen, sind ein wesentlicher Bestandteil dieses Trainingsprogramms. Die Vielfalt, die ein CrossFit-Training bietet, kann nicht als eine Art von Übung vereinfacht werden, und es ist auch eine zeitliche Variabilität für jedes abgeschlossene Gesamt-Training des Tages (WOD) erforderlich.
Funktionale Bewegung
In den CrossFit-Workouts treten Stoffwechsel-Konditionierungen, Gymnastikbewegungen und Gewichtheben nach olympischen Bedingungen auf. Beherrsche die grundlegenden Bewegungen und füge Gewicht hinzu, um deinen Muskeltonus und die kardiovaskuläre Konditionierung zu optimieren. Übliche Funktionsbewegungen mit Gewicht umfassen Variationen der Hocke mit einer Langhantel über Kopf oder in einer vorderen Halteposition; die Kraft sauber in eine Schulterpresse oder drücken Sie die Taste; die entreißen; und Kettlebell schwingt. Arbeiten Sie aus Sicherheitsgründen mit einem zertifizierten CrossFit-Coach der Stufe 1, um die Methodik, die Technik und die Trainingssequenzen zu verstehen und bevor Sie gewichtete Bewegungen zu Hause einbauen.
Ein großer Vorteil von CrossFit-Übungen ist, dass Sie nicht unbedingt eine Ausrüstung benötigen, um jeden Tag intensiv trainiert zu werden. Grundbewegungen, die in korrekter Form ausgeführt werden, sind eine Schlüsselkomponente des Programms und erfordern lediglich die Verwendung Ihres Körpergewichts als Widerstand. Zu den Gründungsbewegungen zählen Kniebeugen; Liegestütze; Burpees; Sprints oder 400-Meter-Läufe; und Sit-ups.
Timing, Runden und Wiederholungen
Übliche Ausdrücke, die verwendet werden, um die Variabilität der tatsächlichen Trainingszeit und der Wiederholungen zu bezeichnen, umfassen AMRAP oder so viele Runden / Wiederholungen wie möglich. Tabata, eine Intervallmethode von 20 Sekunden einer Bewegung bis 10 Sekunden Pause - für acht Runden - insgesamt vier Minuten; oder eine bestimmte Gruppe von Übungen, die in einer bestimmten Gruppe von Runden für die beste Zeit ausgeführt werden. Zeitgesteuerte Trainingsbewegungen regen Sie dazu an, Ihr Tempo zu steigern, um in kürzester Zeit den größtmöglichen kardiovaskulären Nutzen zu erzielen. Das Festlegen einer Zeitbegrenzung für jedes vollständige Training erhöht die Herausforderung, alle Bewegungen abzuschließen.
CrossFit-Übungsoption 1
Führen Sie in fünf Runden die folgenden Übungen aus, um die beste Zeit zu erreichen: 200 Meter laufen; Kniebeugen 10 mal ohne Gewicht oder Luftkniebeugen; und absolviere 10 Liegestütze. Die Gesamtarbeit, die Sie durchführen werden, ist 1000 Meter Laufen, 50 Kniebeugen und 50 Liegestütze. Machen Sie eine richtige Luftbewegung, indem Sie im Stehen beginnen, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind. Senken Sie Ihren Körper und halten Sie die Knie davon ab, nach innen zu kollabieren, während Ihr Po in Richtung Boden drückt. Halten Sie bei straffen Bauchmuskeln einen aufrechten Torso und heben Sie, falls erforderlich, die Hände in Richtung Himmel an, um zu verhindern, dass Ihre Brust in die Knie geht. Wenn Ihre Oberschenkel parallel oder nahezu parallel zum Boden sind, drücken Sie sie durch die Fersen nach oben und zurück in die stehende Position.
CrossFit-Übungsoption 2
In so vielen Runden wie möglich mit einer 20-Minuten-Zeitbegrenzung, absolvieren Sie 25 Sit-Ups, 20 Gehschritte, fünf Klimmzüge und einen 400-Meter-Lauf. Für eine zusätzliche Herausforderung in der Longe sollten Sie Gewicht in Form einer Hantel oder Kettlebell hinzufügen. In CrossFit werden Grundstärkenstandards für Frauen und Männer definiert, so CrossFit.com. Als Anfänger, der eine gewichtete Bewegung ausführt, ist es am besten, ein überschaubares Gewicht zu verwenden, bei dem ein niedriger Wert anfängt, um sicher Kraft aufzubauen. Ein ausgebildeter CrossFit-Trainer oder auf CrossFit.com veröffentlichte Diagramme können dabei helfen, das richtige Gewicht für Sie zu bestimmen. "Vorgeschriebenes" Gewicht ist der Standard für eine gut konditionierte weibliche Frau, während sich der Begriff "skaliert" auf ein Gewicht bezieht, das unter dem vorgeschriebenen Betrag liegt, das Sie jedoch zum Abschließen des Trainings verwenden können.
CrossFit-Übungsoption 3
Mit den Tabata-Intervallen können Sie vier Minuten Kniebeugen, vier Minuten Liegestütze und vier Minuten Zehen-zu-Bar vom Boden aus durchführen. Die Bewegung der Zehen-zu-Riegel-Bewegung vom Boden aus erfordert, flach auf dem Rücken zu liegen, die Beine gerade und die Arme über dem Kopf ausgestreckt, eine gewichtete 35-Pfund-Langhantel zu ergreifen, um die Stabilität zu erhalten und den Oberkörper daran zu hindern, vom Boden zu kommen. Die Hantel soll nicht angehoben werden, sondern hilft, die Form zu erhalten. Bringen Sie Ihre Füße in Richtung der Bar, halten Sie den Boden flach, sobald Ihre gestreckten Beine die Bar erreichen, und lassen Sie Ihre Zehen berühren. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für maximale Wiederholungen während des Tabata-Intervalls.
