Trainingsübergreifender Trainingsplan
Wenn die Vorstellung, Tag für Tag dieselbe Trainingsroutine zu absolvieren, mühsam und langweilig klingt, kann Cross-Training die Routine sein, um die Monotonie aufzubrechen. Wenn Sie für eine bestimmte Sportart oder ein bestimmtes Ereignis trainieren und Ihre Routine abrunden und das Verletzungsrisiko reduzieren möchten, ist Cross-Training möglicherweise das, was Sie zum Erreichen Ihrer Trainingsziele benötigen.
Crosstraining begeistert Sie von Ihrem Trainingsprogramm. (Bild: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Definition und Vorteile
Eine Cross-Training-Routine umfasst eine Vielzahl von Übungen, um ein ausgewogenes Fitnessprogramm zu erstellen, mit dem Ihr Körper eine Reihe von Belastungen besser bewältigen kann. Cross-Training beinhaltet Abwechslung, was die Langeweile ablenkt und zum Weiterbilden anregt. Das abwechslungsreiche Programm hilft Ihren Muskeln, sich schneller an neue Aktivitäten anzupassen, und Sie können das Verletzungsrisiko reduzieren, indem Sie dieselben Muskeln nicht wiederholt übermäßig beanspruchen. Laut Jessica Matthews, einer vom American Council on Exercise zertifizierten Trainerin, kann ein Übungs-Medley die Gewichtsabnahme verbessern.
Krafttraining
Das Krafttraining sollte mindestens zwei Mal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen umfassen, so die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention. Bei einem Training von etwa 30 Minuten sollten Sie drei bis acht Übungen für Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Beine machen. Richten Sie Ihr tägliches Cross-Training ein, indem Sie für jeden Satz eine andere Bewegung verwenden. Zum Beispiel kann der erste Satz Bizeps-Locken mit Kurzhanteln ausgeführt werden, der zweite Satz mit einer Langhantel und der dritte Satz mit einem überhobenen Griff.
Tägliches kardiovaskuläres Cross-Training
Das kardiovaskuläre Training sollte 30 Minuten oder länger an mindestens fünf Tagen pro Woche mit mäßiger bis kräftiger Intensität durchgeführt werden. Wählen Sie ein tägliches Cross-Train-Programm, indem Sie alle Cardiogeräte in Ihrem Fitnessstudio nutzen. Machen Sie jeweils 10-Minuten-Sets auf dem Ellipsentrainer, dem Laufband, dem Standrad, dem Treppensteiger und dem Rudergerät. dann abkühlen und strecken.
Wöchentliches kardiovaskuläres Cross-Training
Ein wöchentlicher Cross-Training-Plan beinhaltet ein anderes Training für jeden der fünf Trainingstage. Wählen Sie jeden Tag eine andere Art von Übung aus, z. B. Tanzen, Radfahren, Joggen, Schwimmen, Step-Aerobic, Kickboxen, flottes Gehen, Gartenarbeit oder Wasseraerobic. Jede Aktivität, die Ihr Herz schneller schlagen lässt, Ihre Atmung erhöht und dazu führt, dass Sie den Schweiß brechen, kann für Ihre Herz-Kreislauf-Ziele von Bedeutung sein.
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen
Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Machen Sie 5 Minuten mäßiger Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen. Kühlen Sie sich auf dieselbe Weise ab, wenn Sie das Training beendet haben. Integrieren Sie Flexibilitätstraining in Ihr Programm, indem Sie sich nach Aufwärm- und Abklingzeiten dehnen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich Ihre Intensität und Dauer der Übung, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.
