CrossFit Ersatz für hintere Verlängerung

CrossFit ist ein Kraft- und Konditionierungsprogramm, das eine Vielzahl von Funktionsübungen verwendet, um die Workouts zu erstellen. Eine übliche Übung ist die Rückenverlängerung, die verwendet wird, um die hintere Kettenmuskulatur einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskeln und der Oberschenkelmuskeln zu stärken. Die vorgeschriebene Möglichkeit, Back-Extensions innerhalb eines CrossFit-Workouts durchzuführen, ist die Verwendung einer Glute-Ham-Extensionsmaschine. Wenn Sie jedoch nicht über die entsprechende Ausrüstung verfügen oder die Rückenverlängerung infolge einer Verletzung nicht physisch durchführen können, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Übung entsprechend Ihrer Fitness- und Kraftstufe zu skalieren.

Mann, der auf einem Stabilitätsball sitzt (Bild: Allan Danahar / DigitalVision / Getty Images)

Gute Morgen

Guten Morgen verwenden Sie eine Bewegung, die an eine CrossFit-Rückenverlängerung erinnert, ohne eine Glute-Ham-Verlängerungsmaschine zu verwenden. Sie können gute Morgen mit oder ohne Gewicht durchführen. Um gute Morgenstunden mit Gewicht zu erreichen, legen Sie eine Hantel auf den Rücken, ähnlich wie bei einer Kniebeuge. Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite und beugen Sie sich langsam in der Taille, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Fühlen Sie eine leichte Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Vervollständigen Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen, wie im CrossFit-Training vorgeschrieben.

Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der am häufigsten durchgeführten Übungen in CrossFit-Workouts und kann auch als Ersatz für Rückenerweiterungen verwendet werden. Das Kreuzheben und die Rückenverlängerung konzentrieren sich auf ähnliche Bewegungsmuster und trainieren ähnliche Muskelgruppen. Laut Greg Glassman, dem Gründer von CrossFit, schafft das Kreuzheben Kopf-an-Fuß-Kraft. Um das Kreuzheben durchzuführen, schnappen Sie sich eine Hantel oder Hantel mit hüftbreitem Fuß. Heben Sie das Gewicht vom Boden ab, während Sie Ihre Hüften und Schultern strecken. Bringen Sie das Gewicht langsam wieder auf den Boden und führen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch.

Supermans

Supermans sind ein skalierter Ersatz für Rückenverlängerungen, wenn Sie keine Glute-Ham-Maschine haben oder übermäßige Rückenverlängerung vermeiden müssen. Die Superman-Übung trainiert auch den gesamten Kern und wird durchgeführt, während die Arme und Beine ausgestreckt liegen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Arme und Beine so hoch wie möglich ausatmen und anheben. Ziel ist es, mit Ihrem Körper ein „U“ zu schaffen. Halten Sie die Bewegung zwei bis fünf Sekunden oben, atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch.

Stabilitätskugel

Stabilitätsball-Back-Extensions sind die beste Alternative zu CrossFit-Back-Extensions, ohne eine Glute-Ham-Maschine zu verwenden. Die Bewegungen sind in beiden Übungen nahezu identisch. Legen Sie zunächst Ihren Bauchnabel auf einen Stabilitätsball und haken Sie Ihre Füße unter eine Bank oder Bar. Strecken Sie Ihre Beine so, dass sich Ihr Gewicht auf den Ball verlagert, und beugen Sie sich an der Taille, um Ihren Körper zu heben und zu senken. Halten Sie oben an, während Sie den unteren Rücken und die Gesäßpartien zusammendrücken. Fahren Sie mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen im CrossFit-Training fort.