Zirkeltraining für Senioren

Gesundheitsorganisationen wie das American College of Sports Medicine und die Centers for Disease Control und Prevention fordern ältere Erwachsene dringend auf, regelmäßig Sport zu treiben. Herz-Kreislauf-Training erhält und verbessert die Herzgesundheit, Ausdauer und Ihre Blutlipidprofile. Kraft- und Gleichgewichtstraining halten Ihre Knochen und Muskeln stark, erleichtern die täglichen Aktivitäten und verhindern Stürze. Beim Zirkeltraining werden all diese Trainingsmodi in ein zeiteffizientes und effektives Trainingsformat integriert, das häufig in Fitnessstudios für Senioren in Fitnessclubs verwendet wird.

Senioren sollten Aerobic-, Kraft- und Stabilitätsübungen in ihren Kreisläufen durchführen. (Bild: Horsche / iStock / Getty Images)

Schaltung Kreativität

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihr Circuit-Training gestalten können. Bestimmen Sie zunächst die Gesamtzeit, die Sie für Ihre Sitzung verwenden können. Dies kann von Ihrem aktuellen Fitness-Level abhängen. Beginnen Sie mit einer mindestens 10-minütigen Sitzung, und arbeiten Sie sich nach Möglichkeit zu einer 30- bis 60-minütigen Sitzung. Entscheiden Sie anschließend, wie viele Übungen Sie durchführen möchten. Die Schaltung umfasst oft acht bis zehn Übungen, kann jedoch aus mehr oder weniger Stationen bestehen. Entscheiden Sie abhängig davon, wie lange Sie trainieren möchten, und entscheiden Sie, wie viele Runden der Runde Sie absolvieren müssen und wie lange Sie jede Runde absolvieren. Jede Station kann für einen gleichen Zeitraum ausgeführt werden, oder Sie können die Intervalle für Herz-Kreislauf-, Kraft- und Gleichgewichtsübungen variieren.

Bewege die Muskeln

Senioren sollten mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen durchführen, um die Muskelkraft und die Knochendichte zu erhalten. Kraftübungen können mit Körpergewicht, elastischem Widerstand wie Bändern oder Schläuchen, Kurzhanteln oder anderen Geräten zum Widerstandstraining wie Kabelmaschinen durchgeführt werden. Wählen Sie so viele Übungen aus, dass jede größere Muskelgruppe des Körpers anvisiert wird. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrer Intervalllänge mindestens 10 bis 15 Wiederholungen jeder Kraftübung durchführen können. Wenn die Zeit ein Faktor ist, wählen Sie Übungen, die auf mehr als eine Muskelgruppe abzielen, z. B. eine Kombination aus Kniebeugen und Bizeps-Curl-zu-Schulter-Druck. Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, wählen Sie zunächst sitzende Übungen aus und stärken Sie sich, bevor Sie zu anspruchsvolleren Übungen kommen.

Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz

Aerobic-Übungen sind für Senioren von entscheidender Bedeutung, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Jede sich wiederholende und rhythmische Übung kann als aerobe Aktivität betrachtet werden. Die traditionellen Aerobic-Optionen wie Wandern und Radfahren funktionieren gut, wenn Sie ein Trainingsgerät haben oder Ihre Runde auf einem Wanderweg absolvieren. Alternative Aerobic-Optionen könnten calisthenische Übungen sein, wie Marschieren an Ort und Stelle, abwechselnde Knie-Lifts oder Front-Kicks oder Ihre bevorzugten Tanzbewegungen.

Gleichgewicht und Stabilität

Ihr Risiko, das Gleichgewicht zu verlieren und zu fallen, steigt mit zunehmendem Alter. Dies hängt hauptsächlich mit dem Verlust von Kraft und Stabilität zusammen. Daher ist es wichtig, Ihr Gleichgewicht herauszufordern und Übungen zu versuchen, die sich in diesen Bereichen etwas instabil anfühlen. Bestimmte Kraftübungen wie der Ausfallschritt stellen bereits eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar. Sie können jedoch auch andere Übungen für diese Kategorie hinzufügen, z. B. Stehen auf einem Fuß, verschiedene Yoga-Ausgleichsstellungen oder Sitzen auf einem Stabilitätsball. Achten Sie darauf, Ihre Umgebung sicher zu halten, während Sie instabile Übungen machen, und haben Sie etwas, an dem Sie sich festhalten können, falls Sie einen Gleichgewichtstest benötigen.