Zirkeltraining für Masse

Zirkeltraining wird normalerweise verwendet, um die Kraft zu erhöhen, die aerobe Kapazität zu verbessern und Fett zu verbrennen. Zirkeltraining erhöht die Muskelmasse, und Sie können diese Art von Training verwenden, um Kraft aufzubauen. Wenn Sie große Mengen an Muskelmasse aufbauen möchten, kann Ihr Gewinn beim Zirkeltraining geringer sein als bei einem normalen Krafttraining.

Zwei Frauen trainieren im Kreislauf ihren Unterkörper. (Bild: David Pereiras Villagrá / iStock / Getty Images)

Zirkeltraining 101

Zirkeltraining ist ein flexibles Trainingsprogramm, in dem Sie die Übungsarten während des Trainings auswählen können. Die Idee ist, fünf bis zehn verschiedene Krafttrainingseinheiten auszuwählen, die gemeinsam zu einem Ganzkörpertraining führen. Eine Beispielroutine umfasst Bankdrücken, Kniebeugen, Bizepslocken, Trizeps-Dips, Schulterdrücken, Wadenheben, Rückenverlängerungen, Crunches und Reihen. Sobald Sie Ihre Übungen ausgewählt haben, führen Sie sie nacheinander von 30 Sekunden bis 3 Minuten aus, wobei zwischen den einzelnen Stationen nicht mehr als 30 Sekunden Pause eingelegt werden müssen.

Masse des Gebäudes

Um Ihre Muskelmasse durch ein Zirkeltraining zu erhöhen, sind zwei Variablen erforderlich: hohes Gewicht und erhöhter Kalorienverbrauch. Circuit Training Workouts verwenden normalerweise leichtere Gewichte, um den aeroben Aspekt des Workouts zu steigern. Wenn Sie jedoch Ihre Masse erhöhen möchten, verwenden Sie mittlere bis schwere Gewichte. Ein Zirkeltraining kann hunderte von Kalorien pro Training verbrennen. Daher ist es auch wichtig, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr entsprechend erhöhen. Um 1 Pfund Masse pro Woche zu gewinnen, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 1.000 Kalorien pro Tag.

Zusammengesetzte Übungen

Der Aufbau von Kraft und Masse lässt sich am besten durch zusammengesetzte Übungen erreichen, so CriticalBench.com. Hierbei handelt es sich um Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Zusammengesetzte Übungen helfen Ihnen dabei, Masse aufzubauen und gleichzeitig Ihr Training zu beschleunigen. Einige der besten zusammengesetzten Übungen umfassen Militärpresse, Klimmzüge, Hebebühnen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Pull-Downs, Liegestütze, Dips und Bankdrücken. Eine gute Mischung aus diesen und Isolationsübungen in Ihrem Zirkeltraining führt zu optimalen Ergebnissen.

Sich ausruhen

Traditionelle Zirkeltrainingseinheiten erfordern wenig Ruhe zwischen den Stationen, wenn Sie Körperfett verlieren und Muskelmasse aufbauen möchten. Wenn Sie jedoch die Körpermasse erhöhen möchten, müssen Sie möglicherweise die Ruhezeit zwischen den einzelnen Übungen erhöhen. Sie versuchen nicht, den aeroben Nutzen des Trainings zu maximieren. Sie wollen Muskelmasse aufbauen. Anstatt schnell zur nächsten Station zu gehen, sollten Sie sich 30 bis 60 Sekunden zwischen den Übungen ausruhen, damit Ihre Muskeln für die nächste Übung maximal trainiert werden können.