Zirkeltraining für Beweglichkeit
Beim Zirkeltraining werden aufeinanderfolgende Übungen mit dazwischen liegenden Pausen durchgeführt. Das Zirkeltraining kann leicht angepasst werden, um bestimmte Aspekte der Fitness hervorzuheben, die Sie entwickeln möchten, einschließlich Beweglichkeit. Beweglichkeit, die Möglichkeit, die Richtungen mit Ihrem Körper schnell und effizient zu ändern, ist für Athleten unabdingbar und auch für Nicht-Athleten von Vorteil.
Eine Frau trainiert in einem Fitnessstudio. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Grundlegende Planung
Wenn Sie noch nie zuvor Zirkeltraining absolviert haben, beginnen Sie langsam, vielleicht ein bis zwei Tage pro Woche. Denken Sie auch daran, vor dem Zirkeltraining ein Aufwärmen mit Strecken zu planen und danach ein Abkühlen durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln zu verbessern. Obwohl eine typische Sitzung in etwa fünf Sätze - oder Kreisläufe - von jeweils 10 Wiederholungen mit Ruheintervallen zwischen Wiederholungen umfassen kann, sollten Sie Ihre Zirkeltrainingsroutine entsprechend Ihrem Leistungsniveau gestalten. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm für Beweglichkeit beginnen.
Agility-Bohrer
Leiterübungen erhöhen die Beweglichkeit Ihrer Fußarbeit. Sie sind gut für Anfänger, da sie dich nicht erschöpft lassen. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du danach Ausdauer- oder Widerstandstraining hinzufügen. Beweglichkeitsleitern sind im Handel erhältlich, aber Sie können eine auch mit Klebeband markieren. Es sollte etwa 30 Meter lang sein mit 18-Zoll-Quadraten.
Beispiele für Leiter-Agility-Bohrer sind der Hop Scotch-Bohrer und der In-Out-Bohrer. Beginnen Sie für den Hop Scotch an einem Ende der Leiter, springen Sie in das erste Feld und landen Sie auf dem linken Fuß. Springen Sie in das nächste Feld, landen Sie auf beiden Füßen, dann in das dritte Feld und landen auf Ihrem rechten Fuß. Springe in das vierte Feld und lande wieder auf beiden Füßen. Fahren Sie mit diesem Muster fort, bis Sie das Ende der Leiter erreicht haben. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Treten Sie beim In-Out-Drill schnell mit dem linken Fuß in das erste Quadrat und dann in Ihr rechtes. Treten Sie dann mit dem linken Fuß und dann mit dem rechten Fuß schnell aus dem zweiten Feld heraus. Treten Sie mit dem linken Fuß zuerst in das Innere des dritten Quadrats, dann mit Ihrem rechten Fuß und mit dem linken und dann mit Ihrem rechten Fuß aus dem vierten Quadrat. Setzen Sie das Muster fort und treten Sie innerhalb oder außerhalb von abwechselnden Quadraten bis zum Ende der Leiter. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Machen Sie einen langsamen Übungslauf mit einem beliebigen Leiter-Beweglichkeits-Bohrgerät, das Sie ausführen möchten, damit Sie während der eigentlichen Rennstrecke Ihre Höchstgeschwindigkeit erreichen können. Gehen Sie nach jeder Wiederholung zurück zum Anfang der Leiter und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie alle Wiederholungen in dieser Schaltung abgeschlossen haben. Rest vollständig zwischen den Stromkreisen.
Sprint-Bohrer
Sprint-Bohrer verbessern Ihre Fähigkeit, Ihre Geschwindigkeit zu kontrollieren, eine notwendige Fähigkeit, um Beweglichkeit zu entwickeln. Gute Starterübungen sind Hollow Sprints und Cruise-and-Sprint. Für Hohlsprints setzen Sie fünf Kegel im Abstand von 30 m. Sprint für die ersten 30 m, jogge für die zweite und fahre abwechselnd mit dem Joggen fort, bis du den letzten Kegel erreichst und mit einem Sprint endet. Geh zurück und wiederhole es. Cruise-and-Sprint benötigt eine Entfernung von 100 m mit einem Kegel an der 60-m-Marke. Beginnen Sie mit dem Joggen, und erhöhen Sie dann schrittweise Ihre Geschwindigkeit, bis Sie bei der 60-Meter-Marke die höchste Sprintgeschwindigkeit erreicht haben. Sprint mit dieser Höchstgeschwindigkeit für die letzten 40 m. Geh zurück und wiederhole es.
Da Sprint-Übungen mehr Aufwand erfordern und länger dauern, sollten Sie mit nur zwei Wiederholungen pro Runde beginnen.
Progression
Wenn Sie Ihr Anfänger-Zirkeltraining ohne Schwierigkeiten durchführen können, können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie entweder einen Tag pro Woche zu Ihrem Zeitplan hinzufügen oder die Anzahl der Wiederholungen oder Schaltungen erhöhen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen.
Überlegungen
Das Agility-Zirkeltraining sollte an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. Planen Sie es entsprechend ein, wenn Sie mehr als einen Zirkeltrainingstag pro Woche haben. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, halten Sie an oder machen Sie eine Pause und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
