Zirkeltraining für Fußballspieler
Beim Zirkeltraining wird eine Technik mit hoher Intensität und niedrigem Ruheintervall verwendet, um die Muskelkraft und Ausdauer zu steigern. Während sich das Zirkeltraining als effektiv erwiesen hat, kann ein längeres Zirkeltraining Übertraining und chronische Ermüdungsverletzungen verursachen. Circuit-Training eignet sich am besten für die anfängliche Kraftaufbereitung zu Beginn eines Trainingsprogramms außerhalb der Saison, so Fitnessexperte Charles Poliquin in "Fußball: Fünf Schritte zur Steigerung der Effektivität Ihres Krafttrainingsprogramms".
Ein Mann sitzt auf einer Schrägbank und macht Kurzhantelpressen. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Drücken pressen
Die Schubpresse trainiert sowohl den Hüftantrieb als auch die Presse, was sie idealer macht als das Bankdrücken allein für das Fußballtraining. Diese Übung muss in einer Hantelstange durchgeführt werden, um das Risiko der Athleten zu verringern. Beginnen Sie, indem Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff auf der Brust halten. Drücken Sie die Stange mit leichtem Beinschub und großem Armantrieb, und sperren Sie die Stange über dem Kopf. Ihr Trainer sollte sicherstellen, dass der Athlet den Rücken flach hält und sich während der Armbewegung nicht nach hinten neigt.
Hammer Locken
Hammerlocken bieten eine hochexplosive, sich wiederholende Curling-Übung. Verwenden Sie eine Hantel in jeder Hand - krümmen Sie die erste Hantel bis zum Brustkorb. Wenn die Hantel nach unten geht, fangen Sie an, die andere Hantel zu locken. Dies wird wiederholt fortgesetzt, wobei Curling und Entspannung als Gegengewicht verwendet werden, um ein Springen während der Übung zu verhindern.
Power Shrugs
Power Shrugs sind wichtig für die Entwicklung von Schultern, Hüften und Quadrizeps, die alle für die Bekämpfung und Blockierung von Bedeutung sind. Beginnen Sie, indem Sie die Stange mit den Schultern breit halten. Halten Sie Ihre Arme während der Übung vollständig gestreckt. Beugen Sie die Beine und explodieren Sie zum Stehen. Mit dem Schwung des Hüftantriebs die Achseln zucken, indem Sie versuchen, Ihre Schultern an den Ohren zu klemmen. Halten Sie den höchsten Punkt der Übung für eine Zählung und fahren Sie dann zurück in die Ruheposition.
Split Squat Lunges
Split Squat-Ausfallschritte sind effektiv, um die Beinantriebskraft zu erhöhen, die von Fußballspielern zur Verbesserung der Geschwindigkeit verwendet wird. Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, diese Übung auszuführen, eine mit Kurzhanteln und die andere mit einer Langhantel auf dem Rücken, als ob sie einen Kniebeuge ausführen würde. Die Verwendung von Kurzhanteln ist einfacher für das Zirkeltraining für Spieler, die zwischen Stationen wechseln. Stehen Sie mit beiden Hanteln in der Hand. Treten Sie in einen Ausfallschritt und achten Sie darauf, das Knie über dem Vorderbein zu halten. Fahren Sie nach unten, bis das hintere Knie gerade auf dem Boden liegt. Schieben Sie sich nach oben und zurück in die Ausgangsposition - wechseln Sie die Beine und fahren Sie wiederholt fort.
Andere Übungen
Es gibt viele verschiedene Schaltungsübungen, von denen für das Fußballtraining Gebrauch gemacht werden kann. Der Schlüssel ist, Übungen zu haben, die den Athleten nicht durch eine Ermüdungsverletzung gefährden und die Spieler für das Fußballspiel trainieren. Übungen sollten auch leicht in der Lage sein, zwischen Partnern und Gruppen zu wechseln, um Zeitverluste beim Übergang zu minimieren. Andere Gewichtsübungen umfassen, aber nicht beschränkt auf Beinpressen, Beinverlängerung, Beinlocken, aufrechte Reihen, Hammerreihen, Pulldowns, Zehenerhöhung, Bankdrücken und Militärpresse. Andere Körpergewichts- oder alternative Übungen umfassen Springseile, Kniebeugen, Dips, Liegestütze, Sit-Ups, Crunches, Jumping Jacks und Wandsitze.
