Zirkeltraining mit einem Laufband

Die erste Form des Zirkeltrainings war ein kurzes, intensives Krafttraining, das aus nicht mehr als 12 Widerstandsübungen bestand, die jeweils knapp eine Minute lang ausgeführt wurden, mit einem Minimum an Pausen. Widerstandstraining in einem Kreislauf erhöht Ihre Herzfrequenz, sodass Sie Ihre Zeit maximieren und in einer Sitzung ein Krafttraining und ein Cardio-Training erreichen können. Das Zirkeltraining wurde entwickelt, um Cardio-Übungen einzubeziehen. Sie können das Laufband für verschiedene Trainings in verschiedene Arten von Schaltungen einbauen.

Obere und untere

Eine Möglichkeit, das Laufband beim Zirkeltraining zu verwenden, besteht darin, es zu Ihrem Unterkörpertraining zu machen, wobei zwischen Oberkörper-Übungssätzen mit Hanteln und dem Laufband gewechselt wird. Wählen Sie 12 Übungen für den Oberkörper vor, z. B. Überkopfdrücken, Trizepsverlängerungen und aufrechte Reihen. Wenn Sie unterschiedliche Gewichte für verschiedene Übungen verwenden, haben Sie alle zur Hand. Beginnen Sie mit einem dreiminütigen Warmup auf dem Laufband. Springen Sie ab und führen Sie eine Minute lang Ihre erste Oberkörperübung durch. Ruhe dich nicht aus. Laufen Sie zwei Minuten auf dem Laufband. Steigen Sie aus und gehen Sie direkt zu Ihrer nächsten Oberkörperübung. Führen Sie die Schaltung einmal durch. Fügen Sie eine dreiminütige Abkühlphase hinzu, um insgesamt 42 Minuten zu trainieren.

Volle Cardio-Schaltung

Obwohl das ursprüngliche Zirkeltraining nur Widerstandsübungen beinhaltete, können Sie eine vollständige Cardio-Schaltung erstellen und einen ähnlichen Vorteil erzielen, insbesondere wenn Sie den Treppensteiger und das sitzende Rudergerät verwenden. Wärmen Sie sich drei Minuten auf dem Laufband auf. Rasten Sie zwei Minuten lang mit guter Form, ohne sich zwischen den Maschinen auszuruhen, und steigen Sie dann so schnell wie möglich die Treppe hinauf, ohne sich an den Handläufen festzuhalten. Laufen Sie zwei Minuten auf dem Laufband oder machen Sie einen Power-Walk, wenn Sie Erholung brauchen. Die Hauptidee ist, die Herzfrequenz für die Dauer des Trainings auf einem hohen Niveau zu halten. Führen Sie den Kreislauf sechs bis sieben Mal durch, bevor Sie sich abkühlen.

Körpergewicht Circuit

Das Durchführen von Körpergewichtsübungen zwischen jedem Intervall auf dem Laufband ist eine Möglichkeit, den Zug umzuschalten, wenn Sie ein Laufband besitzen, aber keine andere Ausrüstung besitzen. Sie können Ganzkörperübungen wie Bergsteiger oder Planken machen oder sich auf Ihren Oberkörper konzentrieren und Liegestütze, Klimmzüge und Trizeps-Dips machen. Machen Sie einige Unterkörperübungen, machen Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliche Schlurfen. Führen Sie jede Übung in perfekter oder nahezu perfekter Form aus. Führen Sie nach einem dreiminütigen Aufwärmen des Laufbandes eine Minute lang eine Übung zum Körpergewicht durch. Wenn es sich um eine Planke handelt, halten Sie sie für die Dauer des Intervalls. Wenn es sich um eine gedrungene Stelle handelt, bewegen Sie sich schnell und präzise. Ruhen Sie sich 15 bis 20 Sekunden aus und laufen Sie dann eine Minute auf dem Laufband. Gehen Sie bis zu 45 Minuten lang durch die Rennstrecke.

Hügel

Für eine besonders anspruchsvolle Laufstrecke können Sie abwechseln, indem Sie eine Steigung hinauffahren und eine ausgewählte Übung ausführen. Beginnen Sie mit einem dreiminütigen Aufwärmen und gehen Sie ohne Steigung in einem mäßig intensiven Tempo. Bleiben Sie auf dem Laufband und erhöhen Sie so viel Steigung wie möglich, während Sie Ihr Tempo beibehalten und sich nicht an der Maschine festhalten. Behalten Sie die Steigung zwei Minuten lang. Springen Sie zu einer zusammengesetzten Übung, z. B. einer Kniebeuge oder einem Push-up, und nicht zu einer Übung, die einen Muskel isoliert, z. B. eine Bizepslocke. Halten Sie beispielsweise eine Diele zwischen jedem Laufbandintervall eine Minute lang. Sie können Planken vorrücken, indem Sie einen Fuß vom Boden heben oder einen Stabilitätsball verwenden. Zwischen den Sätzen minimal ruhen. Durchlaufen Sie die Rennstrecke 20 bis 30 Minuten.