Zirkeltraining mit Kraftgeräten
Bei ordnungsgemäßer Durchführung und Sequenzierung kann ein kontinuierliches Zirkeltrainingsprotokoll mit ausreichender Intensität eine zufriedenstellende kardiorespiratorische Reaktion hervorrufen. Ein ordnungsgemäß entwickeltes Zirkeltraining hilft oder verbessert Ihre Muskel- und Herz-Kreislauf-Fitness. Das Zirkeltraining beinhaltet begrenzte Ruhezeiten, wodurch die Herzfrequenz erhöht bleibt. Ein gutes Zirkeltrainingsprogramm verbrennt mehr Kalorien als herkömmliches Gewichtstraining und ist daher vorteilhaft für ein Gewichtsabnahmeprogramm.
Ein Mann trainiert an einer Kraftmaschine im Fitnessstudio. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Bedeutung
Sie waren wahrscheinlich schon genug im Fitnessstudio, um zu bemerken, dass die meisten Leute nach der Fertigstellung ihrer Sets auf der Ausrüstung ruhen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining. Der Widerstand zum Abnehmen und Tonen sollte so eingestellt werden, dass Sie 15 oder mehr Wiederholungen ausführen können. Im Laufe der Jahre haben Individuen typischerweise eine bestimmte Muskelgruppe für zwei bis drei Sätze trainiert, wobei sie zwischen jedem Satz ruhen. Beim Zirkeltraining werden jedoch hohe Wiederholungen verwendet, es werden acht bis zwölf verschiedene Krafttrainingsübungen durchgeführt, und es wird zwischen den einzelnen Übungen ein Minimum an Ruhe gelassen. Dieser Prozess des Wechsels von Maschine zu Maschine mit wenig Ruhe hält die Herzfrequenz höher, verbrennt mehr Kalorien und verbessert nachweislich die kardiovaskuläre Ausdauer und den Muskeltonus.
Planung
Arbeiten Sie mit einem Übungsfachmann zusammen, um ein geeignetes Gewicht für jede Maschine zu ermitteln. Der Sportler sollte ein Gewicht verwenden, das nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen schwer zu heben ist. Arbeiten Sie mit einem Fachmann zusammen, um die acht bis zwölf Übungen zu bestimmen, die Sie in Ihrem Schaltprogramm verwenden werden. Es ist am besten, große, zusammengesetzte Muskelgruppenbewegungen zu verwenden, z. B. die Brustpresse, den Latzug und die Beinpresse. Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren, verbrennen mehr Kalorien.
Der Prozess
Wärmen Sie sich immer richtig auf, bevor Sie Ihren Stromkreis starten. Verwenden Sie ein Herz-Kreislauf-Gerät für zwei bis fünf Minuten und erwägen Sie auch eine bestimmte Art von Aktivität des Oberkörpers, einschließlich Dehnung. Beginnen Sie Ihr Zirkeltraining mit den größeren Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beinen. Führen Sie bei jeder Übung mindestens 12 Wiederholungen durch. Wechseln Sie zur nächsten Maschine, ohne auszuruhen. Wenn Sie Ihre Wiederholungen auf jeder Maschine beendet haben, sollten Sie sich so fühlen, als würden Sie so viele Wiederholungen ausführen, wie Sie könnten, ohne dabei zu ruhen oder das Gewicht zu senken. Bewegen Sie sich durch die Maschinen, bis Sie alle Übungen abgeschlossen haben. Wenn Sie stärker werden und sich Ihre Ausdauer verbessert, sollten Sie die Gewichte auf jeder Maschine erhöhen und mehr als eine Umdrehung durch die Übungen machen.
Überlegungen
Bevor Sie die acht bis zwölf Übungen für Ihr Training auswählen, sollten Sie sich die Muskelgruppen vorstellen, auf die Sie sich konzentrieren möchten. Wenn Sie den Ton der inneren und äußeren Oberschenkel verbessern möchten, sollten Sie Maschinen hinzufügen, die diese Bereiche bearbeiten. Nehmen Sie Übungen im Bauch- und Rückenbereich in Ihre Routine auf, da diese Muskelgruppen Ihre Haltung verbessern und das Risiko von Rückenproblemen verringern. Trinke genug. Halten Sie eine Flasche Wasser bei sich, wenn Sie sich durch Ihren Kreislauf bewegen. Wenn Sie sich irgendwann schwindelig fühlen oder Warnhinweise wie Brustschmerzen oder Atemnot verspüren, brechen Sie das Training sofort ab. Informieren Sie einen Mitarbeiter Ihres Fitnesscenters. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Potenzial
Mit einem guten Zirkeltraining können Sie Ihre kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer verbessern. Es hilft auch, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie sich erst einmal an Ihr Zirkeltrainingsprogramm gewöhnt haben, werden Sie feststellen, dass Sie es schnell durcharbeiten können. Dies bedeutet, dass Sie in kürzester Zeit sehr viel erreichen können. Wenn Sie sich Sorgen machen, ob Sie an dem Programm festhalten möchten, bitten Sie einen Freund, sich Ihnen anzuschließen. Das Arbeiten mit einem Freund hat das Potenzial, Ihr Trainingsprogramm angenehmer zu gestalten, und gibt Ihnen einen Verantwortungspartner.
