Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen und Muskeln zu halten

Die meisten Menschen konzentrieren sich auf die Fettverbrennung mit Bewegung, da laut US-amerikanischem College of Sports Medicine mehr als 66 Prozent der US-Erwachsenen übergewichtig oder fettleibig sind. Es ist jedoch wichtig, dass Sie auch Ihr mageres Muskelgewebe aufrechterhalten, um richtig zu funktionieren und das meiste Fett zu verbrennen. Herz-Kreislauf-Trainings müssen so anspruchsvoll sein, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Fett verbrennen, während Sie gleichzeitig Ihren Muskelmasse mit Krafttraining und Diät erhalten.

Läufer, der seine Herzfrequenz auf optimale Fettverbrennungsergebnisse überprüft. (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)

Empfehlungen für Herz-Kreislauf-Übungen

Herz-Kreislauf-Training ist eine Aktivität, die das Herz und die Atmungsraten erhöht und für längere Zeit dort hält. Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Ellipsentraining sind nur einige Möglichkeiten. Um eine starke Fettverbrennung zu erreichen, sollten Sie an fünf bis sieben Tagen pro Woche 30 bis 60 Minuten lang Cardio-Workouts durchführen. Halten Sie die Intensität für ein optimales Ergebnis moderat bis hoch. Moderate bis hohe Intensität korreliert mit 55 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Zielherzfrequenz berechnen

Eine einfache, schnelle Berechnung verwendet nur Ihr Alter, um die Herzfrequenz-Trainingszone zu schätzen. Ziehen Sie einfach Ihr Alter von 220 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten. Dann multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0,55 und mit 0,85, um eine Trainingszone zu erhalten. Eine längere Berechnung, bei der auch die Ruheherzfrequenz (Karvonen-Formel) verwendet wird, ist jedoch genauer. Ziehen Sie Ihr Alter von 220 für Ihre MHR ab. Ziehen Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer Herzfrequenz für Ihre Herzfrequenzreserve ab. Multiplizieren Sie Ihre HRR mit 0,55 und fügen Sie Ihre RHR für das untere Ende Ihrer Trainingszone hinzu. Multiplizieren Sie die HRR mit 0,85 und fügen Sie die RHR für das obere Ende Ihrer Trainingszone für die Fettverbrennung hinzu.

Muskelmasse aufrechterhalten

Es ist wichtig, Widerstandstraining zu absolvieren, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, während gleichzeitig fettverbrennende Cardiotraining durchgeführt wird. Trainieren Sie zwei oder drei Mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Wählen Sie eine Übung für jede größere Muskelgruppe und führen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Verwenden Sie ein Gewicht oder einen Widerstand, der für Ihre Muskeln eine Herausforderung darstellt, aber Sie können Ihre Übungen mit der richtigen Form abschließen. Ändern Sie das Training alle vier bis sechs Wochen, um sich kontinuierlich zu verbessern.

Bedeutung der Ernährung

Wenn Menschen versuchen, mit Bewegung Fett zu verbrennen, reduzieren sie häufig auch ihre Kalorienzufuhr. Wenn Sie Ihre Kalorien zu stark reduzieren, erhält Ihr Körper Ihre Fettvorräte und baut mageres Muskelgewebe ab. Reduzieren Sie Ihre Kalorien um nicht mehr als 10 bis 20 Prozent pro Tag. Essen Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und ungesättigten Fetten sowie frischem Obst und Gemüse zur Fettverbrennung und zum Muskelerhalt.