Cardio-Vorschläge mit einem schmerzenden unteren Rücken

Wenn der untere Rücken wund ist, können traditionelle Symptome wie Laufen und Sprinten Ihre Symptome verschlimmern. Die Aufprallkräfte von Ihren Füßen, die auf den Boden schlagen, bereitet Ihnen nicht nur Schmerzen, sondern verschlechtert häufig die Situation.

Tut dein Rücken beim Cardio verletzt? (Bild: livestrong.com)

Anstatt es mit dem Cardio zu beenden, wenn der untere Rücken wund ist, führen Sie eine Konditionierung durch, die weniger Auswirkungen auf die Gelenke und Muskeln des Körpers erfordert. Sie können immer noch eine ausreichende Herz-Kreislauf-Reaktion erzielen, ohne zu laufen oder zu sprinten. Dadurch können Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness weiterhin verbessern, selbst wenn der untere Rücken wund ist.

Steig ins Wasser

Wenn Ihr Körper in Wasser eingetaucht ist, ist der Einfluss der Schwerkraft geringer - so werden Rücken und Körper insgesamt weniger beansprucht. Sie können Übungen wie Gehen oder Joggen ausführen oder eine Art Schwimmen durchführen.

Schwimmen ist weniger Stress auf dem Rücken. (Bild: livestrong.com)

Beginnen Sie beim Schwimmen zunächst mit Wasser, treten Sie mit den Füßen und pumpen Sie langsam die Arme. Wenn die Bewegung der Beine und Arme den Rücken nicht stört, können Sie einige Runden schwimmen.

Beginnen Sie mit den Runden langsam, da die aggressivere Bewegung von Bein und Arm eine verdrehende Kraft auf Ihren Rücken ausüben kann. Wenn Sie keine Schmerzen mit einem langsamen Schwimmgang haben, können Sie das Tempo erhöhen und niemals schnell genug gehen, um Schmerzen im Rücken zu verursachen.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Zeit in Betrieb zu halten, um die Hüften und die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Rücken zu stark zu drücken.

Probieren Sie das Fahrrad aus

Das Fahrrad, vor allem eines, das über einen beweglichen Lenker verfügt, mit dem Sie auch Ihren Oberkörper bearbeiten können, ist ein Gerät, mit dem Sie die Herz-Kreislauf-Konditionierung durchführen können, ohne dass der Rücken belastet wird. Wenn der Arm jedoch eine Rotation durch den Körper verursacht, die Ihren Rücken verletzt, hören Sie einfach auf, ihn zu benutzen.

Beginnen Sie mit einem langsamen und gleichmäßigen Tempo. Wenn Sie gut antworten, können Sie versuchen, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie bereit sind, können Sie mit einigen Intervallarbeiten beginnen, z. B. 30 Sekunden Arbeit mit 30 Sekunden Pause.

Wie beim Schwimmen besteht das Ziel darin, die Bauchmuskeln in Eingriff zu halten, so dass sich der Oberkörper oder die Hüften während des Trainings nicht drehen können. Dies hilft sicherzustellen, dass der Rücken in einer neutralen Position bleibt und weniger wahrscheinlich irritiert wird.

Wirf einen Medizinball

Wenn Sie einen Medizinball und eine Wand haben, die das Klopfen vertragen kann, wird das wiederholte Werfen eines Medizinballs definitiv zu einer Herzreaktion führen, ohne den unteren Rücken zu belasten.

Versuchen Sie, einen Medizinball für Cardio zu werfen. (Bild: livestrong.com)

Beginnen Sie im Stehen und halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, so dass Ihre Hüften ebenso weich sind wie die Knie. Von hier aus werfen Sie den Ball mit einem Brustpass gegen die Wand. Versuchen Sie es mit 20 bis 40 Wiederholungen oder mit 10 bis 20 Sekunden. Ruhen Sie sich für 20 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang für fünf bis zehn Runden.

Sobald sich die Stehposition gut anfühlt, können Sie aus einer Split-Stance-Position (einen Fuß nach vorne und einen Fuß nach hinten) arbeiten und eventuell den Ball seitwärts werfen. Solange der Rücken nicht das Gefühl hat, die Hauptlast der Arbeit zu tragen, gibt es viele Variationen, die Sie ausführen können.

Probiere die Kampfseile

Kampfseile sind ein weniger konventioneller Ansatz für Cardio-Übungen. Das Ziel der Kampfseile ist es, die Seile so schnell wie möglich zu bewegen, ohne dass sich der Torso oder die Hüften bewegen. Dies hilft Ihnen, einen Cardio-Effekt zu erzeugen, ohne den unteren Rücken zu belasten.

Beginnen Sie, wie der Medizinballwurf, stehend mit den Bauchmuskeln im Eingriff und die Hüften und Knie weich. Machen Sie kleine, aber schnelle Auf- und Abbewegungen mit den Seilen und achten Sie darauf, den Körper so ruhig wie möglich zu halten.

Versuchen Sie es mit 15 bis 30 Sekunden Runden mit 15 bis 30 Sekunden Pause und wiederholen Sie das fünf bis zehn Mal.

Schlitten schiebt

Wenn Ihr Rücken auf die vorherigen Formen von Herz-Kreislauf-Übungen gut reagiert hat, können Sie Schlittenfahren versuchen. Obwohl der Schlitten eine intensive Übung ist, erfordert er mehr Stabilität im Kern und belastet den unteren Rücken weniger als herkömmliche Cardio-Übungen.

Das Ziel ist es, die Bauchmuskeln in Bewegung zu halten und die Füße geradeaus auf die Hüften zu setzen (stellen Sie sich eine Linie zwischen Ihren Füßen vor, lassen Sie Ihre Füße nicht darüber kreuzen). Dadurch wird eine übermäßige Rotation im unteren Rückenbereich verhindert.

Mit einem Schlitten lehnen Sie sich in die Griffe, so dass Ihr Körper in einem Winkel von 45 bis 60 Grad vom Boden steht. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie den Boden bei jedem Schritt hinter sich drücken. Beginnen Sie mit einem langsamen und kontrollierten Schritttempo und arbeiten Sie sich schneller zu.

Versuchen Sie, den Schlitten für eine bestimmte Zeit, beispielsweise 20 bis 30 Sekunden, über eine Entfernung von 20 bis 40 Metern zu drücken. 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen und fünf bis zehn Runden wiederholen.