Cardio 101 Wie fange ich an zu schwimmen

Angenommen, Sie entscheiden sich für ein Bad. Im frühen Morgenlicht treffen Sie mit frischen Schutzbrillen und einer Kappe den Pool. Bilder von Michael Phelps und Dara Torres laufen Ihnen durch den Kopf. Aber bevor Sie die erste Runde beenden, können Sie kaum atmen.

Ihr Oberkörper ist das, was Sie beim Schwimmen antreiben wird, aber eine übermäßige Bewegung des Unterkörpers kann kostbare Energie kosten. (Bild: Getty Images)

Schwitzen Sie es nicht. "Schwimmen braucht länger, um sich an jede andere Sportart anzupassen", sagt Gerry Rodrigues, ein Schwimmlehrer aus Los Angeles, der seit 30 Jahren trainiert. Selbst wenn Sie ein Marathonläufer sind oder Stunden am Treppensteiger verbracht haben, müssen Sie sich an das neue Atemverhalten gewöhnen, das zum Schwimmen erforderlich ist, sowie die Schwerelosigkeit, die die Aktivität verursacht.

"Wir sind es gewohnt, unsere Körper an Land zu bewegen", sagt Rodrigues. "Aber wir bewegen uns kaum im Wasser. Die Lernkurve nimmt also zu. “

Die guten Nachrichten? Schwimmen ist die Anstrengung wert. Dieses Ganzkörpertraining verbessert sowohl Ihre kardiovaskuläre Fitness als auch Ihre Muskelkraft - und das ohne Auswirkungen auf Ihren Körper. (Wohin gehen verletzte Läufer? Der Pool!) Und wenn Sie regelmäßig schwimmen, werden Sie innerhalb eines Monats Fortschritte feststellen. "Verpflichten Sie sich dazu, innerhalb von drei Wochen einen 10er-Block zu machen, und Sie werden staunen, wie sich der Körper unheimlich anpassen kann", sagt Rodrigues.

Hier sind die wesentlichen Schritte zum Starten eines Schwimmprogramms.

Schwimmen dauert länger als jede andere Sportart. Wir sind es gewohnt, unsere Körper an Land zu bewegen, aber wir bewegen uns kaum im Wasser.

Gerry Rodrigues, ein Schwimmlehrer aus Los Angeles mit 30 Jahren Trainerfahrung.

Erste Schläge

Klar, du könntest einfach in den Pool springen und es versuchen. Aber Schwimmen ist eine spezialisierte Fähigkeit, bei der gute Form einen großen Unterschied machen kann. Am besten arbeiten Sie mit einem Ausbilder, wenn sich Ihr Schlaganfall rostig anfühlt (und wenn Sie noch nie schwimmen gelernt haben, sind Lektionen unerlässlich). Ihr lokaler Pool wird wahrscheinlich Gruppen für Erwachsene oder private anbieten. Finden Sie ein Programm in Ihrer Nähe durch US Masters Swimming (www.usms.org), eine nationale Gruppe, die organisierte Trainings und Kliniken für alle ab 18 Jahren anbietet.

Wenn Sie sich entschließen, solo zu gehen, beginnen Sie mit dem Freestyle-Strich (der wie ein vorderer Crawler aussieht). Schwimmen Sie so lange Sie können, und ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie brauchen. Wiederholen Sie dies für mindestens 20 Minuten. Jeder ist anders, sagt Rodrigues. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn der Kerl in der nächsten Spur zwei Runden auf einmal dreht und Sie nach 30 Sekunden völlig durchgedreht sind. Sich ausruhen. Wiederholen. Ausdauer wird kommen.

Pool-Tools können Ihnen dabei helfen, Ausdauer aufzubauen und Ihre Form zu verbessern. Kickboards lassen Ihren Oberkörper ruhen, während Sie Ihre Beine bearbeiten. Zugbojen (eine Figur 8-geformte Schaumstoffvorrichtung, die Sie zwischen den Beinen über den Knien platzieren) unterstützen Ihren Unterkörper, damit Sie sich auf Ihren Schlag konzentrieren können.

Rodrigues Lieblingsunterrichtsmittel ist der Schwimmschnorchel - der wie ein normaler Schnorchel aussieht, außer dass die Röhre vor Ihrem Gesicht sitzt und nicht an der Seite montiert ist. Mit dem Gerät können Sie kontinuierlich atmen, während Sie Ihren Körper in der bestmöglichen Schwimmposition halten. "Wenn Sie einmal den Kopf zum Atmen drehen, ist es schwieriger, sich in einer Linie zu halten", sagt Rodrigues. „Mit Schnorcheln können Sie erleben, wie es sich anfühlt, richtige Mechaniker zu haben, ohne sich um Ihre Atmung sorgen zu müssen. Es macht es Ihnen einfacher, sich später selbst zu replizieren. “

Formangelegenheiten

Beim Schwimmen möchten Sie, dass Kopf, Hüften und Füße eine lange Linie bilden. Wenn Ihre Mitte sackt oder Ihre Füße niedrig sind, erhöhen Sie den Widerstand, was Sie verlangsamt und Energie verschwendet. Versuchen Sie, Ihren Kopf ein wenig nach unten zu drücken, wenn Sie mit den Füßen ziehen, oder an Land, wenn Ihr Mittelteil zusammenbricht.

„Entspannt“ ist das Schlüsselwort von fast jedem Trainer in jeder Sportart - aus gutem Grund - es hält unnötige Anspannung von der Energie, die Sie für das Training nutzen können. Aber beim Schwimmen ändert Rodrigues den Satz in „athletisch entspannt“. „Ihr Körper muss straff gespannt sein, um ihn in Einklang zu bringen“, sagt er.

Wenn Sie schwimmen, dehnen Sie den Körper mit jedem Schlag aus. Halten Sie den Arm bei jedem Schlag in einer Linie mit der Schulter oder etwas innerhalb der Schulter. Wenn Hand und Arm in das Wasser eindringen und sich dort bewegen, dürfen sie nicht die Mittellinie Ihres Körpers überqueren. Sogar Eliteschwimmer arbeiten häufig an der Technik, also geben Sie ihr Zeit.

Fortschritte machen

Konsistenz ist der Schlüssel, um etwas zu lernen. Nehmen Sie also an drei einfachen und stetigen Schwimmstunden über einen Zeitraum von drei Wochen teil und Sie werden spüren, wie sich Ihr Körper an die Aktivität anpasst. Nach diesen 10 Sitzungen können Sie ein Training angehen.

Schwimmübungen bestehen in der Regel aus einem Aufwärmen, dann mit unterschiedlichem Tempo Distanzblöcke und dazwischen eine Pause. Schnellere Runden steigern Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer.

Pools sind normalerweise 25 oder 50 Meter (oder Meter) lang. Eine Runde ist hin und her, eine Länge ist eine Richtung. Eine 100 bedeutet also, dass Sie zwei Runden in einem 25-Meter-Pool oder eine in einem 50-Meter-Pool schwimmen.

Es gibt unendlich viele Trainingsvarianten, aber für Anfänger empfiehlt Rodrigues folgende Routine:

• Aufwärmen: 10 Minuten lang leicht schwimmen. Schwimmen Sie dann eine oder zwei Längen härter, ruhen Sie sich 10 bis 15 Sekunden aus (die meisten Pools haben an beiden Enden große Uhren). Wiederholen Sie dies für 10 Minuten.

• Intervalle: 100 x 15 mit 20 Sekunden Pause bei 8 von 10 Punkten. Übersetzung: Schwimmen Sie 100 Meter / Yard (zwei Runden) kontinuierlich mit einer Geschwindigkeit, die sich hart anfühlt, aber überschaubar ist. Pause für 20 Sekunden. 15 mal wiederholen.

Versuchen Sie drei Schwimmbäder pro Woche beizubehalten, gehen Sie aber nicht unter zwei, wenn Sie vorrücken möchten.

Häufiger Fehler

Der Oberkörper ist die Kraftquelle beim Schwimmen, aber ignorieren Sie nicht die Nuancen der Unterkörpertechnik. "Der größte Fehler, den neue Schwimmer machen, ist, dass sie zu viel treten", sagt Rodrigues. Der Tritt bietet wenig Vortrieb, saugt jedoch sehr viel Energie auf und lässt Ihre Herzfrequenz explodieren, da Sie große Muskelgruppen wie die Quads bewegen. Sie wollen gerade genug treten, um die Beine hoch zu halten. Ein leichtes, sanftes Klopfen sollte den Trick erfüllen.

Essential Gear

Der Preis eines Schwimmers ist ihre Brille. Sie benötigen klare Linsen für das Hallenbad und getönte für draußen. Ein verstellbares Mundstück sorgt für eine bessere Passform. Die besten Optionen für die meisten Schwimmer kosten zwischen 10 und 20 US-Dollar. "Normalerweise sind die teureren nicht so viel besser", sagt Rodrigues. "Aber wenn Sie weniger als 10 Dollar ausgeben, riskieren Sie wahrscheinlich Qualität."

Wenn Sie eine Kappe benötigen, um Ihre Schlösser unter Kontrolle zu halten, wählen Sie eine Silikonversion. Es kostet Sie zwischen 8 und 20 Dollar und hält viel länger als Latex.

Mit ihm bleiben

Rodrigues ermutigt seine Schwimmer, sich alle 10 Wochen Ziele zu setzen. Wenn Sie sich für einen Freiwasserschwimm- oder Sprintdistanz-Triathlon anmelden, können Sie ein langfristiges Ziel haben, um danach zu streben. Wenn Sie einem Schwimmclub beitreten, können Sie aus Workouts soziale Events machen und gleichzeitig Motivation schaffen, indem Sie sich mit Menschen umgeben, die dazu beitragen, dass Sie verantwortlich bleiben.

Wenn Sie wissen, dass ein Freund bei einem Rennen auf Sie wartet, ist es wahrscheinlicher, dass Sie die Arbeit erledigen, um zur Startlinie zu gelangen.