Cardio 101 Wie fange ich an zu laufen

Du denkst, dass Laufen einfach ist. Setzen Sie einfach einen Fuß vor den anderen und wiederholen Sie es dann schnell - oder? Nicht so schnell. Jeder, der es schwer hat, kann bestätigen, dass Laufen nur so lange einfach ist, bis Sie tatsächlich damit beginnen. Sobald Sie auf die Straße gehen oder auf ein Laufband springen, tauchen Fragen auf: Wie lange sollte ich gehen? Geht es gut? Trage ich sogar die richtigen Schuhe??

Das Laufen zu lernen kann sich wie eine Schlacht am Berg anfühlen, aber die richtige Einstellung kann Ihnen helfen, den Aufstieg zu überwinden. (Bild: Bogdanhoda / iStock / Getty Images)

Die Antworten sind wichtig. Laufen verbrennt Kalorien, stärkt Herz und Lunge und setzt Wohlfühl-Endorphine frei. Es kann aber auch eine Belastung für Ihren Körper bedeuten und zu Verletzungen führen, wenn Sie sich nicht an die Regeln halten. Hier ist der richtige Einstieg.

Geduld ist die beste Eigenschaft eines neuen Läufers.

Andrew Kastor, Cheftrainer der High Sierra Striders in Mammoth Lakes, Kalifornien

Erste Schritte

Wenn Sie noch nie zuvor gerannt sind, machen Sie sich keine Sorgen, denn der beste Weg zum Laufen ist das Laufen. "Beim Gehen werden die Muskeln und Sehnen gestärkt, sodass der Körper beim Laufen mithalten kann", sagte Andrew Kastor, Cheftrainer der High Sierra Striders in Mammoth Lakes, Kalifornien.

Diese Anpassungsphase nicht überstürzen. Einer der größten Fehler, die neue Läufer machen, ist zu denken, dass alles Herz gleich ist, und wenn Sie Ihr Herz und Ihre Lunge mit einer Aktivität gestärkt haben, sind Sie fit genug, um direkt zu einer anderen zu springen.

Leider funktioniert Ihr Körper nicht so. Selbst wenn Sie ein Profi auf dem Fahrrad sind oder sich viele Stunden mit dem Ellipsentrainer beschäftigt haben, sollten Sie trotzdem leicht laufen. "Sie müssen Ihren Gelenken und Bändern Zeit geben, um Ihr Herz und Ihre Lunge aufzuholen oder Sie riskieren Verletzungen", sagte Kastor.

Ihre beste Wette ist, zwei bis vier Mal pro Woche schrittweise bis zu 30 Minuten flotten Gehens aufzubauen. Unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt sollten Sie dieses Ziel in zwei Wochen erreichen können. Dann können Sie das „Laufen-Gehen“ ausprobieren, bei dem Sie zwischen fünf Minuten Laufen und einer Minute Gehen wechseln. Halten Sie diesen Zyklus 30 Minuten lang aufrecht und führen Sie das Training drei Wochen lang bis zu viermal pro Woche durch.

Wenn Sie sich in der letzten Woche gut fühlen, erhöhen Sie das Laufsegment auf neun Minuten. Sie können die einminütige Gehpause unbegrenzt halten (viele Läufer tun dies), oder wechseln Sie auf 30 Minuten Dauerbetrieb.

Weiter gehen

Einige Läufer sind besessen über die Entfernung und geben an, wie viele Kilometer sie zurücklegen. Aber wenn Sie Ausdauer aufbauen möchten, ist es tatsächlich einfacher, mit der Zeit zu arbeiten. Im Allgemeinen können Sie Ihre Gesamtlaufzeit pro Woche sicher um 10 Minuten verlängern - aufgeteilt auf alle Ihre Workouts oder auf ein langes Wochenende.

Eine andere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu früh laufen, ist die 10-Prozent-Regel. Multiplizieren Sie Ihre wöchentliche Gesamtlaufzeit mit .10, um zu bestimmen, wie viele Minuten Sie in der nächsten Woche hinzufügen können. Wenn Sie also dreimal in der Woche 30 Minuten laufen und am Wochenende 45 Minuten (insgesamt 135 Minuten) protokollieren, können Sie die Trainingszeit in der folgenden Woche um insgesamt 13 bis 14 Minuten verlängern.

Wenn Sie die Zeit oder Ihre Geschwindigkeit zu schnell erhöhen, kann dies zu Frustration, verletzten Egos oder noch schlimmeren Verletzungen führen. Halten Sie daher diese Läufe in einem einfachen, konversativen Tempo. Schnelleres Laufen belastet den Bewegungsapparat (Ihre Bänder, Sehnen und anderes Bindegewebe) zusätzlich, sodass Sie Ausdauer entwickeln möchten, bevor Sie an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten. Wenn Sie sich in einem überschaubaren Tempo langsam aufbauen, kann sich Ihr Körper an die Aktivität gewöhnen. "Geduld ist die beste Eigenschaft eines neuen Läufers", sagte Kastor.

Formangelegenheiten

Ihr laufendes Formular ist wie Ihr Fingerabdruck: Es unterscheidet sich von allen anderen. Auch wenn der Laufstil einer jeden Person einzigartig ist, gibt es allgemeine Regeln, auf die sich die meisten Experten einigen. Sie können durch zwei einfache Hinweise zusammengefasst werden: hoch laufen, entspannt laufen.

Beim Laufen mit einer guten Haltung werden die Gelenke weniger beansprucht und geschlagen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und die Effizienz gesteigert wird, sodass Sie mit weniger Anstrengung länger laufen können. Halten Sie beim Laufen die Brust hoch und die Schultern nach unten. Ihre Füße sollten unter Ihren Hüften landen und Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Zehen positionieren. Vermeiden Sie es, sich von der Taille nach vorne zu neigen, da dies den unteren Rücken belasten kann.

Halten Sie Ihre Hand frei, um unnötige Verspannungen zu vermeiden. Weil Laufen Vorwärtsbewegung ist, wird Energie verschwendet, wenn Ihre Arme über Ihren Körper schwingen. Also stecken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Taille und Ihre Arme bewegen sich natürlich vor und zurück. Hören Sie zum Schluss auf den Klang Ihrer Schritte. Wenn sie sich schwer registrieren, landen Sie leichter.

Mit ihm bleiben

Nachdem Sie sich mit dem Laufen vertraut gemacht haben, möchten Sie neue Wege finden, um Ihr Training frisch und interessant zu gestalten. Versuchen Sie, neue Routen zu erkunden (finden Sie unter livestrong.com/loops eine in Ihrer Nähe), erklimmen Sie Hügel (eine Steigung von 4 Prozent auf dem Laufband funktioniert ebenfalls) oder setzen Sie kurze 30 Sekunden schneller ein.

Der Beitritt zu einer Laufgruppe ist auch ein starker Motivator, der große Nebeneffekte mit sich bringt. Sie haben andere Läufer, mit denen Sie mit Begeisterung und Feiern aufwarten können, keinen Mangel an Schulungsempfehlungen, und es stehen Ihnen Menschen zur Verfügung, um Fragen zu beantworten, die Sie sonst vielleicht nicht fürchten könnten („Was mache ich, wenn meine Brustwarzen bluten?“). Sie werden auch bei lokalen Rennen die Mühe haben. Suchen Sie eine Gruppe bei rrca.org, suchen Sie nach meetup.com oder fragen Sie in Ihrem örtlichen Schuhgeschäft.

Egal, ob Sie in einem Rudel laufen oder alleine, achten Sie darauf, Ihren Körper nach dem Laufen zu pflegen. Einige neue Läufer strecken ihre Oberschenkel und bezeichnen es als Tag. Das ist ein Fehler, sagt Kastor. Unsere Quads und Hüftbeuger - die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte - sind tendenziell auch angespannt, vor allem für diejenigen von uns, die die meisten ununterbrochenen Stunden bei der Arbeit sitzen. Halten Sie diese Muskeln locker, und Sie werden effizienter und komfortabler laufen.

Essential Gear

In den Cross-Trainern zu laufen, ist wie mit einem Schraubendreher in den Nagel zu schlagen: Sie werden wahrscheinlich die Arbeit erledigen, aber es gibt ein viel besseres Werkzeug. Laufschuhe sind speziell darauf ausgelegt, die beim Laufen auftretenden Aufprallkräfte zu bewältigen. Welche Art von Schuh für Sie der richtige ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Ihrem Körpergewicht, der Häufigkeit Ihres Laufens und der Höhe Ihres Fußgewölbes.

Neue Läufer sollten zu einem Fachgeschäft gehen und das Personal um eine Bewertung bitten. Ein erfahrener Schuhverkäufer beurteilt Ihre Bedürfnisse und gibt Ihnen Schuhempfehlungen. Der beste Schuh passt gut und fühlt sich gut an.