Carb Loading Mahlzeit Pläne
Distanzläufer haben oft Kohlenhydrate - genug Kohlenhydrate zu sich genommen, um den Muskeln zusätzliches Glykogen, eine Energiequelle, hinzuzufügen - vor einem Rennen, das mindestens 90 Minuten dauert. Je mehr Glykogen gespeichert ist, desto mehr Energie steht Ihnen während eines Rennens zur Verfügung. Vergaserladungen werden in der Regel nur zwei oder drei Tage vor dem Rennen durchgeführt. Wenn Kohlenhydrate geladen werden, sollten etwa 70 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, empfiehlt die Erweiterung der Colorado State University. Ersetzen Sie Kohlenhydrate durch Fette, um Ihre Kalorienzufuhr stabil zu halten.
Eine Mahlzeit mit Spaghetti und Knoblauchbrot. (Bild: BumbimPensinee / iStock / Getty Images)Frühstück
Beginnen Sie einige Tage vor dem Rennen mit einer Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme auf 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm oder 2,2 Pfund Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, benötigen Sie zwischen 475 und 680 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder 158 bis 226 Gramm pro Mahlzeit, wenn Sie keine Snacks essen. Kombinieren Sie beim Frühstück diese Lebensmittel: 2 Tassen Müsli oder Haferflocken, drei Scheiben Vollkornbrot, zwei Bananen und 16 Unzen Fruchtsaft. Passen Sie die Mengen Ihrem Gewicht an. Oder ersetzen Sie ein 8-Unzen-Glas fettarme Milch (12 Gramm Kohlenhydrate) und zwei mittlere Muffins (33 Gramm) für den Fruchtsaft. Fügen Sie ein Ei oder 2 Unzen mageres Protein hinzu und begrenzen Sie das Fett.
Mittagessen
Während das Abendessen vor dem Rennen die traditionelle Zeit ist, um sich auf die Pasta zu stapeln, könnte es besser sein, stattdessen Ihre größte Mahlzeit vor dem Rennen zu essen, schlägt die Sporternährungswissenschaftlerin Nancy Clark vor. In drei Tassen Nudeln erhalten Sie 100 Gramm Kohlenhydrate. Eine Tasse Tomatensauce fügt weitere 20 Gramm hinzu. Wenn Sie möchten, können Sie die Pasta durch Reis oder ein anderes Vollkorn ersetzen. Zwei Scheiben französisches Brot fügen fast 40 Gramm hinzu. Dazu eine kleine Portion mageres Protein und ein Glas fettarme Milch.
Abendessen und Abend
Halten Sie zum Abendessen die Kohlenhydrataufnahme aufrecht, vermeiden Sie jedoch ballaststoffreiches Futter wie Hülsenfrüchte, da zu viele Ballaststoffe Verdauungsprobleme während eines Rennens verursachen können. Fügen Sie eine kleine Portion mageres Protein wie Huhn, Fisch oder Truthahn zusammen mit 2 Tassen Reis, einem anderen Getreide oder Kartoffelpüree für 100 Gramm Kohlenhydrate sowie 16 Unzen Fruchtsaft für weitere 83 Gramm hinzu. Erwägen Sie, einen kohlenhydratreichen Snack wie eine Handvoll Jelly Beans, vier Feigenkekse oder einen Fruchtjoghurt (jeweils rund 50 Gramm) für einen Teil Ihrer Mahlzeit zu verwenden.
Frühstück vor dem Rennen
Während die Kohlenhydrate am Morgen des Rennens immer noch Ihre Mahlzeit dominieren, benötigen Sie nicht annähernd so viele Kalorien wie am Tag zuvor. Zu viel zu essen, kurz vor einem Rennen, kann Übelkeit verursachen. Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Rennen 1,5 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro 2,2 Pfund oder zwischen 102 und 136 Gramm, wenn Sie 150 Pfund wiegen. Eine Tasse Haferflocken und eine Banane addieren jeweils rund 25 Gramm. Fügen Sie 16 Unzen Orangensaft für weitere 50 Gramm zusammen mit einer Scheibe Vollkornbrot Toast hinzu, die 12 Gramm liefert, und Sie sind fertig. Ersetzen Sie zwei Sportbars oder Müsliriegel oder 1 bis 10 Unzen Sportgetränk, wenn sie leichter herunterzukommen sind.
