Können Sie an einem Tag Beine und Schultern trainieren?

Krafttraining erfordert den Einsatz von Widerstand, um Ihre Muskeln abzureißen und sich auszuruhen, um Ihre Muskeln zu reparieren. Dieser Prozess des Zusammenbruchs und Wiederaufbaus führt zu einer Verbesserung der Kraft, des Tones und der Ausdauer Ihres Muskels. Sie können Übungen kombinieren, die auf verschiedene Körperteile abzielen, solange Sie mindestens einen Ruhetag einlegen, bevor Sie diese Muskeln wieder trainieren.

Mann, der Sitzbeinpresse an der Turnhalle tut. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Anfänger

Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, dass Sie zwei oder drei Tage pro Woche trainieren. Idealerweise sollten Sie an jedem Tag Übungen wählen, um die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers zu stärken. Sie können jedoch eine Split-Routine verwenden, bei der Sie am ersten Tag Brust, Trizeps, am zweiten Tag Rücken und Bizeps und am dritten Tag Ihre Beine und Schultern stärken. Gönnen Sie sich einen Ruhetag zwischen Ihren Workouts.

Erweitert

Wenn sich Ihre Kräfte verbessern, schlägt die NSCA vor, zwei bis sechs Tage pro Woche zu trainieren. Diese Art von Trainingsroutine reduziert Ihre Ruhetage auf eine Woche. Verwenden Sie dieselbe Split-Routine als Anfänger und gruppieren Sie Brust, Trizeps, Rücken und Bizeps sowie Beine und Schultern. Sie trainieren jedoch jede Gruppe zweimal pro Woche statt einmal.

Spezifisch

Wenn Ihre Trainingsziele ausschließlich der Verbesserung Ihrer Beine und Schultern dienen, können Sie diese beiden Muskelgruppen dreimal pro Woche am selben Tag trainieren. Gönnen Sie sich einen Ruhetag für die Muskelregeneration. Die NSCA empfiehlt einen Widerstandswert, der schwer genug ist, um mindestens drei Wiederholungen durchzuführen, und Licht genug, um 12 abzuschließen. In den meisten Tagen sollte der Widerstandswert Ihre Muskeln nach der achten Wiederholung erschöpfen. Versuchen Sie, zwei bis fünf Sätze von Bein- und Schulterübungen zu absolvieren.

Zirkeltraining

Eine weitere Möglichkeit, die Bein- und Schulterstraffung in Ihr Trainingsprogramm einzubeziehen, ist der Einsatz von Zirkeltraining. Das Zirkeltraining wechselt eine Herz-Kreislauf-Übung mit einer Krafttraining-Übung. Gehen Sie beispielsweise drei Minuten an Ort und Stelle dann 10 Kniebeugen für Ihre Beine. Folgen Sie diesen Stationen mit drei Minuten Treppensteigen und dann 10 Schulterdrücken. Ihr Training wird weiterhin abwechselnd Aerobic- und Kräftigungsübungen für Ihre gesamte Trainingszeit von etwa 30 bis 45 Minuten durchgeführt.