Können Sie mit Rückenschmerzen trainieren?

Angenommen, Sie sind von Rückenschmerzen betroffen, die Art, die alles in den Weg zu stellen scheint. Es ist ein äußerst häufiges Szenario. Nach Schätzungen der National Institutes of Health werden etwa 80 Prozent der Erwachsenen in Amerika Rückenschmerzen haben.

Ob Sie trainieren sollten, hängt von der Art und dem Schweregrad Ihrer Rückenschmerzen ab. (Bild: ChesiireCat / iStock / GettyImages)

Es kann sein, wie gut Sie schlafen oder wie Sie während des Arbeitstages aufrecht auf einem Schreibtischstuhl sitzen können. Oder der Schmerz kann dazu führen, dass Sie Ihre übliche Trainingsroutine unterbrechen, um zu verhindern, dass sich das Training verschlimmert.

Experten betonen jedoch, wie wichtig es ist, aktiv zu bleiben. "Es muss darauf geachtet werden, dass Last und Reichweite verändert werden, aber Bewegung ist therapeutisch und für die Rehabilitation notwendig", sagt der in Kalifornien ansässige Physiotherapeut Chris Reinbold. In der Tat können schwache Muskeln in Ihrem Rücken oder im Kern die Ursache für den Schmerz sein.

Es mag zwar nicht eingängig erscheinen, aber wenn man sitzend bleibt, können die Schmerzen noch intensiver werden, sagt Adam Fritsch, ein in Illinois ansässiger Physiotherapeut bei Athletico Physical Therapy. Bettruhe kann auch zu anderen Problemen beitragen, darunter Depressionen, Muskelabbau und Blutgerinnsel in den Beinen.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Ihrem Körper etwas Zeit geben müssen, um sich von der Verletzung zu erholen, tun Sie dies, aber begrenzen Sie ihn auf nicht mehr als zwei Tage, sagt Reinbold. "Nach diesem Punkt sind Bewegung und Bewegung notwendig, um zu Ihrem vorherigen Aktivitätsniveau zurückzukehren", sagt er.

Abhängig von Ihrer Verletzung kann es hilfreich sein, einen Physiotherapeuten aufzusuchen. (Bild: Heldenbilder / Heldenbilder / GettyImages)

Was Sie wissen müssen, bevor Sie mit Rückenschmerzen trainieren

Erwarten Sie zunächst nicht, direkt dahin zu springen, wo Sie aufgehört haben. Die Rückkehr in die Routine ist eine gute Faustregel, sagt Fritsch. Sie werden darauf bedacht sein, wie Sie sich bewegen, und bewegen Sie sich nicht auf eine Weise, die den Schmerz verschlimmert, sagt er.

Vergessen Sie das hohe Gewicht oder die hohen Wiederholungen, sagt Reinbold. In dieser Zeit nach der Verletzung sollten Sie sich auf das konzentrieren, was Reinbold als "low level" bezeichnet, z. B. Hüft- und Wirbelsäulenbeweglichkeit und Kontrolle.

Laut einem in Healthcare veröffentlichten Artikel aus dem Jahr 2016 sollte Ihr ideales Training eine Mischung aus Kraft, Flexibilität und aerober Fitness sein. Zusätzliche Muskelkraft stärkt die Wirbelsäule, erhöhte Flexibilität wirkt sich positiv auf die Bewegungsfreiheit aus und Herz erhöht die Durchblutung des Rückens, was die Heilung fördern und die Steifheit verringern kann, so die Autoren des Papiers.

Frisch empfiehlt, mit einem 10 bis 15-minütigen Aufwärmprogramm zu beginnen, das die Herzfrequenz erhöht. "Sobald der Körper warm ist, werden Übungen, die sich vorwärts bewegen, einfacher", sagt er.

Ihr Arzt kann Ihnen Übungen empfehlen, die Sie alleine durchlaufen können. Wenn Sie der Typ sind, der mehr Richtung erfordert, ist die Physiotherapie eine weitere Option, die Sie mit dem Vertrauen und dem Wissen ausstatten kann, das Sie benötigen, um wieder ins Fitnessstudio zu gelangen. "Physiotherapeuten können auch spezifische Fragen zu Schmerzen beantworten und bieten einen persönlichen Rückkehrplan an", sagt Fritsch.

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Übungen für bestimmte Arten von Rückenverletzungen

Die Arten von Bewegungen, die Sie ausführen sollten und nicht, hängen von der Verletzung und der Art der Rückenschmerzen ab, die Sie erleiden. Während die folgenden Empfehlungen Menschen mit leichten oder mittelschweren Rückenschmerzen helfen können, sollten Sie wissen, dass die Art der Schmerzen, die Sie erleiden, für Sie einzigartig ist und jeder Patient anders reagiert.

Wenn Sie Schmerzen außerhalb des Rückens haben, z. B. Schmerzen, die das Bein hinunterlaufen, oder Taubheit und Kribbeln an anderen Stellen des Körpers, sollten Sie unbedingt einen Physiotherapeuten oder einen Arzt zur Beurteilung aufsuchen, bevor Sie in diese Bewegungen springen, sagt Frisch.

Kreuzheben kann Menschen mit leichten bis mäßigen Rückenschmerzen helfen. (Bild: Heldenbilder / Heldenbilder / GettyImages)

1. Schmerzen im unteren Rückenbereich

Bei leichten oder mäßigen Rückenschmerzen ist keine bestimmte Bewegung verboten. Sie sollten jedoch genau darauf achten, wie Ihr Körper auf die Übung reagiert, und sich ändern, wenn sich etwas anfühlt. Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Versuchen Sie Kreuzheben.

Untersuchungen zeigen, dass der Umzug Schmerzen lindern und die Aktivität steigern kann. Eine Studie, die 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass dies vor allem für Patienten gilt, die über eine solide Rückenmuskulatur, Muskelstärke und Ausdauer sowie eine geringe Schmerzintensität verfügen.

Reinbold empfiehlt Bewegungen, bei denen die Hüftbewegungen und die Brustwirbelsäule im Mittelpunkt stehen, wie z. B. das Brettzel 90/90-Sitzen und Hocken mit aktiver Außen- und Innenrotation der Hüfte. Atemarbeit ist auch wichtig.

Versuchen Sie Reinbolds Übung: Platzieren Sie den Zeiger und die Mittelfinger genau im Hüftknochen und die Daumen auf der weichen Stelle zwischen Hüfte und Rippen. Atmen Sie in Ihre Finger und in Richtung Ihres Beckenbodens, um zu verhindern, dass Ihre Brust zu stark steigt. Denken Sie an das Atmen, um Ihren Rumpf in alle Richtungen zu dehnen und nicht nur vorwärts und rückwärts. Versuchen Sie beim Ausatmen, den von Ihnen erzeugten Druck aufrecht zu erhalten.

Versuchen Sie, die oberen und mittleren Rückenschmerzen mit gebogenen Reihen auszuführen. (Bild: Obradovic / E + / GettyImages)

2. Schmerzen im oberen und mittleren Rückenbereich

Konzentrieren Sie sich bei leichten Schmerzen auf die Stärkung der hinteren Kette, die sich aus den Muskeln am Rücken des Körpers zusammensetzt, sagt Frisch. Versuchen Sie Reihen, Überkopfpressen, Lat-Pulldowns und Kreuzheben, sagt er. Neben dem Krafttraining sollten Sie auch an der Mobilität arbeiten, damit Sie sich beim Bewegen besser fühlen, sagt Frisch. Versuchen Sie es mit der Pose des Kindes und den Brustmuskeln, um hier zu helfen.

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3. Muskeln im Rücken gezogen

Bevor Sie zurück ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die alltäglichen Bewegungen festzunageln, z. B. sich zu beugen, um den Schuh zu binden und die Socken anzuziehen, sagt Frisch. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die täglichen Bewegungen wieder aufnehmen können, können Sie zurück ins Fitnessstudio gehen", sagt er.

4. Muskelkrämpfe im Rücken

Der Ansatz ähnelt dem eines zurückgezogenen Muskels: Beginnen Sie mit den täglichen Bewegungen - wie Hocken und Bücken -, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, sagt Frisch.

5. Rückenschmerzen aufgrund einer Schwangerschaft

Laut einer Studie aus dem Jahr 2008, die in Current Reviews in Musculoskeletal Medicine veröffentlicht wurde, wurden drei Mal pro Woche während der zweiten Hälfte der Schwangerschaft Übungen mit niedriger Intensität als schmerzstillend empfunden. Andere Übungen, die helfen können, umfassen Beckenkippungen, Kniezüge, gerade Beinanhebungen, Locken, seitliche gerade Beinanhebungen, Kegel-Übungen und Wasseraerobic.

Sie können auch von einer guten Stretching-Sitzung mit Strecken für Schwangere profitieren. Laut Frisch können viele schwangere Frauen ihr Training vor der Schwangerschaft problemlos fortsetzen, fügt jedoch hinzu, dass es eine gute Idee ist, erst die Freigabe eines Arztes einzuholen.

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